Introducción
La hidratos de carbono se resumen como un compuesto de carbono con hidratos. Los carbohidratos se distinguen en:
- Azúcares simples (monosacáridos): glucosa, fructosa, galactosa, por ejemplo, dextrosa
- Azúcares duales (disacáridos): maltosa, sacarosa, lactosa p.ej
azúcar de remolacha
- Azúcares múltiples (oligiosacáridos): consiste en 3 a 10 monosacáridos, por ejemplo, bebida energética en los deportes, tostadas
- Poli azúcares (polisacáridos): almidón, celulosa, por ejemplo, patatas, fideos, arroz
Los polisacáridos constan de compuestos a veces de más de 100 moléculas de monosacáridos.
Uno de los polisacáridos más importantes es el almidón vegetal, que está presente tanto en las patatas como en los productos de cereales. El almidón animal (glucógeno) está contenido principalmente en los músculos, pero apenas juega ningún papel en la nutrición. El glucógeno, sin embargo, juega un papel importante como reserva de energía. La celulosa puede almacenarse en el estómago El almidón vegetal se convierte en moléculas individuales de azúcar en el intestino, pero también en el boca comenzando con el intestino y almacenado en el músculo en forma de glucógeno, o transportado a los órganos, especialmente los músculos, por el torrente sanguíneo y quemado según sea necesario o también almacenado como glucógeno. los cerebro cubre la demanda de hidratos de carbono exclusivamente de glucosa (glucosa).
Cooperación
El cuerpo humano tiene tres formas de almacenar hidratos de carbono. El almacenamiento de carbohidratos en el hígado (aproximadamente 75g.
), el almacenamiento en el músculo (aprox.300 g.) y el almacenamiento de carbohidratos en el sangre (Aprox.
5g.). Como ya se mencionó, los carbohidratos son proveedores de energía. Los carbohidratos de la hígado son necesarios para las funciones de los órganos.
La sangre el nivel de azúcar siempre se mantiene constante, de lo contrario glicemia enfermedadesdiabetes mellitus) se desarrollará. Las reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos se pueden aumentar con el ejercicio regular. Esto proporciona al cuerpo más energía.
Sin embargo, este aumento de almacenamiento solo es posible mediante la ingesta de polisacáridos (carbohidratos complejos). Aunque los azúcares simples proporcionan energía, no contienen fibra ni minerales y tienen un efecto negativo sobre colesterol niveles. Por tanto, los monosacáridos y disacáridos no deberían representar más del 10% de la ingesta diaria de carbohidratos.
Para poder utilizar los carbohidratos de manera eficaz, es necesaria una combinación con otros componentes alimentarios. 1. potasio 2. líquido 3. cromo 4. proteínas
- Necesidad de carbohidratos potasio para ser almacenado en el músculo. Potasio se encuentra principalmente en frutas, ensaladas y verduras.
Por lo tanto resistencia, los atletas siempre deben vincular sus dieta a estos nutrientes.
- Además del potasio, se necesita suficiente líquido para almacenar los carbohidratos en el músculo. Se deben beber al menos 2.5 litros al día. Los líquidos adecuados incluyen agua, infusiones de hierbas y frutas, rociadores de jugo de frutas y otras bebidas deportivas.
El café, el té negro y el verde deben tomarse siempre además de un vaso de agua, ya que tienen un efecto diurético y por tanto no aportan un líquido óptimo.
- El oligoelemento cromo mejora el efecto de insulina y permite que los carbohidratos sean mejor absorbidos por los músculos. El cromo sirve para abrir cerraduras. Especialmente por la mañana, los nutrientes deben contener cromo.
- Por último, pero no menos importante, alta calidad. proteínas juegan un papel importante en la ingesta de carbohidratos.
La proteína mejora la insulina efecto y, por lo tanto, permite además una mejor absorción de carbohidratos.
Carbohidratos: Potasio: Cromo: Proteína: El siguiente tema “Tabla de carbohidratos” le brinda información sobre el contenido de carbohidratos de ciertos alimentos.
- Fideos
- Arroz
- Pan
- Papas
- Muesli
- Salsa de tomate
- Vegetales
- Tomates, pimientos
- Cuarc
- Frutas
- Capuchino
- Champiñones
- Edam, Gouda
- Copos de cereales integrales
- Nueces
- Almendras
- Queso
- Chícharos
- Carne de pescado
- Frijoles
- Huevos, cuajada
- Leche, yogur
Durante el rendimiento físico máximo a corto plazo (aproximadamente 20 músculos contracciones), la energía requerida se obtiene de creatina fosfatos (KrP).
Solo después de un período de esfuerzo de más de aprox. 8 segundos es la energía proporcionada por los carbohidratos. Primero anaeróbicamente, sin oxígeno y luego aeróbicamente, bajo consumo de oxígeno.
El glucógeno, en particular, juega un papel decisivo en resistencia, estrés. Por Kg de musculatura aprox. Hay disponibles 15 gramos de glucógeno, que en un hombre de 80 kilos corresponde a unos 500 gramos de glucógeno en todo el cuerpo.
Se supone que el cuerpo quema unos 200 gramos de carbohidratos durante un ejercicio de unos 30 minutos. Dado que las reservas de glucógeno están suficientemente llenas en condiciones normales, no es necesario un suministro de carbohidratos inmediatamente antes del esfuerzo. Sin embargo, las reservas de glucógeno juegan un papel limitante del rendimiento durante el esfuerzo prolongado. Los carbohidratos deben suministrarse en forma de monosacáridos durante la competencia y el almacenamiento de glucógeno debe estar lo suficientemente lleno.
