Trastornos del sueño: lo que ayuda

Breve descripción

Descripción: Problemas para conciliar y/o mantener el sueño, sensación de cansancio excesivo durante el día
Síntomas: varían según el tipo de trastorno del sueño; además del cansancio, por ejemplo, dolores de cabeza, problemas de memoria, trastornos alimentarios, rechinar los dientes, trastornos del movimiento de las extremidades, trastornos respiratorios, sonambulismo.
Causas: Estrés o condiciones desfavorables para dormir, pero también enfermedades psicológicas, orgánicas o neurológicas, medicamentos, drogas.
Consejos: asegúrese de una buena higiene del sueño (horarios regulares para acostarse, temperatura agradable en el dormitorio, nada de café ni alcohol por la noche), no intente forzarse a conciliar el sueño, técnicas de relajación (yoga, meditación, etc.), plantas medicinales (p. ej. como cápsulas, pastillas o té), baños que favorecen el sueño
¿Cuándo consultar a un médico? En caso de trastornos persistentes del sueño; si los trastornos del sueño suponen una carga enorme; si está cansado y no puede concentrarse durante el día. El primer punto de contacto es su médico de cabecera. Él o ella lo derivará a un especialista si es necesario.

Trastornos del sueño: descripción

Casi todo el mundo experimenta problemas de sueño breves durante unos pocos días durante fases estresantes de la vida, durante una enfermedad (por ejemplo, un resfriado con tos y congestión nasal) o debido a situaciones estresantes. Generalmente son inofensivos.

Los trastornos del sueño están muy extendidos y no son ni un poco. En particular, los trastornos crónicos del sueño pueden limitar gravemente el bienestar y el rendimiento diario de las personas afectadas, perjudicar sus habilidades sociales y provocar accidentes.

Trastornos del sueño: ¿Cómo se manifiestan?

Los expertos distinguen entre más de 80 trastornos del sueño diferentes, que se pueden dividir en ocho grupos principales según el tipo de síntomas:

Insomnio: Estos incluyen dificultad para conciliar el sueño, dificultad para dormir toda la noche, despertares temprano en la mañana y sueño crónicamente no reparador. Además, los afectados se quejan de fatiga, problemas de atención o de memoria, alteraciones del estado de ánimo, tensión, dolores de cabeza y/o preocupaciones por los trastornos del sueño. El insomnio es una de las formas más comunes de trastornos del sueño. Pueden ser desencadenados por estrés psicológico (por ejemplo, preocupaciones financieras) o abuso de sustancias (como el uso excesivo de pastillas para dormir).
Trastornos respiratorios relacionados con el sueño: Incluyen, por ejemplo, diversas formas de apnea del sueño. Esto hace que la respiración se detenga durante la noche, es decir, que la respiración se detenga brevemente, a menudo sin que la persona que duerme lo note.
Trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia: estos trastornos rítmicos del sueño pueden desencadenarse por cambios de zona horaria (desfase horario), trabajo por turnos, enfermedades orgánicas o el abuso de medicamentos o sustancias. Provocan insomnio y somnolencia diurna intensa.
Parasomnias: son interrupciones episódicas del sueño debido a fenómenos físicos o comportamientos inusuales como sonambulismo, pesadillas, gemidos nocturnos, trastornos alimentarios relacionados con el sueño o micción repetida e inconsciente de la vejiga durante el sueño.
Trastornos del movimiento relacionados con el sueño: Los trastornos del sueño aquí son causados por movimientos simples, generalmente estereotipados. Un trastorno común del movimiento relacionado con el sueño es el síndrome de piernas inquietas (SPI). Otros trastornos del sueño en esta categoría incluyen trastornos del movimiento periódico de las extremidades y rechinar los dientes durante la noche.
Otros trastornos del sueño: se refiere a todos los trastornos del sueño que no pueden asignarse a ninguna de las otras categorías, por ejemplo, porque aún no se han investigado suficientemente o tienen características de diferentes categorías de trastornos del sueño.

Los distintos trastornos del sueño pueden superponerse. Por ejemplo, algunas personas sufren de insomnio, así como de sonambulismo (una forma de parasomnia) y trastornos respiratorios relacionados con el sueño. Esto es lo que hace que el tema de los trastornos del sueño sea tan complejo.

Trastornos del sueño: Causas y posibles enfermedades

Los trastornos del sueño se pueden dividir en trastornos del sueño primarios y secundarios según su causa:

Trastornos primarios del sueño

No se puede encontrar ninguna causa física o psicológica para los trastornos primarios del sueño. Se deben, por ejemplo, al estrés o a condiciones de sueño desfavorables.

Trastornos secundarios del sueño

Los trastornos secundarios del sueño tienen una causa física (orgánica) o psicológica o psiquiátrica:

Las enfermedades mentales como la depresión, los trastornos de ansiedad (p. ej., trastorno de ansiedad generalizada), las psicosis o la esquizofrenia casi siempre también desencadenan trastornos del sueño (p. ej., dificultad para conciliar y permanecer dormido).
A veces, los medicamentos pueden provocar trastornos del sueño como efecto secundario. Estos incluyen antibióticos, ciertos antidepresivos (por ejemplo, inhibidores de la MAO, ISRS), medicamentos para la presión arterial alta (por ejemplo, bloqueadores alfa), medicamentos para el asma (por ejemplo, teofilina), pastillas para dormir como las benzodiazepinas (trastornos del sueño renovados después de la interrupción abrupta del medicamento), cortisona, hormonas tiroideas, medicamentos para la demencia, diuréticos, antihistamínicos (medicamentos para las alergias) y medicamentos que los pacientes con cáncer reciben como parte de la quimioterapia (citostáticos).
Las drogas legales e ilegales también pueden causar trastornos del sueño, por ejemplo en forma de dificultad para conciliar el sueño, dificultad para dormir toda la noche o apnea del sueño. Las drogas que interrumpen el sueño incluyen el alcohol, la cafeína (p. ej., café, té negro, bebidas energéticas), la nicotina, el cannabis, la heroína, la cocaína y el éxtasis.

Trastornos del sueño: lo que puedes hacer tú mismo

En ocasiones, una enfermedad física o mental es la causa de los trastornos del sueño. En tales casos, el tratamiento por parte de un médico es, por supuesto, la primera prioridad. Sin embargo, en estos casos también puedes hacer algo tú mismo para solucionar los trastornos del sueño.

Reglas para un sueño reparador

Dos tercios de todos los trastornos del sueño pueden mejorarse con medidas no medicinales. Esto incluye, sobre todo, una buena higiene del sueño. Incluye las siguientes reglas:

No duermas más de lo que tu cuerpo necesita. Esto es particularmente importante para las personas mayores.
Adquiera el hábito de tener horarios regulares para acostarse.
No tome siestas durante el día (por ejemplo, siesta al mediodía).
Garantizar condiciones cómodas para dormir. Esto incluye la temperatura adecuada en la habitación (lo ideal es alrededor de 18 °C).
No beba alcohol ni café por la noche; ambos tienen un efecto estimulante. Si eres sensible a la cafeína debes evitarla a partir del mediodía. Esto también se aplica a las colas, las bebidas energéticas y el cacao.
Asegúrese de llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio con regularidad. Si solo comes comida rápida y te sientas en el sofá todo el día, no te sorprendas si tienes problemas para dormir.
Asegúrese de tener una velada relajante que cierre lentamente el día. Por otro lado, un entrenamiento físico intenso por la noche o una novela emocionante como lectura nocturna pueden favorecer trastornos del sueño (p. ej., dificultad para conciliar el sueño).

Consejos contra los trastornos del sueño

Además de una buena higiene del sueño, los siguientes consejos también pueden ayudar contra los trastornos del sueño:

Restricción del sueño: Suena paradójico, pero ayuda: las personas sanas con problemas de sueño que reducen la cantidad de sueño nocturno durante al menos una semana se duermen más rápidamente la noche siguiente, duermen más profundamente y se despiertan con menos frecuencia por la noche. Un terapeuta puede calcular cuánto tiempo se debe reducir la hora de acostarse en cada caso individual. Para ello, primero debes llevar un diario de sueño durante dos semanas en el que registres el tiempo que pasas en la cama cada noche y estimes el tiempo que te quedas dormido, la frecuencia con la que te despiertas y el tiempo total que pasas dormido.
Sin intentos convulsivos de conciliar el sueño: en lugar de dar vueltas y vueltas inquietamente durante horas por la noche, a algunos pacientes les ayuda coger un libro relajante o levantarse y ocuparse activamente (por ejemplo, planchar).
Intención paradójica: si tienes dificultades para conciliar el sueño, puedes probar la “comando de despertar”: Pídete permanecer despierto cuando te acuestes. Esto a menudo le ayuda a conciliar el sueño más rápidamente que si intenta conciliar el sueño frenéticamente.
Enfoque cognitivo: concéntrese en pensamientos e imágenes calmantes en la cama.
Deje de pensar: si los constantes pensamientos y cavilaciones le impiden conciliar el sueño, debe detenerlos rigurosamente, cada vez de nuevo (quizás con un fuerte o reflexivo, pero en cualquier caso decisivo: "¡Para!").
Técnicas de relajación: La relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno, el biofeedback, el yoga y la meditación también pueden aliviar los trastornos del sueño a largo plazo.

Tratamiento con plantas medicinales (fitoterapia)

El efecto de las medidas descritas anteriormente, como una buena higiene del sueño y técnicas de relajación, se puede reforzar con plantas medicinales. Tienen un efecto relajante, calmante y/o favorecedor del sueño:

Preparados de plantas medicinales de farmacia.

El efecto de las plantas medicinales mencionadas se puede aprovechar mejor si se utilizan preparados adecuados preparados en la farmacia. Los medicamentos a base de plantas (fitofármacos) tienen un contenido controlado de ingredientes activos y están oficialmente aprobados como medicamentos. Están disponibles en forma de gotas, cápsulas, comprimidos recubiertos o comprimidos. Muchos fitopreparados también combinan varias plantas medicinales.

Plantas medicinales como té.

También puedes probar infusiones de plantas medicinales para los trastornos del sueño, el nerviosismo y la inquietud:

Pasiflora: Puede ayudar con formas leves de inquietud nerviosa, dificultad para conciliar el sueño y molestias cardíacas nerviosas. La hierba pasiflora se encuentra a menudo en mezclas de té junto con otras plantas medicinales calmantes y relajantes como la lavanda y la valeriana.
Valeriana: Tiene un efecto calmante, pero no es anestésica (narcótica) como las pastillas para dormir químicas. Un té elaborado con raíz de valeriana puede ayudar con los trastornos del sueño causados por el nerviosismo, la inquietud interior o el exceso de café. Para los trastornos crónicos del sueño, conviene beber varias tazas a lo largo del día.
Lúpulo: pueden mejorar el efecto calmante de la valeriana porque se forma un fuerte agente calmante en los conos del lúpulo durante el almacenamiento. El lúpulo se utiliza a menudo en mezclas de té (por ejemplo, como té de lúpulo y valeriana).
Melisa: La melisa es una planta medicinal muy conocida en la medicina monástica. Las hojas de melisa (y el costoso aceite de melisa) tienen, entre otras cosas, un efecto calmante. Si tienes problemas para dormir, debes beber varias tazas de té de hojas de melisa a lo largo del día.
Lavanda: Con sus flores de color púrpura, ha sido valorada durante mucho tiempo por sus efectos calmantes y promotores del sueño. Si tienes problemas para dormir, bebe dos tazas de té de lavanda antes de acostarte.

La hierba de San Juan puede reducir la eficacia de la píldora anticonceptiva y de otros anticonceptivos hormonales, así como de muchos otros medicamentos (por ejemplo, medicamentos para el asma y las arritmias cardíacas, anticoagulantes tipo cumarina). Por lo tanto, debe consultar a su médico antes de su uso.

Baños calmantes e inductores del sueño.

Los baños con hierbas medicinales también pueden ayudar con los trastornos del sueño. Puede comprar un baño calmante ya preparado en la farmacia o en la droguería o preparar usted mismo la mezcla del baño, por ejemplo un baño de lavanda a base de aceite de lavanda.

Necesitarás un emulsionante como yema de huevo, leche o nata. Garantiza que el aceite no soluble en agua se distribuya bien en el agua del baño y no flote en la superficie ni se adhiera al borde del baño. Cómo preparar el baño de lavanda:

Para un baño completo, mezcle dos yemas de huevo, una taza de crema (o leche), dos cucharadas de miel, tres o cuatro cucharadas de sal y una cucharadita de aceite de lavanda.
Añadir la mezcla al agua del baño a una temperatura de 37 a 38°C.
Remojar durante al menos 20 minutos.

También puedes utilizar flores de lavanda en lugar de aceite de lavanda: verter dos litros de agua caliente sobre 100 g de flores de lavanda, dejar en infusión durante 5 minutos y añadir al agua del baño. El baño debe durar al menos 20 minutos.

Frotar con aceite de lavanda

Por ejemplo, puedes pedirle a alguien que caliente unas gotas de aceite en sus manos y luego lo frote en tu espalda durante unos minutos (usando sólo una ligera presión y evitando la columna).

Usted mismo puede frotar aceite de lavanda en sus pies. Trabaja desde el tobillo hasta los dedos de los pies.

Lo mejor es acostarse en la cama para frotar (espalda, pies) para poder descansar inmediatamente después.

compresa de manzanilla

Una compresa de manzanilla también es una aplicación de calor que favorece el sueño:

Vierta medio litro de agua hirviendo sobre una o dos cucharadas de flores de manzanilla.
Tapar y dejar en infusión cinco minutos, luego colar las flores.
Coloque una compresa en la infusión y déjela en infusión durante unos minutos.
Coloque el paño interior empapado cerca de su estómago y déjelo actuar durante 20 a 30 minutos.

La compresa abdominal contra el insomnio se aplica mejor por la noche antes de acostarse.

Puedes leer más sobre el uso correcto de las compresas en el artículo Envolturas (compresas) y compresas.

Pastillas para dormir sin receta

Las pastillas para dormir sin receta están disponibles en farmacias, muchas droguerías y tiendas naturistas. Estos incluyen, por ejemplo

Pastillas para dormir que contienen difenhidramina o doxilamina.
Pastillas para dormir que contienen melatonina, la hormona del sueño, en dosis bajas (no aplicable a Suiza)

Las pastillas para dormir de venta libre son una buena opción si las medidas no farmacológicas (buena higiene del sueño, etc.) no ayudan lo suficiente. Su farmacéutico o médico le indicará cómo utilizar correctamente los preparados y durante cuánto tiempo puede tomarlos.

Si también está tomando otros medicamentos, hable con su médico o farmacéutico sobre el uso de pastillas para dormir de venta libre. Él o ella podrá aconsejarle sobre la selección de una preparación adecuada y evaluar posibles interacciones entre sus medicamentos.

Trastornos del sueño: remedios caseros

Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, varios remedios caseros para los trastornos del sueño pueden ayudarle.

Frío para el insomnio

Duchas frías: Las duchas nocturnas pueden tener un efecto que induce el sueño. Para ello, utilice agua fría a unos 18 grados centígrados. Comience por el pie y luego mueva lentamente el chorro de agua por la parte exterior de la pierna hasta la rodilla. Luego deje que el chorro regrese hacia el interior de la pierna.

Luego, limpia suavemente el agua con una toalla, ¡no la seques! Debes repetir los baños fríos de piernas todas las noches.

Compresas frías y húmedas para las pantorrillas: Tienen un efecto calmante y relajante, especialmente si se dejan aplicadas durante mucho tiempo, por ejemplo durante la noche. También se pueden utilizar para ayudarle a conciliar el sueño.

El calor puede promover el sueño

Muchas personas también encuentran agradable el calor en la cama antes de irse a dormir. Como remedio casero sencillo para el insomnio, puede colocar en la cama una bolsa de agua caliente o una almohada de cereales tibia (por ejemplo, una almohada de huesos de cereza). Tiene un efecto relajante y favorece la circulación sanguínea.

Leche tibia con miel para ayudarte a conciliar el sueño

La leche tibia con miel puede ayudarte a conciliar el sueño. No sólo puede calmar las mucosas irritadas de la garganta (por ejemplo, si está resfriado), sino que la leche también contiene el aminoácido triptófano. Esto puede estimular la liberación de melatonina, la hormona del sueño, en el cerebro.

Para ello, el triptófano necesita un medio de transporte: la proteína transportadora albúmina. Sin embargo, otros aminoácidos se unen mucho mejor a la molécula de transporte. Aquí es donde entra en juego la miel: los carbohidratos que contiene inhiben la transferencia de aminoácidos al cerebro, pero el triptófano es una excepción.

Si quieres aprovechar este efecto, calienta un vaso o taza de leche y disuelve en él una cucharadita de miel. Antes de acostarse, beba la leche con miel en pequeños sorbos, preferiblemente tibia.

Los bebés menores de un año no deben beber miel. Puede contener toxinas bacterianas que son peligrosas para ellos.

Consejos contra los trastornos del sueño en niños

Un sueño reparador es extremadamente importante para el desarrollo de los niños. A continuación se ofrecen algunos consejos para favorecer un sueño reparador y contrarrestar los trastornos del sueño en los niños:

Horarios regulares para dormir y despertar: son particularmente importantes para los niños. Asegúrese de respetar estrictamente estos horarios, incluso los fines de semana y durante las vacaciones.
Pequeños rituales para dormir: Un baño todas las noches, un juego tranquilo, un cuento antes de dormir o una canción pueden ayudar a los niños a conciliar el sueño. Garantizar regularidad y coherencia.
Dormitorio a oscuras: La luz del dormitorio de su hijo debe estar apagada o al menos atenuada. Se permite una pequeña luz nocturna si hace que el niño se sienta más cómodo.
Dormir en su propia cama: No dejes que el niño se duerma en el sofá del salón o en tu brazo, de lo contrario se acostumbrará a un patrón de sueño incorrecto.
Sin chupete ni biberón: No intente adormecer al bebé con un chupete o un biberón, incluso si le resulta difícil.
Apertura: actividades inusuales, enfermedades o eventos familiares pueden causar alteraciones temporales del sueño en los niños. También puede ayudar a los niños más pequeños que ya pueden hablar si les habla sobre las cosas que les molestan o estresan, pero durante el día y no antes de acostarse.
Protege a los pequeños sonámbulos: El sonambulismo en los niños suele presentarse entre los cuatro y los ocho años y suele resolverse solo. Sin embargo, es importante tomar precauciones de seguridad para evitar accidentes durante el sonambulismo (por ejemplo, barras de seguridad en las ventanas, una barrera en las escaleras, una alarma en la puerta de la habitación del niño para despertar a los padres).
Seguridad durante los ataques de pánico: Los ataques de pánico nocturnos ocurren principalmente en niños de cuatro a doce años. El niño se despierta repentinamente gritando y a menudo empapado en sudor, está confundido, desorientado y no puede recordar ninguna “mala pesadilla”. A la mañana siguiente, normalmente no recuerdan nada del ataque de pánico. Como padres, hay poco que puedan hacer excepto consolar al niño asustado y asegurarle que todo está bien. A medida que el niño crece, los ataques de pánico suelen disminuir y con ellos las alteraciones del sueño.

Trastornos del sueño: ¿Cuándo es necesario acudir al médico?

A veces, los trastornos del sueño desaparecen por sí solos tan pronto como desaparece el desencadenante (como una fase estresante en el trabajo, una mudanza, una enfermedad). En otros casos, una buena higiene del sueño (ver arriba) puede eliminar los trastornos del sueño. Es aconsejable una visita al médico si:

las alteraciones del sueño persisten (falta de sueño reparador y/o continuo tres noches a la semana durante al menos un mes),
La alteración del sueño nocturno le está causando mucho estrés y
A menudo estás cansado y desconcentrado durante el día.

Si sufre trastornos del sueño estresantes, consulte primero a su médico de cabecera. A partir de una conversación detallada sobre su historial médico, a menudo él o ella ya puede deducir la causa del trastorno del sueño, por ejemplo, condiciones desfavorables para dormir, una enfermedad (como depresión, hipertiroidismo o hipotiroidismo) o la ingesta de un determinado medicamento ( por ejemplo, antihipertensivos).

Su médico de cabecera puede derivarlo a un especialista, por ejemplo a un otorrinolaringólogo en caso de ronquidos fuertes. Si es necesario, también le recomendará un especialista del sueño (laboratorio del sueño).

Trastornos del sueño: ¿Qué hace el médico?

Primero, el médico investigará con más detalle sus problemas de sueño. Dependiendo de los resultados, le sugerirá un tratamiento adecuado.

Aclaración de los trastornos del sueño.

Tipo de trastorno del sueño (por ejemplo, insomnio con dificultad para conciliar el sueño y/o dormir toda la noche, hipersomnia con tendencia excesiva a dormir o ataques de sueño diurno)
Duración, evolución y ritmo del trastorno del sueño (ritmo sueño-vigilia)
Comportamiento del sueño y circunstancias de la vida que influyen en el sueño (por ejemplo: ¿Cuánto tiempo pasa en la cama? ¿Qué hace por la noche? ¿Tiene ciertos hábitos de sueño?)
Influencias ambientales (p. ej. ruido, temperatura en el dormitorio)
Tratamiento previo (por ejemplo, tomar pastillas para dormir)
Síntomas durante el período de quedarse dormido y permanecer dormido (pensamientos circulares, cavilaciones, tensión, trastornos respiratorios, piernas inquietas, pesadillas, etc.)
Estado de ánimo durante el día (por ejemplo, rendimiento, actividad)

En algunos casos, los médicos también piden a sus pacientes que completen un cuestionario de sueño y/o que lleven un diario de sueño durante un tiempo.

Investigaciones

Para llegar al fondo de los trastornos del sueño, el médico también puede realizar diversos exámenes, como

Examen físico cuidadoso
Pruebas de laboratorio (por ejemplo, medición de hormonas tiroideas en sangre si se sospecha que una disfunción tiroidea es la causa del trastorno del sueño)
Medición de las corrientes eléctricas del corazón (electrocardiografía = ECG)
Medición de ondas cerebrales eléctricas (electroencefalografía = EEG)

En el laboratorio del sueño

El examen en el laboratorio del sueño se realiza por la noche, es decir, el paciente pasa la noche en un dormitorio separado del laboratorio, donde los médicos del sueño pueden controlar su sueño: se registran las señales fisiológicas del paciente, que pueden utilizarse para evaluar cuantitativamente el sueño (con sus distintas fases del sueño ligero y profundo), los trastornos del sueño y las enfermedades asociadas al sueño. En el marco de la llamada polisomnografía (PSG), se miden y registran las siguientes funciones fisiológicas mediante electrodos o sensores:

ondas cerebrales (electroencefalografía, EEG)
movimientos oculares (electrooculografía, EOG)
actividad muscular (electromiografía, EMG)
actividad cardíaca (electrocardiografía, ECG)
flujo respiratorio y esfuerzo respiratorio
saturación de oxígeno
posición del cuerpo

En ocasiones, el sueño del paciente también se graba en vídeo. Esto permite tener en cuenta más adelante, a la hora de evaluar los datos, cualquier anomalía de comportamiento durante el sueño.

Tratamiento con pastillas para dormir recetadas.

Si es necesario, su médico le recetará una pastilla para dormir. En principio, sólo es aconsejable utilizar este tipo de medicamento si todas las demás medidas (p. ej. higiene del sueño, restricción del sueño, plantas medicinales) no han dado resultado.

Tenga en cuenta que muchos de estos medicamentos pueden provocar efectos de habituación e incluso adicción. Suspenderlos puede volver a exacerbar temporalmente el trastorno del sueño (insomnio de rebote).

Muchos de estos medicamentos para dormir reducen la tensión y el control de los músculos, lo que aumenta el riesgo de sufrir caídas por la noche. Este efecto y una menor capacidad de concentración pueden durar todo el día y limitar su rendimiento.

Por lo tanto, siempre debe tomar este medicamento para dormir (¡lea el prospecto!) por la noche antes de acostarse y no cuando se despierte por la noche o cuando ya haya estado despierto durante algunas horas.

¡Busque asesoramiento completo de su médico o farmacéutico sobre el uso correcto de pastillas para dormir para los trastornos del sueño!