Entrenamiento de fuerza para prevenir caídas en la vejez

El especial entrenamiento de fuerza para la prevención de caídas incluye ejercicios para pierna y músculos del tronco. Muchas personas mayores tienen problemas para hacer ejercicios en el suelo si se limitan a ejercicios en posición sentada y de pie. Sin embargo, también es necesario practicar pararse del suelo después de una caída (izquierda).

El objetivo del entrenamiento de fuerza es de 3 rondas de 8 repeticiones con descansos de 1-2 minutos entre rondas.

Realice los ejercicios de manera uniforme y lenta sin contener la respiración; el esfuerzo para exhalar debe estar dirigido a
Si entrena con pesas, debe elegirlas de tal manera que se produzca una sensación de esfuerzo durante la repetición 6,7,8
Los ejercicios dinámicos (en movimiento) son mejores que los estáticos (mantener el trabajo contra una resistencia)

Posición inicial: sentado en un taburete, con los pies separados al ancho de las caderas Ejercicio: estire las piernas alternativamente hacia adelante (aumento: use un manguito de pesas) Posición inicial: sentado en un taburete, con los pies separados al ancho de las caderas Ejercicio: pise alternativamente sobre un alto valla con su derecha / izquierda pierna (aumento: manguito de peso) Posición inicial: Posición inicial: sentado en un taburete, con los pies separados a la altura de las caderas Posición del ejercicio: desplazar la parte superior del cuerpo hacia la derecha / izquierda hasta que una pierna se levante Posición inicial: sentado en un taburete, los pies a la cadera Posición de ejercicio muy separada: se extiende los brazos hacia adelante, desplazando la parte superior del cuerpo hacia atrás mientras continúa respirando Posición inicial: sentado en un taburete, con los pies separados a la altura de las caderas Posición del ejercicio: sentado en un taburete, con los pies separados a la altura de las caderas Estire los brazos hacia la derecha / izquierda en la parte delantera , moviendo la parte superior del cuerpo hacia un lado mientras continúa respirando Posición inicial: Siéntese en un taburete, cruce las manos cuello Ejercicio: Estire la parte superior del cuerpo, empuje los codos hacia afuera, moviendo la parte superior del cuerpo estirada hacia adelante y hacia atrás Posición inicial: Siéntese erguido en una silla, con los pies bien separados Ejercicio Posición inicial: siéntese derecho en una silla con las manos en la silla, con los pies Posición inicial: presione los codos hacia afuera, mueva la parte superior del cuerpo estirada hacia adelante y hacia atrás Posición inicial: siéntese erguido en una silla con las manos en la silla, con los pies bien abiertos Posición inicial: siéntese erguido en una silla con los pies bien abiertos Posición inicial: levántese de la silla con o sin apoyar las manos, y siéntese de nuevo muy lentamente (¡silla!) Posición inicial: de pie, de pie con el ancho de las caderas (sostenido por un sillón) Ejercicio: cambie el peso del cuerpo a una pierna, separe la otra hacia un lado, guiando la pierna hacia un lado (no hacia adelante) y sin girar la punta del pie hacia afuera (aumento: manguito de peso) Posición inicial: erguido, de pie a lo ancho de la cadera (sostenido por un sillón) Ejercicio Desplazamiento del peso corporala una pierna, levante la pierna libre hacia adelante y extiéndala hacia atrás (aumento: manguito de peso) Posición inicial: párese con las piernas ligeramente abiertas, los pies ligeramente hacia afuera Ejercicio: leve flexión de la rodilla, los muslos abiertos hacia afuera, la rodilla articulaciones no debe extenderse más allá de los pies (¡sillón! Posición inicial: estocada Posición de ejercicio: doble la pierna delantera y estire de nuevo De pie con las piernas abiertas contra una pared Posición de ejercicio: póngase en cuclillas lentamente, mantenga la posición durante 20 segundos, continúe respiración También puede ser útil subir y bajar escaleras lentamente.

La formación en Galileo también puede resultar útil. 1. Entrenamiento para caminar para prevenir caídas en la vejez: 2. Entrenamiento para caminar para prevenir caídas con un compañero: el compañero se para detrás del ejercitador, guiando al ejercitador golpeando el hombro desde atrás, p. Ej. Golpeteo en ambos hombros = hacia adelante, toque a la derecha / izquierda = curva derecha / izquierda, tirón ligero en ambos hombros = ir hacia atrás, una palmada en la espalda = detenerse El compañero y el practicante se paran uno frente al otro, las palmas se tocan, el practicante sigue al compañero con un ligero contacto con la palma hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados Compañero y El practicante se para uno frente al otro, el practicante debe alejar al compañero cuando las palmas se tocan, el compañero ofrece resistencia contra el movimiento hacia adelante. Importante: ¡El compañero se asegura durante los ejercicios! 3. entrenamiento de reacción para prevenir caídas:

Camina hacia adelante, hacia atrás, de lado, con pasos cruzados.
Ejecutar en una línea
Suba pequeños obstáculos
Caminar sobre terrenos irregulares como alfombras, césped, pastos, senderos forestales, subiendo y bajando pendientes
Hace hincapié en subir y bajar escaleras lentamente
Caminando en la caminadora
El compañero se para detrás del practicante, guiando al practicante dándole golpecitos en el hombro desde atrás, p. Ej. Golpeando ambos hombros = adelante, golpeteo derecho / izquierdo = curva derecha / izquierda, tirón ligero en ambos hombros = retroceder, una palmada en la espalda = detener
El compañero y el practicante se enfrentan, las palmas se tocan, el practicante sigue al compañero mediante un ligero contacto con la palma hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados
El compañero y el practicante se enfrentan, el practicante debe alejar al compañero cuando las palmas de las manos están en contacto, el compañero ofrece resistencia contra el movimiento hacia adelante
El practicante se para libremente en la habitación, el compañero intenta desequilibrar al paciente empujando suavemente desde diferentes direcciones, el practicante defiende su posición
Atrapa la pelota estando de pie (piernas abiertas o cerradas)
"Entrenamiento de porteros" estando de pie
Empiece a correr, pare, dé la vuelta, siéntese y levántese
El tempo y la dirección cambian según la música.
Tarea 1-5
Hacia adelante,
Corre hacia atrás,
Siéntate Levántate,
Conseguir un objeto y quitárselo
Subir / bajar escaleras ...) y ejecutarlo lo más rápido posible cuando se le ordene (p. Ej., Tarea 3)
Deslizarse sobre las nalgas hacia un objeto sólido (sillón, sofá)
Ponte de rodillas
Apoye con ambas manos y levántese lentamente.
Siéntese en el sillón o en el sofá (espere hasta que termine el horror + el mareo)
Si no es posible levantarse solo, llame a un ayudante, use la llamada de emergencia

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