Introducción
El hierro es un oligoelemento importante en el cuerpo humano. Desempeña un papel importante en sangre formación y procesos metabólicos. En consecuencia, los síntomas de deficiencia pueden conducir a una variedad de síntomas graves. En el caso de un leve deficiencia de hierro, un cambio en dieta y una mayor ingesta de hierro a través de los alimentos suele ser suficiente para reponer las reservas de hierro. Hay alimentos tanto animales como vegetales que contienen hierro.
Resumen de alimentos con alto contenido de hierro
La siguiente es una descripción general de los alimentos que contienen niveles particularmente altos de hierro. El contenido de hierro se indica por 100 g de alimento.
- Sangre salchicha 30.0 mg
- Puerco hígado 18.0 mg
- Rebozuelos secos 17.0 mg
- Semillas de calabaza 12,5 mg
- Mijo 9.0 mg
- Linaza 8.0 mg
- Lentes 8.0 mg
- Quinua 8.0 mg
- Hígado de ternera 7,8 mg
- Soja 6.6 mg
- Ostras 6,25 mg
- Garbanzos 6,2 mg
- Copos de avena 5.5 mg
- Espinaca 4.1 mg
En la naturaleza, el hierro se encuentra en dos formas diferentes: hierro bivalente y trivalente.
El hierro bivalente se absorbe 3 veces mejor en los intestinos que el hierro trivalente. El hierro bivalente se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal, como el filete de ternera (2.3 mg / 100 g), el filete de cerdo (3.0 mg / 100 g) y en sangre salchicha (30 mg / 100g), cerdo hígado (18.0 mg / 100g) o jamón de ternera (10.0 / 100g). Sin embargo, la carne roja en particular también contiene colesterol, lo cual es malo para el sistema cardiovascular, purinas, que promueven gota, y otras sustancias nocivas (especialmente hígado).
Por lo tanto, la carne debe consumirse con moderación. También para vegetarianos y Veganer hay buenos proveedores de hierro. Los productos de cereales como el trigo (8.0 mg / 100g), las hojuelas de mijo (9.0 mg / 100g) o especialmente la quinua (8.0 mg / 100g) y el amaranto (9.0 mg / 100g) son una buena alternativa a los productos animales y ofrecen una rica variedad de desayuno. .
El hierro de los productos vegetales tiene una biodisponibilidad más pobre y, por lo tanto, el cuerpo lo absorbe y utiliza con menos facilidad. Para mejorar esto, se recomienda tomar estos productos con vitamina C, por ejemplo en forma de jugo de naranja o limón. Este tema también puede ser de su interés:
- Deficiencia de hierro en vegetarianos
Calabaza las semillas ocupan un lugar destacado en la lista de los alimentos más ferrosos.
Con 12.5 mg por 100 g se encuentran entre los 10 primeros. Además, los pistachos contienen 7.0 mg, las semillas de girasol 6.0 mg y pino nueces 5.0 mg de hierro por 100 g. Una alternativa variada o complementar a un rico cereal de desayuno son los frutos secos.
Los melocotones secos (6.5 mg / 100g), los albaricoques (4.4 mg / 100g) o los higos (3.2 mg / 100g) también contienen una gran cantidad de hierro. Las frutas frescas como el mango o los arándanos también contienen mucho hierro. Entre las verduras, también existen numerosas fuentes de hierro, como rebozuelos (8.0 mg / 100 g), espinacas (4.0 mg / 100 g), repollo (hasta 2.0 mg / 100 g) o alcachofas de Jerusalén algo más inusuales (3.7 mg / 100 g) y salsifí negro (3.3 mg / 100 g).
Las papas, por otro lado, contienen menos hierro. Con 0.3 mg / 100 g, una mujer necesitaría consumir unos 5 kg de patatas para cubrir su requerimiento diario de 150 mg de hierro. Una alternativa muy ferrosa son las legumbres.
La soja (9.7 mg / 100 g), las lentejas (8.0 mg / 100 g) o las judías blancas (7.0 mg / 100 g) pueden competir fácilmente con los productos animales. Otro aspecto positivo es que el hierro, en contraste con vitaminas - no se desintegra durante la cocción, lo que significa que incluso se pueden preparar platos calientes. Otros productos animales con una alta biodisponibilidad de hierro son los huevos.
El consumo de 2 huevos (= 100 g) aporta 1.8 mg de hierro. Los productos lácteos como el parmesano (0.7 mg / 100 g), el queso procesado (0.9 mg / 100 g) o el queso semiduro (0.3 mg / 100 g) contienen relativamente poco hierro. Los productos lácteos también contienen calcio, que dificulta la absorción de hierro en el intestino. Por lo tanto, la leche, el queso y el yogur deben evitarse o reducirse 1 hora antes, durante y después de las comidas con alimentos ricos en hierro.
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