Los ejercicios de fortalecimiento no siempre se pueden realizar debido a la falta de tiempo provocada por la vida diaria y el trabajo. Therabands son ideales para llevar o para entrenar en casa y se pueden usar en cualquier lugar. Es posible un aumento de la resistencia y hay una variedad de variaciones de ejercicio disponibles. Los ejercicios se repiten de 15 a 20 veces y se realizan en series de 3 a 5. En el artículo se puede encontrar información sobre los colores / resistencias, así como los riesgos y los puntos a considerar al entrenar con los Therabands. theraband.
Ejercicios con Theraband para la construcción de músculo
Como regla general, cada ejercicio con el theraband tiene un efecto fortalecedor. Para desarrollar un músculo, debes darle los estímulos adecuados a través del entrenamiento. Aquí un aumento es importante.
El músculo se acostumbra al estímulo después de un tiempo y exige un aumento de la resistencia. Tomar un theraband con un nivel superior para este propósito. Incrementa la resistencia.
Cuanto más intensa es la resistencia, más intenso es el estímulo para el crecimiento muscular. Sin embargo, la resistencia no debe ser demasiado alta. Porque una ejecución limpia de los ejercicios sigue siendo importante para abordar los músculos de manera ideal.
Por lo tanto, asegúrese de hacer los ejercicios correctamente y no los repita demasiado rápido. Esto también es importante para la protección de su articulaciones y previene lesiones y dolor. Las mujeres a menudo tienen miedo de desarrollar enormes montañas de músculos y no verse femeninas.
Los ejercicios de Theraband por sí solos no son suficientes para desarrollar grandes masas musculares. Las mujeres también deben tener cuidado de desarrollar y definir sus músculos hasta cierto punto. Aumente la resistencia sin dudarlo y asegúrese de que los ejercicios se realicen correctamente.
Quejas como dolor puede tratarse y conducir a una postura estable. 1) Envuelva la Theraband alrededor de ambos tobillos, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Theraband está un poco suelto y se encuentra sobre el tobillo.
Coloque ambas manos en las caderas y déjelas descansar allí. Proceda lentamente. Ahora esparce uno pierna al lado del techo.
Si esto ya no es posible debido a la resistencia de Theraband, sostenga el pierna por un momento y luego volver a bajar lentamente. Al levantar el pierna es importante que la pierna permanezca en el mismo plano que la otra pierna y no se desvíe del plano. Así que no avance ni retroceda.
La parte superior del cuerpo también debe permanecer lo más estable posible y no moverse cuando se levanta la pierna. Para mantener tu equilibrar, puedes apoyarte en la pared con una mano. Cambia de lado y repite el ejercicio con la otra pierna.
También puedes hacer el ejercicio acostado. 2) Theraband permanece envuelto alrededor de los tobillos como en el primer ejercicio y deja algo de espacio para el movimiento de la pierna que seguirá. Nuevamente ambas manos están en las caderas y la parte superior del cuerpo permanece estable durante el ejercicio.
Esta vez no camine hacia un lado con la pierna estirada, sino estírela hacia atrás. De nuevo, la pierna se levanta brevemente y luego vuelve a bajar gradualmente. Cambia de lado y repite el ejercicio con la otra pierna.
Para mantener tu equilibrar puedes agarrarte de la pared de nuevo. Este ejercicio también se puede realizar acostado. Más ejercicios también sin Theraband se pueden encontrar en el artículo ejercicios de vientre, piernas, glúteos, espalda.
1) En este ejercicio es importante la correcta ejecución para evitar dolor. Coloque las piernas a la altura de la cadera y doble las rodillas solo ligeramente. Estos están detrás de los dedos de los pies y no sobresalen por encima de ellos.
Sus pies se paran en el medio de su banda Thera, que está en el suelo. Ambos extremos están nuevamente en una mano cada uno y los codos nuevamente están ligeramente doblados. Sus nalgas ahora están desplazadas hacia atrás y la parte superior de su cuerpo hacia adelante.
La espalda permanece recta y forma una línea con las nalgas. Para ello, junte los hombros hacia atrás. La cuello se hace extralargo y se tensa el vientre.
Esto mantiene la espalda recta durante el ejercicio y la fortalece. La posición inicial es en la dirección de una posición en cuclillas (flexión de rodillas). Solo cuando pueda asumir y mantener esta posición, realice el ejercicio con la Theraband.
Los brazos están en ángulo, los codos están pegados al cuerpo y apuntan hacia atrás. Ahora sube de nuevo con la parte superior del cuerpo y endereza. La resistencia del Theraband debe ser mayor en la posición final. Los brazos permanecen al lado de la parte superior del cuerpo y sujetan los extremos del theraband.
Cuando se haya enderezado, vuelva a la posición inicial anterior. 2) Para este ejercicio necesita una barandilla que sea lo suficientemente estable. Ate el Theraband en el medio alrededor de la barandilla y tome los extremos con una mano cada uno.
Párese con las caderas anchas y enderece la espalda. Para no apartarse del camino con la parte superior del cuerpo durante el ejercicio, tense estómago. Ambos brazos cuelgan hacia abajo y los codos están ligeramente doblados.
Ahora tire de los brazos hacia atrás y manténgalos allí. Luego, vuelva a caminar lentamente hacia adelante. Importante es la parte superior del cuerpo, que permanece estable cuando los brazos van hacia atrás y no acompaña el movimiento.
Para estar aún más estable en su posición, doble ligeramente las rodillas. Se pueden encontrar más ejercicios sin Theraband en el artículo Ejercicios contra dolor de espalda. 1) Acuéstese boca arriba y doble la Theraband una vez en el medio.
Tome cada extremo con una mano y doble ligeramente los codos. Levante ambos brazos hacia el techo para que los brazos y el torso formen un ángulo de 90 grados. Ambas piernas están levantadas y las rodillas ligeramente separadas.
Levanta la pelvis y sube hasta que la pelvis y los muslos estén alineados. Mantén la pelvis erguida y tensa los glúteos. Ahora separe el Theraband con los brazos y mantenga el tirón durante un momento.
Camine lentamente hacia atrás con los brazos. Durante este tiempo, su pelvis permanece erguida y repite la secuencia de movimiento de su brazo nuevamente. Esto ejercita la parte inferior y superior de la espalda, así como los hombros y los brazos.
2) Está nuevamente en posición supina y ha envuelto la banda Thera alrededor de la parte inferior de las piernas. Theraband debe dejar espacio para el movimiento. Los brazos se colocan a un lado.
Levanta ambas piernas y dobla las rodillas. Debe haber una posición escalonada de las piernas al final, es decir, los muslos forman un ángulo de 90 grados con el vientre, al igual que los muslos con la parte inferior de las piernas. Cuando haya tomado la posición, separe lentamente la Theraband con las piernas.
Es importante que los pies no vayan más allá de los muslos y por lo tanto las rodillas siempre deben estar alineadas con los pies. Camine hasta que sienta una gran resistencia nuevamente y manténgala por un momento. Luego regrese y repita el ejercicio.
1) Siéntese en una silla y coloque Theraband en el suelo. Coloque los pies a la altura de la cadera sobre Theraband y tome cada extremo con una mano. Endereza tu espalda y tu cuello de largo.
Mantenga esta posición durante el ejercicio y doble ligeramente los codos. Los brazos están al lado de su cuerpo y permanecen en el mismo plano que la parte superior de su cuerpo. El brazo no se desviará del avión al subir.
Ahora sube al techo con los brazos a los lados. Mantén los brazos en alto por un momento y luego vuelve a bajar lentamente. Repite el ejercicio de Theraband para los hombros.
2) Vuelva a colocar la Theraband debajo de los pies como en el primer ejercicio y colóquelos un poco separados entre sí. Te sientas de nuevo en una silla y enderezas la parte superior del cuerpo. Ambos extremos de Theraband entran en una mano cada uno y coloca los codos en la parte superior del cuerpo y los dobla 90 grados.
Aprietas las manos en puños y giras el dorso de las manos hacia el techo. Mueves lentamente los puños hacia los hombros y los mantienes erguidos. Luego, vuelve a bajar lentamente con las manos.
Repite esto. 3) Este ejercicio se vuelve a realizar en una posición sentada y dobla la Theraband una vez por la mitad. Toma cada extremo con una mano.
La parte superior de su cuerpo permanece constantemente erguida. Lleva los codos hacia la parte superior del cuerpo y dóblalos 90 grados. Las manos apuntan hacia adelante.
Separe lentamente la Theraband y gire los antebrazos hacia afuera (rotación externa en el articulación del hombro). Mantenga el máximo tirón en Theraband. Mientras separa la Theraband, los codos permanecen en el cuerpo y no se mueven hacia afuera.
Vuelva a juntar las manos lentamente. 4) Siéntese en una silla y doble la Theraband una vez en el medio. Cada extremo está en una mano.
Las piernas están separadas a la altura de las caderas y todos los talones descansan en el suelo. Presta atención a tu espalda, que debe permanecer recta durante el ejercicio. Extienda los brazos hacia el techo y doble ligeramente los codos. Lentamente, la Theraband se separa y el tirón se mantiene corto.
Luego, junte los brazos nuevamente. Puedes encontrar más ejercicios sin Theraband en el artículo Ejercicios contra hombro y cuello quejas. 1) El segundo ejercicio de la sección “Ejercicios con Theraband para los hombros”, también puedes utilizarlo para los brazos.
En este ejercicio se entrena el bíceps y es importante no solo para los hombros sino también para los codos. Te sientas en una silla y tienes la Theraband debajo de tus pies. Ambos extremos están en una mano cada uno y los codos permanecen en la parte superior del cuerpo, que permanece erguida.
Las manos se cierran en puños y los dedos apuntan al techo. Tire lentamente de los puños hacia los hombros y manténgalos en alto. Después de un breve momento baje de nuevo.
2) Haga este ejercicio en su asiento y doble la banda Thera una vez en el medio. Lleve los codos a la parte superior del cuerpo y doble los codos 90 grados. Dobla la Theraband y junta cada extremo en un puño.
Theraband no debe dejar más espacio para el movimiento. Los dedos se señalan entre sí. Gire lentamente los puños hacia el techo y tire de Theraband.
Mantenga el tirón por un momento y vuelva a retroceder lentamente. Los codos permanecen en la parte superior del cuerpo durante este ejercicio. 3) Puede realizar el siguiente ejercicio de pie o sentado.
Agarre la Theraband con un antebrazo longitud entre tus manos. Ahora colóquelo detrás de la parte superior de su cuerpo, de modo que un brazo esté estirado en la parte inferior y el otro brazo esté en ángulo por encima de la altura de los hombros. Ahora trae el antebrazo of la parte superior del brazo en el se extiende larga.
La Theraband se somete a una mayor tensión y entrena los tríceps. Repita estos ejercicios varias veces y luego cambie el brazo. En estos ejercicios el movimiento sale de los brazos, pero el estímulo del entrenamiento también afecta al cuello.
Porque algunos músculos del cuello tiran hacia abajo hasta el hombro y se activan con este ejercicio. De esta forma no solo estabilizas los hombros, sino también el cuello. Hay muchas personas que son muy sensibles en el área de la columna cervical.
Si la presión o la resistencia llega directamente a esta región, pueden reaccionar con dolores de cabeza. Para evitarlo, también pueden trabajar desde otras partes del cuerpo, como los brazos. 1) Siéntese en una silla y doble la Theraband una vez por la mitad.
Cada extremo está en una mano. Extiende los brazos hacia el techo y dobla ligeramente los codos. Enderece la espalda y manténgase erguido durante el ejercicio de Theraband.
Para permanecer estable en la parte superior del cuerpo, tense el abdomen. Separe lentamente el Theraband con las manos. Camine hacia la resistencia y permanezca en esa posición por un corto tiempo.
Para fortalecer el área del cuello, presione los omóplatos hacia la columna. Mantenga su cuello largo y manténgalo en una posición estable. Vuelva a juntar los brazos lentamente y tómese un descanso.
2) Otra variación del primer ejercicio para la columna cervical es separar el Theraband desde atrás. Esto requiere cierta flexibilidad en los hombros y los brazos. Esto no debería causar dolor.
Te sientas de nuevo en una silla y tienes la Theraband doblada por la mitad. Toma los extremos de nuevo con una mano y lleva la Theraband detrás de tu cabeza. Estire la parte superior del cuerpo y tense el abdomen para mantenerlo estable durante el ejercicio.
La parte superior de los brazos está al nivel de los hombros y los codos se levantan hacia los hombros. Separe el Theraband y mueva las manos y los antebrazos hacia afuera. Camine de nuevo hasta llegar a la resistencia y mantenga la posición por un momento.
Luego camine con las manos hacia los hombros. Repite este ejercicio de Theraband. Esta vez, la parte superior de los brazos permanece en su posición original y solo los antebrazos se mueven en un arco.
Con este segundo ejercicio se vuelven a estimular los mismos músculos de forma diferente. Se pueden encontrar más ejercicios sin Theraband en el artículo Ejercicios Síndrome de la columna cervical. 1) Para este ejercicio necesitas una silla y una barandilla estable.
Siéntese con el costado mirando hacia la barandilla y ate el centro de la banda Thera a su alrededor. Tome los extremos del theraband con ambas manos y dóblelos. Los brazos están doblados y las manos cerca del cuerpo.
Estire la parte superior del cuerpo y coloque las piernas a la altura de las caderas. Los pies deben tener una base estable para que no se resbalen durante el ejercicio. Es importante mantener la parte superior del cuerpo recta y el abdomen tenso. Ahora aleje la parte superior de su cuerpo de la barandilla y camine hacia la resistencia.
Después de haber mantenido brevemente esta posición, regrese la parte superior del cuerpo a la posición inicial. Después de unas veinte repeticiones, cambie de lado y gire la parte superior del cuerpo hacia el otro lado. Esto ejercita el oblicuo músculos abdominales.
2) Para fortalecer la recta músculos abdominales, siéntese con la espalda contra la barandilla. El Theraband se vuelve a atar alrededor del medio de la barandilla y los extremos están en sus manos. Vuelva a juntar las manos y manténgalas cerca de su cuerpo.
Ambos lados de la banda, corran sobre sus hombros y se junten entre sus manos. Doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante y proceda por pasos. Tensa tu estómago de nuevo.
Si tiene dolor de espalda Tienes que tener cuidado. Solo baje lo más lejos que pueda y permanezca en el área libre de dolor. Incluso si no tienes dolor de espalda, no bajes completamente con la parte superior del cuerpo.
Primero coloque su barbilla en su pecho y luego gradualmente redondear la columna torácica de vértebra a vértebra. Para abordar la recta músculos abdominales correctamente, la tensión en el abdomen es importante aquí, que se crea cuando la parte superior del cuerpo desciende. Endereza gradualmente de nuevo.
En cualquier caso, hazlo paso a paso. Camine de vértebra a vértebra y no a tirones con toda la columna. 1) Usted se acuesta boca arriba y la Theraband queda plana sobre la pelvis.
Ambos extremos están en una mano cada uno. Ambas piernas están colocadas a la altura de la cadera y en ángulo. Los brazos permanecen estirados en el suelo y las manos sujetan los extremos de la banda.
Sube con tu pelvis y guía tu pelvis contra la resistencia de tu theraband. Camine hasta que su pelvis se alinee con sus muslos. Luego, tense los glúteos.
Manténgase erguido con la pelvis por un momento y luego vuelva a bajar lentamente. 2) Repita el primer ejercicio nuevamente, pero mantenga la pelvis hacia arriba. Mantenga sus glúteos tensos y agregue una actividad más.
Camina con ambas piernas en el lugar y aún mantiene la pelvis erguida. Las manos sostienen los extremos de la banda Thera. Haga el ejercicio durante unos 20 segundos y luego tome un descanso.
