¿Cuántas calorías necesita una mujer embarazada?
Durante el embarazo, las necesidades energéticas diarias aumentan, pero sólo a partir del cuarto mes y no mucho: al final del embarazo sólo un 10 por ciento. Esto significa que una mujer embarazada necesita alrededor de 2300 kilocalorías al día. En comparación con una mujer no embarazada, esto supone 300 kilocalorías más al día, lo que equivale aproximadamente a un sándwich de queso o un yogur con fruta. Sin embargo, cada europeo consume una media de 3400 kilocalorías al día, mucho más de lo que necesita una mujer embarazada.
Mayor necesidad de vitaminas y demás.
Más importante que el ligero aumento de las necesidades energéticas es un suministro adecuado de proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos. Por lo tanto, no es necesario comer más durante el embarazo, sólo comer mejor, más equilibrado y más saludable. También estás alimentando a tu hijo y proporcionándole nutrientes a través de tu circulación. ¡Así que asegúrese de elegir y preparar alimentos de alta calidad!
Embarazo: ¡planifica bien tu dieta!
¿No estás seguro de si ya estás siguiendo una dieta sensata? Entonces el siguiente pequeño plan de nutrición te ayudará a pasar el embarazo y el parto bien alimentada:
- Consuma carne magra con moderación (de tres a cuatro porciones por semana), pescado de mar rico en grasas (dos porciones por semana) y productos lácteos bajos en grasa (tres porciones o vasos por día).
- Consuma pocas comidas preparadas, alimentos ricos en grasas, comida rápida (sólo ocasionalmente) y dulces (alrededor de un puñado al día).
*Una porción corresponde a la cantidad que cabe en tu mano.
También debes asegurarte de comer con regularidad y preparar siempre tus alimentos lo más frescos posible. Elija aceites vegetales en lugar de grasas animales. Si tiene náuseas matutinas o un aumento de la circunferencia abdominal, tiene sentido comer comidas más pequeñas repartidas a lo largo del día (tres comidas principales y dos refrigerios) para cubrir sus necesidades nutricionales.
Nutrición saludable: embarazo sin pastillas de vitaminas y demás.
Puedes cuidar bien de ti y de tu hijo con una dieta equilibrada durante el embarazo. Sin embargo, el aporte dietético de ácido fólico y yodo no cubre las necesidades. También hay que tener cuidado con el aporte de hierro durante el embarazo: comer alimentos ricos en hierro (brócoli, col rizada, carnes magras, etc.) por sí solo no es suficiente para cubrir las necesidades en algunos casos.
En general, el suministro de los siguientes nutrientes es particularmente crítico durante el embarazo:
Ácido fólico
Yodo
La falta de yodo también aumenta la probabilidad de sufrir malformaciones en el niño. Para un desarrollo físico y mental saludable del niño, son suficientes de 100 a 150 microgramos (μg) de yoduro al día. La sal de mesa yodada es útil, pero no se deben consumir más de cuatro gramos por día. Buenas fuentes naturales de yodo son el pescado de mar, los mariscos y los productos lácteos. Sin embargo, el pescado y el marisco sólo deben consumirse con moderación: a menudo están contaminados con metales pesados como el mercurio.
Si tiene un trastorno de la tiroides, definitivamente debe consultar con su médico si puede consumir yodo adicional y en qué cantidad.
Plancha para ropa
Durante el embarazo, la cantidad de hierro en la sangre aumenta y también lo hacen las necesidades de hierro de la futura madre. A diferencia del yodo y el ácido fólico, una deficiencia a menudo se puede evitar con una dieta rica en hierro durante el embarazo. La fuente más importante de hierro es la carne. Sin embargo, las legumbres y los productos integrales también contienen mucho hierro. Buenas fuentes de hierro no cárnicas son la remolacha, las fresas y el mijo. La vitamina C favorece la absorción de hierro. Por ello, combine siempre los alimentos ricos en hierro con frutas y verduras con alto contenido en vitamina C, como la col, los pimientos o las naranjas (incluido el zumo de naranja).
Dieta especial durante el embarazo.
¿No comes carne? ¿Te abstienes de comer pescado? ¿O sigues una dieta vegana? Si deseas seguir una dieta especial durante el embarazo, siempre debes informar a tu ginecólogo.
Vegetarianos
Los vegetarianos que comen suficientes alimentos ricos en proteínas y productos lácteos (ovolactovegetarianos) suelen estar bien provistos de todos los nutrientes importantes. Sin embargo, abstenerse de comer carne puede provocar una deficiencia de hierro. El hierro es un mineral importante para el desarrollo saludable de su bebé. Por lo tanto, como vegetariano, debes prestar especial atención a asegurarte de obtener suficiente hierro de los alimentos sin carne. Combine siempre productos integrales con frutas o verduras ricas en vitamina C. Si su ginecólogo diagnostica una deficiencia de hierro, pueden ser necesarios suplementos de hierro.
Si no come pescado, es posible que le falten importantes ácidos grasos omega-3. Entonces se recomendaría una ingesta diaria de 200 mg de DHA (un ácido graso omega-3 de cadena larga).
Veganos
Todavía hay desacuerdo entre los expertos sobre cuán peligrosa es una dieta sin productos animales para el feto:
Según la Asociación Dietética Estadounidense (ADA) y los Dietistas de Canadá (DC), no hay nada de malo en una dieta vegana (o vegetariana) bien planificada durante el embarazo. Sin embargo, ambas organizaciones destacan que, en casos individuales, puede ser necesaria la administración de suplementos nutricionales para cubrir las necesidades nutricionales recomendadas.
Se debe evitar a toda costa la desnutrición durante el embarazo. Esto se debe a que conlleva graves riesgos para la salud, especialmente para el desarrollo del sistema nervioso del niño. Por ello es imprescindible que informes a tu ginecólogo si estás planeando una dieta vegana durante el embarazo.
¿Qué no se les permite comer ni beber a las mujeres embarazadas?
El embarazo también implica renunciar a uno o dos alimentos o estimulantes para no dañar al niño:
Alcohol durante el embarazo
¡Por tanto, es fundamental evitar el alcohol durante el embarazo! Los postres, los chocolates, los zumos de frutas, los productos horneados, la cerveza de malta e incluso la cerveza sin alcohol también pueden contener pequeñas cantidades de alcohol. Sin embargo, el contenido es tan bajo que no hay riesgo de que su hijo sufra daños si los consume ocasionalmente.
Durante las primeras semanas, normalmente no sabes que estás embarazada. Si ha consumido alcohol durante este tiempo, no debe preocuparse. Durante el primer mes se aplica el llamado principio de todo o nada. Las células embrionarias son omnipotentes en esta fase temprana, lo que significa que aún pueden convertirse en cualquier célula y compensar defectos menores. Si hay un defecto grave, se produce un aborto espontáneo. El consumo de alcohol se vuelve crítico a partir de la quinta semana, cuando comienza el desarrollo de órganos en el feto.
Leche cruda, sushi y salami
El embarazo en ocasiones va acompañado de complicaciones como parto prematuro o malformaciones. Esto puede deberse a infecciones transmitidas por alimentos (toxoplasma, listeria, salmonella). Estos gérmenes se encuentran principalmente en alimentos de origen animal crudos, por lo que no deben consumirse durante el embarazo. En concreto, se trata principalmente de:
- carne poco cocida
- pescado crudo, marinado en salmuera o ahumado en frío (arenques salados, filetes de trucha, salmón ahumado, sushi)
- Leche cruda
Tampoco es recomendable comer jamón crudo, salchichas de té, carne picada y salami durante el embarazo. Tampoco comas queso elaborado con leche cruda. Lo mismo ocurre con los platos elaborados con huevos crudos (como la mayonesa o el tiramisú). Para estar seguro, también debes lavar siempre bien las frutas y verduras antes de comerlas.
Cola durante el embarazo
Al igual que el café, la cola contiene cafeína, un estimulante. Esto inhibe la absorción de hierro y aumenta la presión arterial. La cafeína también llega al feto a través de la placenta y allí también es eficaz. Por lo tanto, durante el embarazo sólo debe beber pequeñas cantidades de bebidas con cafeína como café, té verde, té negro o cola. Se recomienda a las mujeres embarazadas que no beban en absoluto bebidas energéticas que contengan cafeína.
El alto contenido de azúcar de la cola también habla en contra de un consumo excesivo.
Regaliz durante el embarazo
Embarazo: ¿cuidado con las especias?
Algunas hierbas y especias pueden provocar contracciones en grandes cantidades, por ejemplo el clavo, el perejil y la canela. Sin embargo, no existe ningún peligro con las cantidades normales utilizadas para condimentar los alimentos.
Hay otra razón por la que la canela no se debe consumir en grandes cantidades. La canela casia, en particular, contiene mucha cumarina, un agente aromatizante que puede provocar daños hepáticos en personas sensibles, incluso en pequeñas cantidades. Hay menos cumarina en la canela de Ceilán (más cara).
Embarazo: ¿prohibición del hígado y las salchichas de hígado?
El embarazo suele ir acompañado de antojos de determinados alimentos. El hígado fresco no debería ser uno de ellos, ya que contiene mucha vitamina A. Esto puede ser perjudicial para el niño, especialmente en el primer trimestre del embarazo.
La salchicha de hígado, por el contrario, contiene mucha menos vitamina A y puede consumirse ocasionalmente. Además, se trata de un producto cárnico cocido y no de una salchicha cruda, que siempre se debe evitar durante el embarazo (por ejemplo, la salchicha de té o el salami).
¿Endulzar el embarazo con miel?
En relación con la miel, también se habla repetidamente de la contaminación, a veces elevada, con alcaloides de pirrolizidina (PA). Pero no te preocupes demasiado por esto: la miel de América Central o del Sur está particularmente contaminada, mientras que la miel europea lo está menos.
Embarazo: sustancias nocivas en setas, despojos y atún
El embarazo es una fase en la que se deben evitar los alimentos contaminados incluso más de lo habitual, por el bien del niño pero, por supuesto, también de la madre. Puede mantener baja la ingesta de sustancias nocivas si:
- Lave siempre bien las frutas y verduras o incluso pélelas.
- Comer setas silvestres sólo en pequeñas cantidades (¡cadmio, mercurio, radionucleótidos!)
- Consuma despojos, especialmente de animales salvajes, sólo en raras ocasiones (¡metales pesados!)
- No consumas más de 20 gramos de linaza al día (¡cadmio!)
- Rara vez come atún y otros peces depredadores durante el embarazo (¡mercurio!)
Embarazo: ¿Son dañinas las semillas de amapola?
El BfR desaconseja el consumo excesivo de alimentos que contengan semillas de amapola. La razón es el contenido, a veces elevado, de alcaloides como la morfina y la codeína, que se utilizan médicamente para aliviar los dolores intensos. En los alimentos ricos en semillas de amapola, la cantidad de morfina a veces puede estar en el rango terapéutico. Sin embargo, con un rollo de semillas de amapola, por ejemplo, no existe ningún riesgo.
Nutrición durante el embarazo: ¿prevenir las alergias en el niño?
Cambiar tu alimentación durante el embarazo y evitar ciertos alimentos no evitará posibles alergias en tu hijo. Sin embargo, se dice que el consumo regular de pescado de mar azul previene las alergias. También puede reducir el riesgo de alergias de su hijo si lleva una dieta lo más equilibrada y variada posible durante el embarazo.
