¿Cuánta proteína debo tomar para desarrollar músculo?
Proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, ya que el cuerpo necesita los aminoácidos que contienen para hacer crecer los músculos. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 0.8 g por kg de peso corporal para un hombre o una mujer adultos, pero esto no se aplica a los deportistas. Aquellos que entrenan intensamente al menos 3-4 veces a la semana tienen un mayor requerimiento de proteínas de 1.3 a 1.5 g por kg de peso corporal. Sin embargo, exceder esta pauta no da como resultado un mayor crecimiento muscular, sino que favorece el aumento de peso a través de una mayor ingesta de energía.
¿Cuándo debo tomar las proteínas?
Si se desea desarrollar músculo como parte de un aumento de masa, es beneficioso para el cuerpo absorber la proteínas a lo largo del día para que el suministro de proteínas sea lo más ininterrumpido posible. Esto también hace que sea más fácil cubrir el requerimiento diario de proteínas sin tener que recurrir a fuentes de proteínas adicionales como barras o batidos de proteínas. En general, un componente proteico saludable debe formar parte de todas las comidas del día cuando las necesidades de proteínas son elevadas.
Si se va a proporcionar proteína adicional en forma de barras o batidos para apoyar el desarrollo muscular y de masa, es aconsejable tomarla inmediatamente en la primera hora después. entrenamiento de fuerza. En esta tan discutida "ventana anabólica", el cuerpo tiene que reponer sus reservas de energía y comienza a regenerar las fibras musculares que han sido estresadas por el entrenamiento. En esta fase, también es importante suministrar hidratos de carbono adición a los proteínas para estabilizar el sangre nivel de azúcar.
Si no se hace esto, el cuerpo sintetizará el azúcar por sí mismo, entre otras cosas, a partir de los aminoácidos necesarios para la construcción de músculos. Estas pautas solo se aplican si el objetivo de la capacitación fue la construcción masiva. Si se quiere conseguir una pérdida de peso, es recomendable no comer nada en las horas posteriores al entrenamiento para aprovechar el efecto de postcombustión.
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