Introducción
Las grasas, lípidos y ácidos grasos son probablemente los proveedores de energía más controvertidos en nuestro país. dieta. Por un lado, son responsables de enfermedades de la civilización como exceso de peso y alta colesterol niveles, por otro lado son componentes vitales de nuestro dieta. La calidad de las grasas individuales está determinada por la calidad de los ácidos grasos que contienen.
Hay ácidos grasos básicamente saturados, simplemente insaciados y varias veces insaciados. Con los ácidos grasos varias veces insaciados se diferencia entre los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Los ácidos grasos insaturados poseen un lugar de unión libre para los liposolubles. vitaminas A, D, E, K. Tenga en cuenta las grasas ocultas en la leche, el queso, las salchichas y el chocolate.
Nota: Las grasas tienen 9 kilocalorías por gramo, que es más del doble que hidratos de carbono y proteína. Por lo tanto, las grasas deben integrarse siempre con moderación en el dieta. Los ácidos grasos saturados se consideran nocivos para la salud, ya que tienen un efecto negativo sobre sangre valores lipídicos y promover el desarrollo de arteriosclerosis.
Además, demasiada grasa saturada evita el almacenamiento de hidratos de carbono en músculos y hígado. En promedio, el alemán promedio consume demasiados ácidos grasos saturados a través de su dieta. La mayoría de los ácidos grasos saturados se absorben a través de los productos lácteos, aunque la mayoría de la gente piensa que esto es incorrecto.
En los ácidos grasos saturados que el cuerpo puede hacer sin problemas, los ácidos grasos insaturados son sin embargo vitales. Son responsables de numerosas funciones hormonales y mejoran la sangre valores de grasa. Por lo tanto, deben integrarse más de estas grasas en la dieta.
Para el uso de ácidos grasos insaturados se recomienda aceite de oliva y nueces. Bajan el colesterol valor y trabajo células cancerosas prevenir. Las nueces también contienen cromo, magnesio y hierro.
La relación de los ácidos grasos varias veces insaciados debe ascender a aproximadamente 4: 1 de Omega 6 a Omega 3. Sin embargo, la proporción en la dieta promedio es a menudo de 10: 1: reemplace el aceite de girasol con aceite de colza, soja o de oliva para reduzca la cantidad de ácidos grasos omega-6 o coma más pescado para aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3. Se recomienda especialmente el carbonero.
El 25% de las grasas ingeridas pueden consistir fácilmente en ácidos grasos saturados. Los atletas deben cambiar su dieta a favor de hidratos de carbono y proteínas. Además de los carbohidratos, las grasas son una parte importante del suministro de energía para el rendimiento muscular.
Como ya se describió anteriormente, el contenido de energía es superior al de los carbohidratos, pero la conversión en energía es más compleja y, por lo tanto, solo es posible durante períodos muy largos y lentos resistencia, esfuerzos. Los depósitos de grasa de un hombre de peso normal son suficientes para proporcionar la energía durante unos 50 maratones sin problemas. La metabolismo de la grasa puede ser entrenado específicamente con regular, relajado correr y debe usarse en la práctica de entrenamiento, especialmente para bajar de peso.
Sin embargo, la carga debe mantenerse durante un tiempo suficientemente largo (> 1:30) para que las reservas de carbohidratos también estén casi vacías. El almacenamiento de triglicéridos en las células musculares es un requisito previo para una óptima la quema de grasa. Esto ha sido probado en corredores de largas distancias extremas.
Incluso cuando se entrena temprano en la mañana sin desayunar, hay una mayor renovación de ácidos grasos durante resistencia, capacitación. Nota: Si el insulina el nivel es alto y glucagón es bajo, no hay un mejor suministro de energía de las grasas. Después de unos 20 minutos, el insulina el nivel desciende y, por lo tanto, los ácidos grasos pueden almacenarse mejor en el músculo.
