Músculos frecuentemente afectados
Debido a la postura sentada, los flexores de rodilla, flexores de cadera, músculos abdominales, pecho músculos y cuello los músculos se ven particularmente afectados. Si nos fijamos en la posición sentada, este fenómeno se explica por sí solo: las rodillas están en su mayoría dobladas, las caderas también pecho se acerca al hueso púbico, los hombros cuelgan hacia adelante y el cabeza se coloca cada vez más en el cuello. Si tiene la costumbre de inclinarse hacia un lado debido a su trabajo, los flexores laterales del tronco a menudo también se ven afectados. Especialmente los grupos musculares mencionados anteriormente deben tenerse en cuenta al hacer se extiende ceremonias.
Método de ejercicios de estiramiento
Cuando estiras un músculo, siempre debes tensar activamente a su oponente. Para intensificar la se extiende ejercicios, puede acumular tensión en contra durante 5-10 segundos después de 10-20 segundos de estiramiento, pero sin salir de la posición y luego tratar de trabajar un poco más en la posición de estiramiento. La se extiende debería sentirse como un tirón ligero.
Algunos grupos de músculos se sentirán más incómodos para usted y otros menos. Sin embargo, esto es completamente normal para ejercicios de estiramiento. Haz todo ejercicios de estiramiento 2-3 veces seguidas.
Para prevenir dolor en la zona lumbar es importante estirar los siguientes grupos de músculos. Algunos ejercicios no parecen estar directamente relacionados con la espalda, pero los músculos están conectados por fascia (tejido conectivo). Por lo tanto, toda la denominada cadena muscular siempre debe tenerse en cuenta al estirar.
En aras de la simplicidad, lo siguiente ejercicios de estiramiento todos se explican para el lado derecho, por supuesto, ambos lados deben estirarse. Los flexores de la rodilla van desde la tuberosidad isquiática hasta la parte inferior. pierna. Para estirarlos hay que estirar la rodilla y flexionar la cadera.
Para hacer esto, mueva su derecha pierna con la rodilla estirada a unos centímetros del centro de gravedad estando de pie, estirando activamente la rodilla derecha. La izquierda pierna Debe doblarse para esto Ahora doble las caderas como si estuviera sentado en una silla hasta que sienta una sensación de estiramiento en la espalda muslo músculos. Asegúrese de que su espalda permanezca recta y no redondeada.
Ambas rodillas están al mismo nivel. Lo mejor es realizar el ejercicio de estiramiento frente al espejo y comprobar que ambas rodillas apunten hacia adelante. No permita que la pierna de apoyo se incline hacia adentro (golpe de rodillas).
Mantenga el ejercicio durante 10-20 segundos y luego cambie de lado. Como alternativa al ejercicio de estiramiento de pie, también puede estirar las rodillas en el suelo en un asiento largo. Para hacer esto, doble la pierna izquierda y coloque la planta del pie ligeramente por debajo de la rodilla derecha.
La rodilla derecha se estira activamente y la pelvis apunta hacia adelante. Si su pelvis está correctamente alineada hacia el frente y su espalda está recta, esto suele ser suficiente como un estímulo de estiramiento. Si no siente ninguna sensación de estiramiento, inclínese lentamente hacia adelante desde la cadera con la parte superior del cuerpo sin redondear la espalda.
El glúteo mayor es un extensor de cadera y el músculo más grande de nuestro cuerpo (glúteo mayor). Si el músculo glúteo tiene una tensión en reposo demasiado alta, esto a menudo resulta en quejas con el nervio ciático, ya que se puede comprimir. Para estirar el lado derecho, siéntese en una silla y coloque el lado derecho pierna inferior por encima de la rodilla izquierda.
El borde de la tibia ahora debe estar paralelo al borde de la silla. Empuje suavemente la rodilla derecha con la mano derecha hacia el suelo e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante con la espalda recta hasta que sienta una sensación de estiramiento en la nalga derecha. Este ejercicio también se puede hacer muy bien en la oficina.
Alternativamente, también puede hacer este ejercicio de estiramiento en el suelo en una posición supina doblando la pierna izquierda 90 ° a la altura de la cadera y la rodilla y también descansando la pierna derecha sobre la izquierda. En esta posición, puede agarrar bien la pierna izquierda y acercarla a la parte superior del cuerpo para aumentar el estiramiento. El flexor de la cadera (iliopsoas) a menudo se subestima como la causa de la espalda. dolor.
Como se explicó anteriormente, pasamos gran parte de nuestra vida con las caderas dobladas. Una porción del músculo flexor de la cadera se origina en la parte frontal de las apófisis transversas de nuestras vértebras lumbares. Si la cadera no está flexionada, puede tirar de nosotros hacia la espalda hueca.
Para estirar el flexor de la cadera derecha durante este ejercicio de estiramiento, coloque su pierna inferior en el suelo y coloque la pierna izquierda significativamente más adelante en el suelo. La pelvis apunta hacia adelante durante este ejercicio. Coloque las manos sobre las crestas ilíacas derecha e izquierda y empuje la pelvis hacia adelante hasta que sienta una sensación de estiramiento.
¡Es esencial que permanezca erguido durante este ejercicio! Tan pronto como se vuelva redondo y la cadera esté flexionada, no se puede esperar ningún estiramiento durante este ejercicio de estiramiento. El extensor de rodilla (cuadríceps) consta de cuatro músculos, uno de los cuales también es un flexor de la cadera (recto femoral).
En este ejercicio de estiramiento, se para sobre la pierna izquierda y lleva el pie derecho a la parte inferior agarrando el pie derecho con la mano derecha. Tensa activamente los músculos del pom y asegúrate de que la pelvis permanezca recta. Tensando tu músculos abdominales, puede evitar que la pelvis se incline hacia adelante y puede evitar pararse con la espalda hundida.
Lo mejor es mirarse primero en el espejo lateral durante el ejercicio de estiramiento para evitar una postura incorrecta. Debes formar una línea recta en el espejo desde tu pecho a tu rodilla. Más importante que tirar del pie hacia las nalgas es que las caderas se empujen hacia adelante y ambas rodillas estén al mismo nivel durante este ejercicio de estiramiento. Si ya está bien estirado, la rodilla derecha también puede estar más atrás que la izquierda, siempre que no cambie la posición de la pelvis.
