Según los últimos hallazgos, es más eficaz entrenar cadenas musculares completas, es decir, realizar movimientos grandes y complejos. Además, la espalda y con ella la columna vertebral deben moverse en su conjunto y en todas direcciones. Los siguientes ejercicios se pueden realizar en su mayoría sin equipo / material y se pueden realizar en varias combinaciones diariamente, pero al menos tres días a la semana.
Reglas de conducta para los ejercicios
Los ejercicios para una espalda sana se dividen en una parte de movilización y una parte de fortalecimiento. Se recomienda que la movilización se realice primero para calentar las estructuras e introducirlas en el movimiento. Para entrenar los músculos "para la vida diaria", la fuerza resistencia, La sección es ideal.
Aquí se realizan 12-15 repeticiones en tres series. Los ejercicios estáticos también son útiles para la espalda, ya que los músculos de la espalda deben fortalecerse en su actividad de sujeción para dar estabilidad a la columna durante el día. Si se está entrenando la espalda, también se debe tener siempre en cuenta el lado opuesto, es decir, el abdomen.
Los músculos, ya sean co- u oponentes, deben mantenerse en equilibrar. Músculos abdominales que son demasiado débiles pueden causar espalda dolor, al igual que la falta de músculos de la espalda. En buena cooperación, estos grupos de músculos tensan la columna vertebral como un mástil en el medio.
Ejercicios para imitar
- Movilización: Posición inicial Posición inicial: Posición cuadrúpeda. Las manos se colocan debajo de los hombros, el peso se distribuye a las yemas de los dedos para aliviar el muñeca. Los codos están ligeramente doblados.
La cadera y la rodilla están aproximadamente en ángulo recto. Primero, intente llevar la espalda a un plano recto de acuerdo con sus propios sentimientos. los cuello y cabeza también debe realizarse en extensión.
Desde esta posición recta, gire la espalda vértebra por vértebra, desde la pelvis hasta la cabeza - hacia la espalda hueca. Quédese aquí por unos segundos y presione el esternón aún más hacia el techo.
- Movilización: Posición final Luego, nuevamente de la pelvis a la cabeza, enrolle las vértebras una tras otra hasta que la espalda forme una gran joroba redonda, mirando debajo del cuerpo. Repita el movimiento lenta y conscientemente en un ritmo dinámico.
Para estudiantes avanzados, el ejercicio se puede combinar con respiración, Debido a que el diafragma y piso pelvico Los músculos también forman parte del sistema de estabilización de la columna. Simplemente respire profundamente mientras se enrolla y deje que el aire fluya lentamente a través de los labios entreabiertos mientras se enrolla.
- Ejercicio de movilización y fortalecimiento: Ejercicio básico Posición inicial: Posición supina. Los pies están erguidos, los brazos descansan a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos apuntan hacia el techo.
Ahora aumente la tensión corporal de abajo hacia arriba: las puntas de los pies se levantan (los talones permanecen en el suelo), la parte inferior de la espalda se presiona contra el suelo, el ombligo se tira hacia la columna, el hombro se estira hacia atrás y hacia abajo, los antebrazos y la parte posterior de la cabeza presionan contra el suelo. Primero, practique la construcción de esta tensión paso a paso y manténgala durante unos segundos, no contenga la respiración.
Extensión del ejercicio: si la tensión corporal está bien controlada, inclina la pelvis adicionalmente lentamente y con mucha tensión hacia adelante y hacia atrás. Esto moviliza y fortalece la espalda baja al mismo tiempo.
En el siguiente paso, la pelvis se levanta completamente del piso y se mantiene lo suficientemente alta aumentando la tensión en los glúteos para que el abdomen y los muslos formen una línea diagonal. Sostenga por unos segundos y luego baje lentamente la espalda nuevamente y colóquela. Variación: como variación, uno pierna se puede estirar en el aire en posición elevada, asegurándose de que la pelvis no se hunda sino que se mantenga estable en un plano.
- Fortalecimiento de todo el cuerpo. Posición inicial: decúbito prono. Los antebrazos se encuentran paralelos entre sí en antebrazo apoyo en el suelo, los codos aproximadamente por debajo de la altura de los hombros. Se levantan las puntas de los dedos de los pies.
Bajo mucha tensión en el abdomen, la espalda y las nalgas, ahora todo el cuerpo se levanta como una tabla estable. Piernas, trasero, espalda y cuello están en línea. Los únicos puntos de apoyo son los dedos de los pies y los antebrazos.
Mantenga durante 30 segundos al principio. El tiempo se puede aumentar a voluntad.
- Fortalecimiento del torso lateral Posición inicial: posición lateral. Las rodillas están en ángulo.
Ahora apóyate en la parte inferior antebrazo, el codo está por debajo del hombro (apoyo lateral). La pelvis se levanta de manera que forme una diagonal con la parte superior del cuerpo y los muslos. Asegúrese de que la pelvis o los hombros no se incline hacia adelante o hacia atrás. Mantenga durante 20 segundos al principio - entrene ambos lados.
El tiempo también se puede aumentar según se desee. Como variación adicional, el pierna arriba se puede levantar estirado.
- Ejercicios de fuerza para la espalda. Posición inicial: cuatro patas. Las manos están colocadas de manera estable debajo del hombro. articulaciones, dedos separados, peso distribuido en las yemas de los dedos, codos ligeramente doblados y vueltos hacia adentro.
Las rodillas están debajo de la cadera. articulaciones, las caderas y las rodillas están dobladas en ángulo recto, los dedos de los pies están levantados. Ahora ajuste la espalda recta y alineada nuevamente. La mirada se dirige hacia abajo entre las manos.
Una vez que se haya logrado la estabilidad suficiente, levante alternativamente una rodilla o mano o en diagonal la rodilla y la mano mínimamente del suelo sin mover la espalda, la pelvis o cintura escapular.
- Cuando se domina este ejercicio, el brazo derecho se estira hacia adelante y el izquierdo pierna se estira hacia atrás. Nuevamente, ni la pelvis ni los hombros deben caer o la espalda oblicua debe mantenerse. Esto requiere una buena sensación corporal y una alta tensión corporal.
Haga que otra persona o un espejo lateral revisen su postura. Ahora junte las rodillas y los codos en diagonal debajo del cuerpo y estírelos nuevamente en un movimiento dinámico fluido. Después de 10 repeticiones, mantenga el brazo y la pierna estirados nuevamente durante otros 10 segundos y manténgalos con la espalda recta.
Si desea hacer esto aún más difícil, puede hacer pequeños movimientos elásticos con el brazo y la pierna.
Posteriormente, se cambia de lado manteniendo la tensión en el torso. Cada lado se entrena alternativamente tres veces. Durante los descansos, el primer ejercicio de movilización de la espalda (ver arriba) se puede realizar varias veces.
Asegúrese siempre de que los dedos permanezcan separados y de que el peso descanse en las yemas de los dedos en lugar de en las muñecas.
- Ejercicios de fortalecimiento del abdomen Posición inicial: Posición supina. Toda la espalda se presiona firmemente contra el suelo, el ombligo contra la columna.
Especialmente la parte inferior de la columna no debe moverse hacia la espalda hueca. Esta base se aplica a todos los ejercicios abdominales. A partir de esta tensión básica, ahora se juntan alternativamente una rodilla y el codo diagonal, se vuelven a estirar y al mismo tiempo se juntan la rodilla y el codo del otro lado.
La cabeza y los hombros se levantan ligeramente del suelo, las piernas y los brazos permanecen en el aire incluso cuando están estirados y no se bajan por completo, de modo que la tensión se mantiene durante toda la serie de ejercicios. Intente aumentar de 20 repeticiones hasta un minuto.
Puede encontrar más ejercicios en el artículo “Ejercicios de movilización de fisioterapia”.
- Posición inicial: posición supina.
Las piernas están colocadas, los brazos extendidos a la altura de los hombros hacia la derecha e izquierda del cuerpo. Ahora las rodillas se bajan al suelo en lenta alternancia de lado a lado. Después de algunas repeticiones, deja que las rodillas caigan completamente hacia un lado hasta que toquen el suelo.
Los brazos y la cabeza giran hacia el lado opuesto. Permanezca en esta posición durante unos momentos y respire profundamente en el lado estirado.
- Posición inicial: posición prona. Las manos se colocan cerca del cuerpo en el lado derecho e izquierdo de los hombros.
Desde esta posición estire lentamente los brazos y así levante la parte superior del cuerpo del suelo. Se tira del ombligo hacia la columna, se tensa el vientre. Lentamente, empújese hacia arriba y solo en la medida en que sea cómodo; los codos no tienen que estar completamente extendidos.
Este estiramiento excesivo de la espalda y por lo tanto el se extiende del frente del cuerpo es el contraste con las posiciones diarias sentadas. Ejercicio de fisioterapia 4: Posición inicial: de pie. Párese estable y a la altura de la cadera.
Luego, baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que cuelgue sin tensión. Las rodillas pueden estar ligeramente dobladas, porque la parte posterior de las piernas no debe estirarse, pero la columna debe aliviarse y movilizarse. Ahora las manos agarran los codos del otro brazo.
Deje que el cuello también relájese para que toda la parte superior del cuerpo pueda colgar sin tensión muscular. Desde la cadera se puede iniciar un ligero swing sin mucho esfuerzo. Después de un tiempo, enderece vértebra por vértebra y estire todo el cuerpo una vez.
Se pueden encontrar más ejercicios en el artículo “Ejercicios isométricos”.
- Las flexiones son un ejercicio óptimo para el fortalecimiento general y la tensión del cuerpo. Si las flexiones "normales" son demasiado pesadas para usted, elija la versión más liviana con las rodillas en ángulo: doble las rodillas y cruce la parte inferior de las piernas, coloque las manos debajo de los hombros y empújelos hacia arriba lentamente y en línea recta con mucha tensión en su cuerpo. Asegúrese de que los glúteos permanezcan alineados con los muslos y la espalda y que los hombros no estén tirados hacia las orejas. Antes de que un ejercicio se realice de forma incorrecta, es mejor elegir primero la opción más fácil.
De esta forma, el progreso es más rápido y efectivo y aumenta la motivación.
Una forma de fortalecer y movilizar la espalda, que también está subvencionada por salud compañías de seguros, es regreso a clases. Se pueden encontrar más ejercicios en los artículos: Ejercicios contra la espalda dolor. Levantamiento y transporte amigables para la espalda ¿Cómo se pueden fortalecer los músculos de la espalda?
Se pueden encontrar más ejercicios en los artículos:
- Posición inicial: posición prona. Las puntas de los pies están erguidas, las piernas estiradas, las rodillas empujadas, el abdomen tenso, es decir, el ombligo tirado hacia la columna. La mirada se dirige hacia abajo, la frente apoyada en el suelo.
Los brazos ahora están estirados hacia adelante, pulgares apuntando hacia el techo. La parte superior del cuerpo y los brazos se levantan del suelo y los brazos estirados realizan pequeños movimientos rápidos hacia arriba y hacia abajo. Alternativamente, los brazos y la parte superior del cuerpo se pueden sujetar de forma sencilla.
- Finalmente se hace lo mismo con las piernas.
La parte superior del cuerpo y la cabeza descansan ahora, la frente descansa sobre el dorso de las manos. Las piernas estiradas se levantan algo del suelo, los dedos de los pies están muy extendidos. Aquí, también, hay variaciones para realizar pequeños movimientos de picado rápidos o para mantener las piernas levantadas con mucha tensión en los glúteos.
- Ejercicios contra espalda dolor.
- Levantamiento y transporte amigables para la espalda
- ¿Cómo se pueden fortalecer los músculos de la espalda?
Puedes encontrar más ejercicios para el abdomen en el artículo “Ejercicios contra la espalda hundida".
- Posición inicial: posición supina. Los brazos se encuentran a la derecha e izquierda del cuerpo, las palmas hacia el techo. Las caderas están dobladas en 90 °, las rodillas están casi rectas, de modo que las plantas de los pies están mirando hacia el techo.
En esta posición, como arriba, aumente la tensión básica. Especialmente la zona lumbar presiona con fuerza el suelo, los hombros no se tiran hacia las orejas sino que se mantienen hacia atrás y hacia abajo, el aire no se retiene. Ahora se realiza un movimiento muy pequeño con mucha tensión y sin balanceo: el cóccix se levanta mínimamente del suelo, las plantas de los pies se llevan un poco más hacia el techo y finalmente se dejan hundir lentamente de nuevo.
El más bajo músculos abdominales debe trabajar duro. A lo largo del ejercicio, se tiene cuidado de que las rodillas y las piernas no se acerquen al abdomen, sino que mantengan el ángulo de 90 ° en la cadera.
- Posición inicial: posición supina. Las manos se cruzan detrás de la cabeza, los codos hacia afuera para que ya no estén en el campo de visión.
Los pies se colocan cerca de las nalgas. Desde esta posición, acumule la tensión básica y suba y baje lenta y dinámicamente la parte superior del cuerpo del suelo. La mirada se dirige en diagonal hacia el techo.
Durante una serie, los hombros deben permanecer constantemente en el aire y no colocarse entre ellos. Para el oblicuo músculos abdominales, asume la misma posición inicial y coloca las rodillas a un lado. Entrena también a ambos lados.
- Posición inicial: soporte de cuatro patas.
Como ya se describió en dos ejercicios anteriores, se asume la posición estable de cuatro patas. Aquí la ligera flexión de los codos es especialmente importante, porque los brazos tienen que soportar mucho peso durante este ejercicio. Se levantan las puntas de los dedos de los pies, la mirada se dirige hacia abajo entre las manos con el cuello recto.
Después de que se acumula la tensión y se endereza la espalda, ambas rodillas se levantan ligeramente del piso sin mover el cuerpo ni cambiar el centro de gravedad. Esta posición se mantiene inicialmente durante unos 20 segundos. Aquí es especialmente importante la tensión abdominal, así como la estabilidad en los hombros, sin tirarlos hacia las orejas.
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