Pérdida de peso sin pasar hambre y ser vital y eficiente: eso es lo que muchos entusiastas de la pérdida de peso esperan de forma intermitente. el ayuno. La comunidad de fans de los llamados intermitentes el ayuno esta creciendo. A diferencia de lo que ocurre con el biselado tradicional, no se puede prescindir de la comida durante días o incluso durante varias semanas. Las fases de achaflanado son manejables y se alternan con fases de la nutrición normal, por lo que este ritmo se puede integrar muy bien en la vida cotidiana. Además de la pérdida de peso, periódicamente el ayuno también se dice que mejora azúcar y metabolismo de la grasa. Cómo funciona el ayuno a intervalos, qué aporta y qué tan saludable es esta forma de dieta es decir, aprenderá a continuación.
¿Qué es el ayuno a intervalos?
Característica del ayuno a intervalos, que también se llama ayuno intermitente, es la alternancia de fases de alimentación y fases en las que no se come nada, por lo que ayunas en intervalos. Hay diferentes formas de ayuno intermitente: el ayuno se puede hacer por horas, pero también se puede hacer durante un día completo. Ayuno intermitente no requiere instrucciones complicadas o un especial dieta plan - lo que importa son los intervalos de comida y ayuno.
Ayuno intermitente según plan: ¿cuáles son los métodos?
Dependiendo de la duración de los intervalos en cada caso, se hace una distinción entre los diferentes métodos de ayuno por intervalos. Las formas más populares son:
- El método 16: 8
- El método 5: 2
- El método 1: 1
- El método 12: 12
Además, también son comunes diferentes grafías, por ejemplo, “método 16/8”, “método 16-8” o “método 5 a 2”. Todas las designaciones describen la relación entre la duración de las comidas y los intervalos de ayuno.
¿Qué significa el ayuno a intervalos 16: 8?
El ayuno a intervalos de 16: 8 es la forma más popular de ayuno a intervalos. Aquí, limita el tiempo que se le permite comer a ocho horas. Las 16 horas restantes del día se ayunan; a este respecto se habla también de las 8 horas. dieta. Un plan diario con este método podría verse así de tal manera que uno solo tome diariamente alimentos entre las 11 y las 19 horas. En el tiempo hasta las 11 de la mañana siguiente, solo se permiten bebidas sin calorías. Alternativamente, se puede poner la fase de comida también de las 8 a las 16 y prescindir de la cena. Una de las ventajas especiales del ayuno a intervalos: este plan se puede adaptar de forma flexible. Si, por ejemplo, una cena en ronda sociable es inminente, se puede extender la fase de ayuno tanto que la ventana de tiempo de 8 horas para la comida se retrase en el tiempo.
Ayuno intermitente en una proporción de 5: 2.
La variación 5: 2 implica comer normalmente, sin pausas para comer ni restricciones, cinco días a la semana. En los dos días restantes, la ingesta calórica se limita a aproximadamente 500 kcal (kilocalorías) para las mujeres y 600 kcal para los hombres. Idealmente, debe evitar los alimentos fácilmente digeribles. hidratos de carbono como los que se encuentran en la pasta, la harina de trigo o azúcar en estos días y busque frutas, verduras y fuentes de proteínas magras bajas en azúcar. Idealmente, elija días no consecutivos para los dos días de ayuno, cuando también tiene poco estrés.
Método 1: 1 y método 12:12: ayunar y comer en sincronía.
“Eat Stop Eat” o ayuno alternativo describe el método 1: 1 de ayuno a intervalos. Esta forma implica alternar entre no comer un día y comer normalmente al día siguiente. En el método 12:12, los intervalos son de solo 12 horas cada uno, una forma relativamente corta de "ayuno a tiempo parcial". Así que se puede poner, por ejemplo, la ventana de tiempo para comer entre las 7 en punto y las 19 en punto; para muchos, de todos modos, es un plan diario normal. Sin embargo, debido a la pausa comparativamente corta de comer, esta no es una variación común del ayuno de intervalo.
Ayuno a intervalos para principiantes
Para los principiantes, la forma de ayuno a intervalos de 16: 8 es particularmente adecuada, porque el descanso nocturno cuenta como una pausa para comer. Si lo desea: adelgace mientras duerme, lo que, dicho sea de paso, a menudo contribuye a mejorar la calidad del sueño. Por cierto, el ayuno a intervalos 16: 8 ha ganado una gran popularidad, en particular a través del médico televisivo Dr. Eckart von Hirschhausen, que pudo lograr un éxito considerable y perder diez kilogramos con él; por lo tanto, esta forma de ayuno ocasionalmente también se conoce como la dieta de Hirschhausen.
¿Qué puede comer durante el intervalo de ayuno?
El ayuno intermitente se basa en una dieta saludable, pero sin dar pautas específicas ni imponer restricciones, por lo que durante las fases de alimentación no se debe comer de manera desmedida ni contar. calorías meticulosamente. Como suele ocurrir con el ayuno intermitente, una combinación sana y equilibrada es la clave del éxito. Durante las fases de ayuno se debe beber exclusivamente, y en la medida de lo posible sin calorías, las más adecuadas son:
- Agua (si es necesario con una pizca de manzana vinagre de cidra o una rodaja de limón).
- Caldo de verduras fino
- Rociadores de jugo muy diluidos
- Té sin azúcar
CAFÉ también está permitido, pero sin azúcar y edulcorantes. Aquellos que beben su Café leche puede seguir haciéndolo. Leche Tiene algunos calorías - pero un pequeño sorbo no arruinará el éxito del ayuno intermedio. Durante períodos más prolongados de ayuno, un caldo de pollo o verduras cocinado en casa puede ayudar a proporcionar nutrientes al cuerpo y aliviar los dolores de hambre.
¿Se permite el alcohol durante el intervalo de ayuno?
Así como se le permite comer normalmente durante los períodos de comida, alcohol también se permite durante el ayuno intermitente. Sin embargo, esto también, por supuesto, solo con moderación. Durante los intervalos de ayuno, sin embargo, alcohol es tabú.
¿Bajar de peso con ayuno a intervalos?
Los estudios científicos en ratones han demostrado que comer de acuerdo con el principio de ayuno a intervalos puede mejorar los problemas de peso. No es necesario reducir la cantidad de calorías para inducir la pérdida de peso. Un estudio piloto con sujetos humanos también parece probar esto. Además, otro estudio pudo demostrar que menos grasa masa se pierde durante el intervalo de ayuno que durante una dieta con reducción de calorías.
¿Cómo funciona el ayuno a intervalos?
El principio de acción del ayuno a intervalos, a diferencia de otras dietas, no se basa en la reducción de calorías, sino que tiene como objetivo hacer que el organismo ajuste su metabolismo tomando descansos prolongados de la alimentación. La teoría detrás de esto: si una pausa para comer dura más de 14 horas, el cuerpo cambia de cuya hidratos de carbono a cuya grasa - y utiliza las grasas almacenadas en el cuerpo para hacerlo. En contraste con un dieta rapida, en el que el metabolismo cambia al "modo económico", el ayuno a intervalos tampoco debería tener un efecto yo-yo. Por esta razón, el ayuno a intervalos es popular para perder peso.
Mayor efecto sobre la salud
Pero tambien otros salud- Se pudieron observar aspectos de promoción en el estudio con ratones mencionado anteriormente. Por lo tanto, la sangre Los valores de los ratones mejoraron y, por lo tanto, el peligro de las enfermedades de corazón y ciclo reducido. También un efecto antiinflamatorio así como una mejora de la LDL colesterol los valores ya podrían mostrarse varias veces. Si la ingesta de alimentos se distribuye a lo largo del día, el cuerpo libera repetidamente insulina. Sin embargo, las insulina evita la quema de grasa por varias horas. Con el tiempo, las células del cuerpo desarrollan inmunidad a los insulina y por lo tanto un precursor de diabetes. El ayuno intermitente puede contrarrestar este trastorno. Esto está indicado por estudios en los que ya se ha observado una mejora en la sensibilidad a la insulina. Otra consecuencia positiva del ayuno intermitente es una mayor liberación de la hormona del crecimiento. somatropina. Esta hormona influye en metabolismo de la grasa y síntesis de proteínas. Esto da como resultado un mayor crecimiento muscular.
Limpieza celular mediante ayuno a intervalos
El efecto del reciclaje celular, llamado autofagia, también se menciona con frecuencia en relación con el ayuno a intervalos. Durante la fase de ayuno, la célula individual obtiene su energía de componentes que no son esenciales para la supervivencia, por ejemplo, de partes celulares viejas y defectuosas; de esta manera, la célula se limpia a sí misma. Sin embargo, comer en exceso interrumpe este proceso. Al ayunar, por otro lado, el cuerpo ya no está ocupado con la digestión y puede centrar su atención en la limpieza celular. Los estudios en animales incluso sugieren que este efecto podría prolongar la vida.
7 consejos: cómo tener éxito con el ayuno a intervalos
Para un ayuno intervalado exitoso, tenga en cuenta los siguientes consejos:
- Comience lentamente: para comenzar, puede ser aconsejable comenzar con un intervalo de ayuno de 12 horas y luego extender lentamente el período de ayuno a 16 horas.
- No espere demasiado: evite los estrés durante los intervalos de ayuno, especialmente al principio.
- Consuma una dieta equilibrada y saludable, con muchas verduras y proteínas y no demasiadas. hidratos de carbono.
- Abstenerse de bocadillos entre comidas y glotonería excesiva; solo coma porciones normales.
- Asegúrese de beber muchos líquidos durante el día. La mejor forma de empezar el día por la mañana es con un vaso de agua.
- Algo de ejercicio en un vacío estómago puede ayudar a estimular la digestión. Incluso 10 minutos de caminar o saltar la cuerda pueden ser suficientes.
- Ayuda contra los ataques de hambre Café o bebidas con sabor, por ejemplo, un vaso de agua con una rodaja de limón.
¿Cuánto tiempo debe durar el intervalo de ayuno?
La cantidad y la rapidez con la que puede perder peso con el ayuno a intervalos es bastante diferente y, por supuesto, depende de cómo coma durante los períodos de alimentación. No hay límite de tiempo para el método de ayuno. Si el foco está en bajar de peso, puede reducir lentamente el intervalo de ayuno y terminarlo gradualmente cuando haya alcanzado su objetivo de peso. Sin embargo, también es posible utilizar el ayuno intermitente como una forma de nutrición a largo plazo. En este caso, es suficiente ayunar tres días a la semana según el método 16: 8, por ejemplo.
Efectos secundarios y desventajas del ayuno a intervalos
Mareo, dolores de cabeza y congelación pueden ocurrir como efectos secundarios, especialmente al comienzo del intervalo de ayuno. Sin embargo, estos efectos secundarios menores generalmente desaparecen después de un período inicial de aclimatación. Una posible causa de que se produzca una sensación de mareo puede ser la falta de sal. Agregar una pizca de sal a un vaso de agua puede ayudar. También debe asegurarse de beber lo suficiente. El té caliente, un baño de pies tibio y una capa adicional de ropa ayudarán a combatir el frío.
¿Para quién no es adecuado el ayuno a intervalos?
En principio, cualquier persona sana puede probar el ayuno a intervalos. Sin embargo, para los niños, los adolescentes, las mujeres que amamantan y las mujeres embarazadas, el ayuno intermitente, al igual que otras dietas, se considera inadecuado, ya que el riesgo de deficiencia de nutrientes es demasiado alto. Lo mismo se aplica a las personas mayores y a las personas con graves bajo peso o trastornos alimentarios. Si está tomando medicamentos, debe consultar con su médico antes de comenzar a ayunar para ver si el ayuno por intervalos es adecuado para usted. Se recomienda precaución especialmente para personas con diabetes, ya que el ayuno puede reducir sangre niveles de azúcar, que pueden ser peligrosos cuando se combinan con glicemia-medicamentos reductores. Si tiene condiciones preexistentes como células cancerosas, enfermedades metabólicas, baja sangre presión o enfermedades crónicas, también es aconsejable hablar a un médico primero.
Críticas al ayuno a intervalos
Aunque los estudios científicos iniciales atribuyen efectos positivos al ayuno a intervalos, también hay críticas. La DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) no atribuye ningún beneficio duradero al ayuno a intervalos: “La DGE no considera que este método sea útil para regular el peso a largo plazo. Una conversión a salud-por la presente no se promueve la nutrición ”. También investigadores del alemán células cancerosas El centro de investigación de Heidelberg certifica que el método 5: 2-Methode no tiene mejores éxitos en cuanto a eliminación que una reducción del aporte calórico diario. El número de estudios médicos-humanos sobre la eficacia del Intervall ata, así como sus efectos sobre el salud es todavía pequeño, los estudios a largo plazo faltan por completo. A menudo, los resultados se contradicen entre sí o los científicos extraen conclusiones diferentes de sus observaciones. Además, los diferentes estudios trabajan con diferentes tipos de ayuno a intervalos, lo que hace que los resultados sean apenas comparables. Por lo tanto, es demasiado pronto para hacer una evaluación concluyente de los beneficios o los posibles efectos secundarios del ayuno a intervalos.
Conclusión: el ayuno a intervalos puede valer la pena
Los efectos observados en los estudios sugieren que no solo el qué, sino también el cuándo pueden ser cruciales para un cuerpo sano y vital. Incluso si el efecto del método de ayuno aún no se ha investigado lo suficiente, muchos científicos ven en el ayuno a intervalos el potencial para contrarrestar enfermedades; los efectos negativos no se pueden derivar de los estudios realizados hasta ahora. Sin embargo, cada ayuno a tiempo parcial debe ser consciente de que en las fases de las comidas no se debe consumir todo y ciertamente no en cantidades excesivas. La cantidad ingerida y también el contenido de nutrientes de los alimentos deben tenerse siempre en cuenta; por lo tanto, se recomienda encarecidamente una selección de alimentos saludables. rotura. Con una dieta equilibrada, el ayuno intermitente podría ayudar a aumentar el bienestar y, además, a perder molestos kilos. Por lo tanto, el ayuno intermitente no es solo una dieta, sino un enfoque nutricional para mantener el peso y sentirse bien. En combinación con recetas saludables y ejercicio para equilibrar En la vida cotidiana, el ayuno intermitente puede ser una buena base para el éxito a largo plazo (pérdida de peso).
