Los platos están lavados, la novela de policía ha terminado, los dientes están cepillados; poco a poco es hora de irse a la cama. Pero para muchas personas, eso no significa que puedan acurrucarse cómodamente en la cama y quedarse dormidos de inmediato. Alrededor del 20 por ciento de los alemanes tienen problemas para conciliar el sueño y casi la misma cantidad no puede dormir toda la noche. Ya sea debido a estrés, preocupaciones, dolor o problemas psicológicos: cualquiera que dé vueltas en la cama despierto noche tras noche y se arrastre al trabajo a la mañana siguiente como si estuviera exhausto necesita cambiar algo con urgencia. A veces, un colchón nuevo puede ayudar, pero en muchos casos el cuerpo y la mente necesitan aprender a descansar. La cabeza del Instituto de Colonia para Estrés Reducción, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46), ha desarrollado simples relajación ejercicios para este propósito.
Aproximadamente 18 millones de personas en Alemania padecen trastornos del sueño. ¿Cuáles son las razones más comunes para esto?
Hölker: A menudo, las situaciones tensas del día pasan a la noche. Estos pueden ser conflictos actuales o tensiones a largo plazo, como deudas o divorcios. Esto conduce a una inquietud persistente, pero también a una tensión puramente física en los músculos esqueléticos y respiratorios. Incluso por la noche, esta tensión no se puede liberar y, por lo tanto, evita que el cuerpo se duerma.
¿En qué momento se habla específicamente de un trastorno del sueño? ¿Cuándo se queda despierto durante más de media hora por la noche tres veces a la semana?
Hölker: No, no puedes decir eso exactamente. Se habla de un desorden del sueño tan pronto como se convierta en una carga para la persona afectada.
¿Qué puede hacer para evitar poner en peligro su descanso nocturno?
Hölker: Se debe evitar hacer deporte poco antes de acostarse. Un baño caliente o una visita a la sauna, por otro lado, es óptimo. Los libros o las películas emocionantes pueden producir imágenes negativas que también afectan el sueño. Los libros románticos o las comedias son mejores. La comida abundante es difícil para el estómago de muchas personas, al igual que una discusión con un compañero. Los conflictos nunca deben resolverse en la cama. Un buen requisito previo para un sueño relajado es una situación pacífica y armoniosa en la familia o la pareja.
¿Y cómo se ve el dormitorio óptimo?
Hölker: La luz debería ser bastante tenue antes de acostarse, porque una luz demasiado brillante altera el reloj biológico. En el dormitorio, debe estar lo más silencioso posible, las ventanas oscurecidas y la temperatura bastante baja. 18 a 19 grados es óptimo.
Muchas personas con trastornos del sueño toman otro comprimido antes de acostarse. ¿Qué opinas de los medicamentos para favorecer el sueño?
Hölker: Ciertamente hay medicamentos útiles, por ejemplo, preparados con valeriana or saltos. Sin embargo, estos no deben tomarse con regularidad. Cualquiera que use tranquilizantes debe conocer los efectos secundarios de antemano. Estas drogas a menudo todavía le hacen sentir sueño a la mañana siguiente. Alcohol, por cierto, también empeora la calidad del sueño. Te cansa, pero provoca un sueño inquieto con fases de vigilia. Me parece que el sueño más sensato SIDA son los que no tienen efectos secundarios. Después de varios años de estudio científico sobre el tema, supongo que relajación es el camino real para dormir.
Para calmarse por la noche, los expertos suelen recomendar yoga, relajación muscular progresiva o entrenamiento autógeno. Depende de la relajación muscular y la visualización en su método. ¿Qué hay de mejor en tu enfoque que en los demás?
Holker: Entrenamiento autógeno requiere algo de práctica. Es un método autosugestivo, por lo que intenta controlar su propio cuerpo a través del poder de sus pensamientos. Especialmente cuando estás emocionado y tenso, eso a menudo no funciona. Junto con psicólogos, he probado ejercicios en seminarios durante varios años y evaluado los comentarios de los sujetos de prueba. Esto luego resultó en una combinación de ejercicios para respirar relajación, relajación muscular y visualización.
¿Qué se entiende exactamente por visualización?
Hölker: La visualización se encuentra, por ejemplo, en los viajes oníricos. El orador lleva al oyente a lugares hermosos, como una playa caribeña o un pino bosque. Esto crea imágenes relajantes en la mente que permiten al oyente quedarse dormido fácilmente. Básicamente, el principio funciona de la misma manera que los cuentos de hadas para los niños. El contenido positivo, las bellas imágenes y una voz relajante hacen que los sueños sean placenteros.
El resultado de su investigación fue un CD de audio (“Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf”, 14,95 euros, en librerías). ¿Cómo está estructurado esto?
Hölker: Después de una breve introducción, el orador primero da instrucciones con voz tranquila sobre cómo relajar los músculos respiratorios. Luego, siga más ejercicios para la relajación muscular y, finalmente, varios viajes de ensueño. Entre las partes individuales hay piezas musicales cortas con suave música de flauta japonesa.
¿Cuéntanos un pequeño ejercicio de relajación para hacer en casa?
Hölker: Un ejercicio muy simple es “descansar respiración. " Para hacer esto, solo tienes que pensar en la palabra “descansar” cada vez que exhales. Repite esto unas 20 veces seguidas y tu cuerpo se relaja. Este es un método simple pero bueno para bajar antes de irse a dormir o incluso en la vida cotidiana.
¿Y esto funciona?
Hölker: Sí, todos los ejercicios son muy sencillos. Sin embargo, algunos sujetos encontraron los ejercicios aún más relajantes después de varias repeticiones porque ahora conocían el contenido.
