Explicación
Con la división en 4 direcciones, los contenidos de la formación se distribuyen en 4 días. El objetivo del entrenamiento es desarrollar músculos con 60 minutos por unidad de entrenamiento. De acuerdo con la plan de formación pecho y los músculos de los hombros y plan de formación pierna músculos, debe haber un descanso de 1 día. Antes de entrenar, debes asegurarte de comer un dieta Rico en hidratos de carbono. Después del entrenamiento, un rico en proteínas dieta es recomendado.
Plan de entrenamiento
Día 1: Pecho y hombros Día 2: Espalda y estómago Día 3: Piernas Día 4: Brazos y estómago
- Press de banca | 3 juegos | 8, 7, 6 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Dips | 3 juegos | 12, 12, 12 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Mariposa | 3 juegos | 10, 9, 8 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Press de banca inclinado | 3 juegos | 8, 7, 6 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Prensado de cuello | 3 juegos | 10, 10, 10 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Elevación de página | 3 juegos | 10, 10, 10 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Mariposa inversa | 3 juegos | 10, 10, 10 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Tirando del cuello | 3 juegos | 10, 10, 10 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Movimiento Latissimus | 3 juegos | 12, 10, 8 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Aislador trasero | 3 juegos | 12, 10, 8 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Pull-ups apretados | 3 juegos | 15, 12, 10 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Hiperextensión | 3 juegos | 20, 20, 20 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Crujido abdominal | 5 juegos | 4 × 25 repeticiones | Descanso de 30 segundos
- Crujido inverso | 5 juegos | 4 × 25 repeticiones | Pausa de 30 segundos
- Sentadillas | 4 juegos | 12, 10, 9, 8 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Levantador de pantorrillas | 4 juegos | 15, 15, 12, 10 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Curl de piernas | 4 juegos | 12, 10, 9, 8 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Extensión de pierna | 4 juegos | 12, 10, 9, 8 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Entrenamiento de aductores | 4 juegos | 15, 12, 10, 8 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Curl de bíceps | 4 juegos | 15, 12, 12, 8 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Hammercurl | 4 juegos | 15, 12, 12, 8 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Prensa de tríceps | 4 juegos | 15, 12, 12, 8 repeticiones | 1:30 min de descanso
- Abdominal Crunch | 5 juegos | 4 × 25 repeticiones | Descanso de 30 segundos
- Flexiones laterales | 5 juegos | 4 × 25 repeticiones | Descanso de 30 segundos
