Entrenamiento de los músculos abdominales
Embarazo no es una contraindicación para el entrenamiento de los músculos abdominales, aunque muchas mujeres embarazadas dudan mucho sobre esto. A continuación, se mencionan las ventajas, se dan sugerencias y ejemplos para capacitar a los músculos abdominales de manera adecuada y saludable durante el embarazo. Las ventajas de fortalecer el músculos abdominales durante el embarazo son por un lado la prevención de dolor de espalda durante el embarazo, que es una queja común durante el embarazo debido al aumento de peso y volumen del abdomen.
Además, un entrenamiento adecuado de los músculos abdominales ayuda a estabilizar la posición del útero. Además de músculos abdominales, la espalda y piso pelvico también deben entrenarse los músculos. Para una buena postura y estabilidad, es importante una relación equilibrada entre los músculos abdominales y de la espalda.
El entrenamiento específico se puede realizar, por ejemplo, en el gimnasio con máquinas o en casa. La regla para el entrenamiento de los músculos abdominales es que debe hacerse con cuidado, cautela, moderada, controlada, limpia y prolijamente. Los músculos preferidos para entrenar son los músculos abdominales oblicuos (lat.
M. obliquus externus abdominis y M. obliquus internus abdominis), sino también piso pelvico músculos (ver: Entrenamiento del suelo pélvico en el embarazo). Los ejercicios estáticos son especialmente adecuados para entrenar los músculos abdominales rectos. Estático significa que el músculo se entrena sin cambiar su longitud.
En el llamado entrenamiento "isométrico", el músculo se activa únicamente mediante la tensión muscular. También es muy importante que no se aplique ningún tirón o presión durante el entrenamiento isométrico y que no se deba superar ninguna resistencia. Sin embargo, es importante saber que el entrenamiento abdominal aislado debe evitarse a partir de la semana 20 de entrenamiento, ya que hace que los músculos abdominales se separen; esto se denomina diástasis del recto.
Esto es en principio fisiológico y ocurre en algunas mujeres embarazadas hacia el final del embarazo, incluso independientemente de ciertos ejercicios abdominales. Para minimizar el riesgo de "vena cava síndrome ”, los músculos abdominales deben entrenarse en posición supina. Esto se debe a que el voluminoso útero y el bebe empuja el cercano vena cava, lo que dificulta la sangre volver a la corazón y puede provocar problemas circulatorios. Por lo tanto, otras posiciones de partida para el entrenamiento de los músculos abdominales (sentado, cuadrúpedo o de pie) son más ventajosas.
Ejercicios abdominales especiales
Preferiblemente se deben entrenar los músculos abdominales oblicuos: Músculos abdominales oblicuos internos. Algunos ejercicios son especialmente adecuados para esto: Todos los ejercicios siguientes deben diseñarse individualmente con respecto a la intensidad y la repetición. Si el abdomen es un obstáculo para la correcta ejecución de los ejercicios, es mejor optar por otros ejercicios, ya que tiene prioridad la correcta y correcta ejecución.
Abdominales oblicuos: Aquí la mujer embarazada asume una posición supina con las piernas flexionadas. Las manos se colocan detrás de la cabeza y los codos apuntan hacia un lado. Ahora hay que tensar el abdomen para poder levantarlo unos centímetros.
Para asegurarse de que los abdominales también sean diagonales, el codo izquierdo ahora debe llevarse a la rodilla derecha. Después de volver a la posición inicial, el codo derecho ahora se lleva a la rodilla izquierda. Abdominales cruzados: la posición inicial es similar a los abdominales inclinados, es decir, acostado boca arriba con las manos unidas detrás del cabeza y codos apuntando hacia afuera.
Sin embargo, aquí las piernas se levantan en un ángulo de 90 ° para que las pantorrillas se mantengan en el aire paralelas a la base. Ahora tire alternativamente de los codos y las rodillas hacia el otro, se extiende fuera del otro pierna sin dejarlo. Tire hacia adelante: este ejercicio se realiza recostándose sobre su espalda y colocando las piernas ligeramente flexionadas.
Luego, los brazos se extienden hacia el talón izquierdo o derecho mientras se tensan los músculos abdominales. los cabeza y la parte superior del cuerpo debe elevarse unos centímetros del suelo. Soporte lateral: La posición inicial es la posición lateral izquierda o derecha.
Entonces deberías levantarte del suelo. Solo sus pies y el brazo extendido permanecen en contacto con el suelo. Las piernas, el torso y la parte superior del cuerpo deben formar una línea recta en el aire.
Ahora la pelvis se puede bajar lentamente unos centímetros y luego volver a la posición inicial de máximo apoyo. Una variante para el comienzo es el antebrazo soporte lateral. La secuencia de movimiento es exactamente la misma, solo que aquí el antebrazo esta apoyado.
- Músculo abdominal oblicuo externo
- Músculo abdominal oblicuo interno
- Abdominales extraños
- Abdominales cruzados,
- Una variante de los abdominales rectos (empujar hacia adelante), así como el
- Soporte lateral
- Abdominales oblicuos: Aquí la embarazada asume la posición supina con las piernas flexionadas. Las manos se colocan detrás de la cabeza y los codos apuntan hacia los lados. Ahora hay que tensar el abdomen para poder levantarlo unos centímetros.
Para asegurarse de que los abdominales también sean diagonales, el codo izquierdo ahora debe llevarse a la rodilla derecha. Después de volver a la posición inicial, el codo derecho ahora se lleva a la rodilla izquierda. - Abdominales cruzados: La posición inicial es similar a los abdominales inclinados, es decir, acostado boca arriba con las manos unidas detrás de la cabeza ligeramente levantada y los codos apuntando hacia afuera.
Sin embargo, aquí las piernas se levantan en un ángulo de 90 ° para que las pantorrillas se mantengan en el aire paralelas a la base. Ahora tire alternativamente de los codos y las rodillas hacia el otro, se extiende fuera del otro pierna sin dejarlo. - Tirar hacia adelante: este ejercicio se realiza recostándose boca arriba y colocando las piernas ligeramente flexionadas.
Luego, los brazos se extienden hacia el talón izquierdo o derecho mientras se tensan los músculos abdominales. La cabeza y la parte superior del cuerpo deben levantarse unos centímetros del suelo. - Soporte lateral: La posición inicial es la posición lateral izquierda o derecha.
Entonces deberías levantarte del suelo. Solo sus pies y el brazo extendido permanecen en contacto con el suelo. Las piernas, el torso y la parte superior del cuerpo deben formar una línea recta en el aire.
Ahora la pelvis se puede bajar lentamente unos centímetros y luego volver a la posición inicial de máximo apoyo. Una variante para el comienzo es el antebrazo soporte lateral. La secuencia de movimiento es exactamente la misma, solo que aquí se apoya el antebrazo.
