¿Qué son las fibras dietéticas?

La fibra dietética no debe faltar en el contexto de una salud dieta. Tienen un efecto positivo en la digestión del cuerpo al asegurar que las heces permanezcan blandas. Por lo tanto, pueden prevenir eficazmente estreñimiento. Los adultos deben consumir unos 30 gramos de fibra dietética por día, por ejemplo en alimentos como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Sin embargo, no debe suministrar al cuerpo demasiado fibra dietética ya sea: De lo contrario, no solo hinchazón, pero también problemas en el mineral equilibrar puede ocurrir.

Estructura de la fibra dietética

La fibra dietética se encuentra casi exclusivamente en los alimentos vegetales y en gran parte no es digerible para el cuerpo. Es decir, no se descomponen en el estómago e intestinos y se excretan casi sin digerir. Esto se debe a que no pueden ser desglosados, o solo de manera incompleta, por el enzimas CRISPR-Cas encontrado en el tracto gastrointestinal. El grupo de fibras dietéticas incluye varias sustancias, incluidas sustancias como:

  • Pectina
  • La inulina
  • Celulosa
  • Hemicelulosa
  • Agar agar
  • guar
  • Lignina

Generalmente, se hace una distinción entre agua-Sustancias solubles e insolubles en agua. Agua-La fibra soluble se encuentra principalmente en alimentos como frutas y verduras, insoluble en agua, por otro lado, más en productos integrales.

Efecto positivo sobre la digestión.

Las fibras dietéticas tienen algunos efectos positivos sobre la digestión. Es decir, como agentes de hinchamiento y relleno, pueden unirse agua consigo mismos, en algunos casos hasta 100 veces su propio peso. Esto aumenta las heces volumen en el intestino y estimula la peristalsis intestinal, es decir, la actividad intestinal. Además, las heces se vuelven más sueltas y pueden excretarse más fácilmente. La fibra dietética también tiene un efecto positivo en la flora intestinal. Sirven como base nutricional para el "buen" intestino bacterias fotosintéticas que se han asentado allí. Estos pueden multiplicarse particularmente bien si hay suficiente fibra dietética.

Otros efectos sobre la salud

Además del efecto positivo sobre la digestión, también se dice que la fibra dietética previene o reduce el riesgo de ciertas enfermedades. Éstas incluyen arteriosclerosis, corazón ataques y diabetes (tipo 2). Las sustancias aseguran que el sangre azúcar el nivel aumenta lentamente después de comer. Como resultado, no solo pueden prevenir diabetes, pero también juegan un papel importante en el día a día. dieta de los diabéticos. Además de sangre azúcar niveles, la fibra dietética también puede tener un efecto positivo en colesterol niveles. Además, los estudios indican que con un consumo suficiente, algunos tipos de ella ocurren con menos frecuencia. Sin embargo, si la fibra dietética realmente puede reducir el riesgo de colon ella aún no se ha probado científicamente. Lo que es más seguro es que pueden prevenir otras enfermedades de la zona rectal. hemorroides, por ejemplo.

La fibra dietética apenas tiene calorías.

Las fibras dietéticas son en su mayoría indigeribles. Como resultado, apenas proporcionan energía al cuerpo y, por lo tanto, casi no tienen calorías: Solo se calculan dos calorías por cada 100 gramos de fibra dietética. Sin embargo, los alimentos con mucha fibra dietética, como los cereales integrales pan o pasta integral, a veces tienen una cantidad relativamente alta de calorías. A primera vista, por lo tanto, no parecen ser adecuados para bajar de peso. Sin embargo, dado que la fibra dietética lo mantiene lleno durante mucho tiempo, puede tener sentido usarla como parte de un dieta. Sin embargo, debe tener cuidado de no comer demasiados alimentos grasos o azucarados al mismo tiempo. Por esta razón, también debe evitar frutos secos tanto como sea posible al hacer dieta: aunque son ricas en fibra, también contienen mucha grasa. 10 tipos de pan saludables

Nutrición: alimentos ricos en fibra

Generalmente se recomienda consumir unos 30 gramos de fibra por día. En Alemania, sin embargo, la mayoría de la gente consume significativamente menos, alrededor de 23 gramos para las mujeres y 25 gramos para los hombres. Esto se debe, entre otras cosas, al hecho de que se consumen muchos productos de harina blanca. Si desea prestar atención a una dieta rica en fibra, debe buscar los siguientes alimentos:

  • Frutas como manzanas, peras, bayas, kiwis o cítricos.
  • Verduras como brócoli, guisantes, zanahorias, patatas y brócoli y blanco repollo.
  • Productos integrales como harina integral pan o pasta integral.
  • Nueces y semillas
  • Legumbres como guisantes, lentejas o frijoles.

Las frutas secas como los orejones o las ciruelas secas también son particularmente ricas en fibra. Aquí, sin embargo, debe tener en cuenta que estos también tienen un alto azúcar contenido y por lo tanto contienen muchos calorías.

Cambie la dieta lentamente

Para las personas sensibles, un mayor consumo de fibra puede causar hinchazón. Por lo tanto, acostumbre lentamente su cuerpo a un aumento dosificar. Por ejemplo, comience reemplazando el blanco pan con pan integral. Asimismo, puede utilizar pasta integral en lugar de pasta normal. O simplemente consuma un poco más de frutas y verduras (¡preferiblemente con cáscara!) Durante el transcurso del día. Atención: si prestas más atención a una dieta rica en fibra, también debes ajustar tus hábitos de bebida. Dado que la fibra dietética puede retener agua en los intestinos, una ingesta de líquidos suficientemente alta es especialmente importante. Además, no coma demasiada fibra dietética: ya que se une minerales y oligoelementos además del agua, pueden aparecer síntomas de deficiencia.