Introducción
Dado que muchas personas no tienen tiempo para practicar deportes habitualmente y suelen sentarse durante horas en la oficina, dolor es cada vez más frecuente, lo que a la larga puede resultar bastante doloroso y molesto. Para tenerlos bajo control, es suficiente planificar diez minutos para ejercicios de espalda todos los días. Después de un período de tiempo relativamente corto, notará un progreso significativo y la espalda dolor puede ser controlado.
Además de los ejercicios que se presentan a continuación, se recomienda caminar o andar en bicicleta tanto como sea posible. Esto fortalece la espalda y previene la espalda. dolor. El movimiento en general protege contra la pérdida de masa muscular en la espalda. Entre otras cosas, esta reducción provoca dolor de espalda en combinación con una postura incorrecta.
Ejercicios para el dolor de espalda
Los siguientes ejercicios entrenan todos los músculos de la columna, fortalecen la espalda y previenen dolor de espalda. Este ejercicio se realiza acostado boca arriba en el suelo y también se llama “Sit-Up”. Puede utilizar un colchón o dos almohadas como base.
Las piernas se colocan con la parte inferior de las piernas sobre una mesa pequeña y los brazos al costado de la parte superior del cuerpo. Desde esta posición básica el cabeza, brazos y hombros se levantan del suelo al mismo tiempo. Las palmas de las manos apuntan hacia la mesa y el dorso de las manos hacia la parte superior del cuerpo.
Al levantar los hombros, los brazos se mueven ligeramente hacia adelante en su posición hacia las piernas. La barbilla se mueve hacia el pecho y las piernas permanecen idealmente sobre la mesa. Este ejercicio debe repetirse unas 15 veces.
Aquí puedes encontrar más información sobre el entrenamiento de la espalda Otro ejercicio para prevenir dolor de espalda y aliviarlo también comienza en la posición supina sobre un colchón. Nuevamente, los brazos se colocan al costado del cuerpo y a la izquierda. pierna está ligeramente levantada, la pierna derecha apoyada en el suelo. Luego comienza el ejercicio levantando cabeza y tirando ligeramente de la rodilla izquierda hacia usted con la mano derecha.
El brazo no está completamente estirado, sino ligeramente doblado en la articulación del codo. La rodilla tensa se mantiene ligeramente por encima del suelo en el aire. La barbilla se debe tirar hacia el pecho como en el ejercicio anterior, de modo que el cuello los músculos también están tensos.
Este ejercicio también debe repetirse hasta 15 veces y luego el lateral o pierna debería ser cambiado. El siguiente ejercicio ya no se realiza acostado boca arriba sino de costado. La parte superior del cuerpo se apoya en un codo.
El otro brazo descansa sobre la parte superior del cuerpo y abraza el abdomen. El brazo de soporte debe colocarse de modo que el codo quede por debajo del articulación del hombro. Las piernas se estiran y la parte superior pierna cruza el pierna inferior.
Desde esta posición, las caderas ahora se elevan para que todo el cuerpo forme una línea y tenga contacto con el suelo solo a través de los codos y la parte inferior de las piernas. Es importante mantener la tensión en todo el cuerpo. los cabeza está en extensión de la columna para evitar tensiones no deseadas en el cuello zona.
Se puede sostener la elevación de las caderas durante unos segundos antes de bajar la pelvis al piso. Este ejercicio debe repetirse hasta 10 veces antes de cambiar de bando. Otro ejercicio que también relaja eficazmente la espalda es la posición del paso.
La cabeza y la parte superior del cuerpo descansan en el suelo sobre una estera. Las caderas se doblan en un ángulo de 90 grados y la parte inferior de las piernas descansa sobre un taburete o una silla, de modo que también se crea un ángulo de 90 grados en el articulación de la rodilla. Ahora inhale y exhale profundamente y de manera controlada.
Respiración debe dirigirse conscientemente al abdomen y la pelvis. La columna tiene pleno contacto con el suelo todo el tiempo. Para entrenar los músculos más profundos de la espalda, acuéstese en una colchoneta en su estómago y extiende tus manos hacia el frente.
Ahora levante las piernas y alterne movimientos hacia arriba y hacia abajo con los brazos y las piernas. Puede hacer esto hasta que los músculos comiencen a arder debido a la tensión, o puede hacer el ejercicio durante unos 30 segundos y luego tomar un descanso y luego entrenar nuevamente durante 30 segundos. Este ejercicio puede ayudar directamente con el dolor, pero también previene eficazmente el dolor de espalda.
Otro ejercicio para fortalecer los músculos profundos también se llama “hacking”. Este nombre proviene del hecho de que este ejercicio implica un movimiento hacia arriba y hacia abajo de los antebrazos. Te paras a la altura de las caderas y doblas los antebrazos en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Ahora ambos antebrazos realizan alternativamente movimientos de pirateo.
Al entrenar las capas musculares más profundas, se mejora la postura y se puede evitar el dolor de espalda debido a una postura incorrecta. Sin embargo, una espalda sana no solo incluye músculos sanos y fuertes, sino también cuerpos vertebrales móviles. La joroba del gato es un ejercicio de espalda que ayuda a mantener la espalda móvil y así prevenir el dolor.
La posición inicial es el soporte de cuatro patas sobre una colchoneta. La cabeza está en extensión de la columna y la mirada se dirige hacia abajo. Ahora empiezas a hacer la espalda lo más redonda posible.
Esta posición se mantiene bajo tensión durante unos segundos y luego se vuelve a aflojar. Ahora baja la joroba a la posición inicial. Si quieres intensificar un poco más el ejercicio, ahora puedes extender el movimiento hacia el suelo y formar una espalda hueca.
De ese modo, la vista se eleva y el ombligo se presiona hacia el suelo. Nuevamente, la posición debe mantenerse brevemente antes de regresar a la posición inicial. Este ejercicio puede repetirse tantas veces como desee y ayuda a la espalda a mantenerse móvil y saludable.
El “Paquete” es un ejercicio ideal para combatir directamente el dolor de espalda. Por un lado, el ejercicio es fácil y no ocupa mucho espacio. Por otro lado, puedes hacerlo en casi cualquier lugar.
La posición inicial es acostada boca arriba. Ahora las piernas se tiran hacia la parte superior del cuerpo, de modo que solo la espalda y la cabeza descansen en el suelo. Este ejercicio provoca tensión en la espalda y estira la columna con facilidad y suavidad.
Para combatir específicamente el dolor de espalda en la región lumbar, este ejercicio se puede extender. Cuando las piernas se dirigen hacia el pecho, puedes comenzar en la zona pélvica con pequeños movimientos circulares. Esto moviliza y fortalece ligeramente la región lumbar.
El dolor en la región lumbar es muy frecuente y a menudo muy desagradable. Por lo tanto, relajación los ejercicios pueden prometer un alivio directo. La posición lateral se recomienda aquí, por ejemplo.
En la posición lateral, las piernas se levantan en un ángulo de 90 grados y se coloca un cojín debajo de las rodillas. El antebrazo se encuentra debajo de la cabeza y la parte superior del brazo descansa sobre las piernas. Si se mantiene esta posición durante unos minutos, la columna se alivia y se puede aliviar el dolor en la zona lumbar.
A menudo, los músculos de la zona lumbar están tan endurecidos y bloqueados que es casi imposible moverlos. El siguiente ejercicio puede aflojar este bloqueo y así producir una mejora directa. La posición inicial es tumbarse sobre una colchoneta en el suelo con los brazos extendidos hacia los lados.
Idealmente, las palmas de las manos deben apuntar hacia arriba y la mirada también debe dirigirse verticalmente hacia el techo. Los pies están cómodamente apoyados en el suelo y las piernas flexionadas. Luego, las rodillas se inclinan primero hacia el lado derecho hacia el suelo.
Los brazos y la zona de los hombros permanecen en el suelo. La rotación tiene lugar principalmente en la zona pélvica. Las piernas se mantienen paralelas en todo momento y la cabeza también permanece en extensión de la columna.
Este movimiento hacia el lado derecho ahora se realiza 15 veces para liberar el bloqueo. Luego, se realiza el mismo procedimiento para el lado izquierdo. Un ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda, pero también para aliviar el dolor es el Diagonal Back Trainer.
La posición inicial es a cuatro patas. Los codos deben estar debajo del hombro y las rodillas debajo de la pelvis. Los antebrazos descansan en el suelo y las yemas de los dedos apuntan hacia adelante.
El músculos abdominales debe estar tenso durante todo el ejercicio para evitar una posición de espalda hundida. Ahora estire la pierna izquierda hacia atrás para que quede paralela al suelo. Luego, el brazo derecho se levanta y también se estira de modo que ahora solo el izquierdo antebrazo y la rodilla derecha está en el suelo.
La cabeza se sostiene en la extensión natural de la columna. Esta posición se mantiene durante dos o tres segundos antes de que la pierna izquierda y el brazo derecho vuelvan a la posición inicial. Ahora repita este ejercicio unas 6-8 veces y luego cambie de brazos y piernas.
El siguiente ejercicio es útil para fortalecer la zona lumbar y también para combatir el dolor de espalda en esta zona. La posición inicial es tumbarse boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia. Los pies ahora están colocados y los brazos descansan relajados en el piso junto a la parte superior del cuerpo. Ahora la pelvis se levanta del suelo y las manos pueden agarrar los talones. La cabeza sigue apoyada en el suelo y la posición se puede mantener durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
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