¿Cómo se puede prevenir la osteoporosis?
El primer cuarto de la vida es particularmente importante cuando se trata de prevenir la osteoporosis, porque en la vejez el esqueleto se basa en lo que se formó en la juventud.
Incluso más adelante, todavía queda mucho por hacer para prevenir la osteoporosis. La Sociedad Alemana de Ortopedia y Traumatología ha recopilado las medidas más importantes para fortalecer los huesos en las diferentes etapas de la vida.
Lo siguiente se aplica a cualquier edad:
- Un montón de ejercicio
- Una dieta rica en calcio
- Tome el sol para que el cuerpo produzca vitamina D
- Evite los “ladrones de huesos” como la nicotina, los refrescos y el alcohol.
Lea más sobre la osteoporosis.
Fortalecimiento de los huesos en niños y jóvenes
Las bases para la salud ósea de por vida se sientan durante la adolescencia. A ello juega un papel importante hacer mucho ejercicio al aire libre.
Una dieta rica en calcio: El calcio es responsable de la fuerza y estabilidad de los huesos. Una deficiencia a una edad temprana puede tener un efecto negativo sobre la fortaleza ósea en la vejez.
Vitamina D: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y almacenarlo en los huesos.
Hasta los dos años, los niños no pueden producir vitamina D por sí mismos. Por tanto, se recomienda la administración de vitamina D adicional desde el mes duodécimo al 18. A partir de los dos años, los niños producen su propia vitamina D con la ayuda de la luz solar. Lo ideal sería que pasaran mucho tiempo al aire libre bajo la luz del sol.
Deporte: El ejercicio estimula el metabolismo óseo. Los músculos que “tiran” de los huesos estimulan el metabolismo óseo para almacenar más calcio en el sistema esquelético y así hacerlo más estable. Además, se fortalecen los músculos, que sirven para aliviar la presión sobre los huesos.
El entrenamiento de fuerza, la gimnasia y la natación desarrollan mucha masa ósea, especialmente a una edad temprana.
Fortalecimiento de los huesos en la edad adulta
También es importante mantener la sustancia ósea en la edad adulta. También en este caso los factores más importantes son el ejercicio, una dieta equilibrada y mucha luz solar.
Dieta saludable: Una dieta equilibrada favorece la formación de huesos. Las dietas radicales, por otro lado, roban sustancia a los huesos.
Evite los ladrones de huesos: los expertos recomiendan consumir con moderación los alimentos que roban los huesos, como salchichas, queso, refrescos, chocolate y maní tostado. Contienen mucho fósforo, que ataca a los huesos.
Los aditivos de fosfato en los alimentos se identifican con los números E E 338-341, 343 y 450-452. El consumo de nicotina y alcohol también favorece la pérdida ósea.
Tomar el sol: Lo ideal es que los adultos expongan la cara, las manos y los brazos a la luz del día varias veces por semana, de marzo a octubre. Esto estimula la producción de vitamina D del propio cuerpo. En invierno se recomiendan pausas activas para almorzar al aire libre. Los suplementos de vitamina D sólo deben tomarse tras consultar a un médico.
¡Las fracturas son señales de alarma! Las fracturas óseas pueden ser el primer signo de osteoporosis. Por lo tanto, es aconsejable comprobar la estabilidad ósea después de una fractura para poder tomar las medidas preventivas adecuadas en caso necesario.
Evitar fracturas en la vejez
La sustancia ósea también se ve afectada en los hombres a medida que envejecen. Sobre todo, es importante evitar caídas y, si es necesario, frenar una mayor pérdida ósea con medicación.
Prevención de caídas: Las fracturas ocurren con mayor frecuencia en las personas mayores no solo debido a la disminución de la fuerza ósea, sino también debido a las caídas, generalmente causadas por tropezones. A partir de los 50 años el equilibrio, la fuerza muscular, la resistencia y la movilidad empiezan a decaer.
Las personas mayores tienen la oportunidad de contrarrestar esto con un entrenamiento específico de fuerza y equilibrio. Son adecuadas actividades suaves como bailar, tai chi o qigong, caminar o un entrenamiento ligero de fuerza.
Suplementos de vitamina D: Con el paso de los años, la capacidad del cuerpo para producir vitamina D con la ayuda de la luz solar disminuye. Si ya no se pueden satisfacer las necesidades tomando el sol y haciendo dieta, se recomienda considerar la posibilidad de tomar un suplemento adecuado, consultando con su médico.
