Pilates es el programa de ejercicio ideal para quienes sufren frecuentemente de dolor abdominal y obstáculo. Lo especial de los ejercicios es la interacción específica del cuerpo y la mente. Por un lado, adecuado respiración técnicas y relajación juega un papel importante, por otro lado, la “central eléctrica”, es decir, se fortalece toda la musculatura del centro del cuerpo. Los cinco ejercicios que se muestran, realizados con regularidad, pueden prevenir dolor abdominal e incluso aliviar las molestias en casos agudos.
Consejos para una respiración adecuada
Básicamente, inhalación Siempre debe hacerse profundamente en el abdomen, de modo que los arcos costales se abran hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. Al exhalar, tire del ombligo hacia adentro tan profundamente como pueda y apriete el piso pelvico. Importante: Durante los ejercicios, inhale y exhale siempre de manera uniforme, no se ponga tenso y, si es posible, nunca contenga la respiración. Porque concentrado respiración también proporciona relajación.
La central eléctrica
En todo Pilates ejercicios, la central eléctrica se activa. Por eso trabajo
- Los músculos abdominales transversales
- Los músculos abdominales oblicuos internos y externos.
- El músculo abdominal recto
- Los músculos del suelo pélvico
juntos a toda velocidad.
|
"Los cien" "The Hundred" es un clásico Pilates ejercicio. Mientras está acostado boca arriba, levante las piernas en un ángulo de 90 ° e inhale profundamente. Mientras exhala, levante simultáneamente cabeza, hombros y brazos y apriete su abdomen. Ahora mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo, inhalando y exhalando rítmicamente. Luego, mientras exhala, coloque los brazos y la parte superior del cuerpo en el suelo, baje las piernas una a una y relájese brevemente. Repite este ejercicio de 1 a 2 veces. Variación: en decúbito supino, doble solo uno pierna 90 °, extienda la otra pierna. |
|
|
"El puente del hombro" Inhale profundamente en la posición supina con las piernas separadas. Al exhalar, gire la parte superior del cuerpo hacia arriba de modo que los muslos, las caderas, el abdomen y pecho formen una línea. En el siguiente inhalación, extiende la izquierda pierna hacia arriba y en la exhalación, bájelo hasta el nivel de la cadera paralelo al muslo. Se mantiene la tensión corporal. En la siguiente inhalación, vuelva a subir el pierna a vertical. Repita tres veces, luego baje la pierna izquierda y continúe con la pierna derecha. |
|
|
"Rodando como una pelota" - Imagen 1 “Rueda como una pelota”. Siéntese erguido con las piernas dobladas hacia adentro. Coloque las manos a los lados izquierdo y derecho de las rodillas. Inhala profundamente en el pecho y estire la espalda por completo. Active la central eléctrica en la exhalación, tirando del ombligo hacia adentro y redondeando el vértebra lumbar. |
|
|
“Rueda como una pelota” - imagen 2. Con la inhalación, ruede hacia atrás, manteniendo la forma redonda, como una pelota. En la posición más retrasada, los omóplatos están en contacto con el suelo y el cabeza permanece en el aire. Con la siguiente exhalación regresa a la posición inicial, el ejercicio comienza de nuevo. |
|
|
"Rueda como una pelota" - imagen 3 Con la siguiente exhalación, regrese a la posición inicial y el ejercicio comienza de nuevo. |
|
|
"Transversal" Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la cabeza. Inhale profundamente y en la siguiente exhalación levante la pierna derecha en un ángulo de 90 °. Inhala de nuevo en esta postura. En la siguiente exhalación, levante la parte superior del cuerpo en diagonal hacia la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda. Cambie de lado en la próxima inhalación. |
|
|
“Puente de soporte” - Imagen 1. Sentado con las piernas extendidas. Al exhalar, inclínate hacia atrás con la parte superior del cuerpo, apoyando los brazos. Al inhalar, levante las caderas para que el cuerpo forme una línea. |
|
|
“Puente de soporte” - Figura 2. En la siguiente exhalación, levante la pierna derecha extendida y bájela nuevamente en el inhalación. Se mantiene la tensión corporal. En la siguiente exhalación, levante la pierna nuevamente. Repita tres veces, luego baje la pierna derecha nuevamente y continúe con la pierna izquierda. |
