Maratón en 3:30
Correr las maratón en 3:30 horas Si quieres correr un maratón en 3:30 horas, debes aumentar tu almacenamiento de carbohidratos a través del entrenamiento. Esto está estrechamente relacionado con la nutrición. El requisito previo para realizar esta formación para el maratón es muy buena resistencia.
Como pauta, se considera una carrera de diez kilómetros por debajo de 43 minutos o de 20 kilómetros por debajo de 1:40 h. El alcance y la intensidad de este entrenamiento es muy alto. Hay que tener en cuenta que este entrenamiento requiere mucho tiempo y se calcula con 60-70 kilómetros semanales.
Nutrición
Nutrición durante maratón la formación es tan importante como la formación en sí. Desde resistencia, El entrenamiento consiste en aumentar las reservas de energía del propio cuerpo, esto solo se puede lograr a través de una nutrición adecuada. La nutrición para un maratón se divide en tres áreas.
La primera es la nutrición durante el entrenamiento de doce semanas. Esto implica un intento específico de aumentar el almacenamiento de carbohidratos. El segundo es el dieta uno o dos días antes del maratón, donde se presta especial atención a garantizar que el mayor almacenamiento de carbohidratos se llene por completo al comienzo de la competencia.
El último punto del dieta tiene como objetivo el aporte de nutrientes durante la competición con el fin de rellenar ligeramente las tiendas vacías y mantener la energía equilibrar.
- Nutrición Durante el entrenamiento Antes de la competición Durante la competición
La tienda de carbohidratos Dado que el entrenamiento de maratón específico tiene que ver con aeróbicos resistencia,, es necesario reponer y aumentar las reservas (reservas de carbohidratos) vaciadas por el entrenamiento. La hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado (Aprox.
un tercio) y los músculos (aproximadamente dos tercios) y están disponibles para el trabajo muscular. Después de cada sesión de entrenamiento, uno debe asegurarse de comer un dieta Rico en hidratos de carbono.
Esto incluye sobre todo: este tipo de carbohidrato es una forma compleja (azúcares múltiples). Se necesita mucho tiempo para digerirlos antes de que estén disponibles como energía. Por tanto, no deben consumirse directamente (una hora) antes de la carrera o durante la competición.
Producción de energía a través de la grasa En todos los movimientos humanos, la grasa se quema continuamente. El cuerpo salva al hidratos de carbono para ejercicio extenuante como correr un maratón. Dado que el almacenamiento de carbohidratos se reduce después de aproximadamente 2-3 horas (a menudo km 30-35), el cuerpo no tiene otra alternativa que cambiar a la producción de energía a través de la quema de grasa.
En un proceso complicado, los ácidos grasos libres se convierten en energía. Sin emabargo, la quema de grasa se puede entrenar mediante entrenamiento específico con cargas bajas.
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