Estructuración y planificación de la formación posterior - Plan de formación | Entrenamiento de espalda: en casa o en el estudio, ¡así es como puede hacerlo!

Estructuración y planificación de la formación posterior - Plan de formación

Para crear un plan de formación por entrenamiento de espalda, primero se debe definir el objetivo del entrenamiento. Así es como el plan de formación por entrenamiento de espalda como parte de la rehabilitación difiere del entrenamiento preventivo de la espalda en términos de intensidad y frecuencia. En ambos casos, es importante discutir salud riesgos con el médico de antemano.

Si el médico da su consentimiento, puede comenzar la formación. La duración e intensidad del ejercicio deben adaptarse a la corriente personal. aptitud nivel. De lo contrario, corre el riesgo no solo de un dolor muscular persistente, sino también de reacciones de sobreesfuerzo en forma de lesiones.

Esto se puede contrarrestar iniciando cada entrenamiento de espalda con una fase de calentamiento. Idealmente, un plan de formación debe ser elaborado por un especialista, como un fisioterapeuta, científico deportivo o aptitud entrenador. Luego seleccionará ejercicios específicos, practicará la ejecución correcta con el atleta y luego determinará la frecuencia e intensidad junto con el atleta.

Además, el especialista se asegurará de que se tengan en cuenta los siguientes puntos a la hora de elaborar el plan de entrenamiento: Porque solo si se entrenan todos los aspectos, el entrenamiento de espalda tendrá éxito a largo plazo. Calentamiento (aprox. 5-10 minutos) Esto se puede hacer en bicicleta, jogging sobre el terreno o saltando la cuerda.

El calentamiento reduce el riesgo de lesiones, adapta la circulación a la próxima carga y mejora la movilidad articular. Tan pronto como empieces a sudar con facilidad, estarás lo suficientemente calentado y podrás empezar con ejercicios específicos para el entrenamiento de la espalda. Entrenamiento (cada ejercicio 3 x 15 repeticiones) Estos pueden ser ejercicios de espalda en la colchoneta, como el soporte cuadrúpedo, el levantamiento del tronco, la plancha o el puente.

Por supuesto, ejercicios de espalda con equipos pequeños como mancuernas, theraband o una pelota Pezzi también son posibles. En el gimnasio, por supuesto, se puede utilizar el equipo. Al elegir los ejercicios, es importante que los diferentes grupos de músculos de la espalda (p. Ej., La columna, los músculos de la espalda, la columna vertebral, la médula espinal, la columna vertebral de la columna) están correctamente alineados B.

músculos de la espalda recta, músculos oblicuos de la espalda, músculos profundos de la espalda, músculos superficiales de la espalda, parte superior de la espalda, parte inferior de la espalda). Y además, los oponentes, es decir, los músculos abdominales, también debe estar capacitado. De lo contrario, la formación no tendrá éxito.

En el mejor de los casos, debes entrenar a diario, pero al menos 3 veces a la semana durante al menos 30 minutos. Todos los ejercicios deben realizarse correctamente. Es útil hacer los ejercicios frente al espejo.

Enfriamiento (5 minutos) Después del esfuerzo, el cuerpo debe bajarse lentamente de nuevo. Cualquiera de los dos gentil se extiende, entrenamiento fascial or correr/ El ciclismo es adecuado para esto.

  • Poder,
  • Resistencia,
  • Movilidad / alargamiento,
  • Coordinación,
  • velocidad
  • Tecnología
  • Objetivo de entrenamiento: Sin dolor a lo largo de la vida cotidiana, fortalecimiento de los músculos de apoyo.
  • Método de entrenamiento: fuerza resistencia, (cada ejercicio con 3 series de 15 repeticiones cada una, pausa de 30 segundos como máximo)
  • Duración del entrenamiento: 30-40 minutos en total.
  • Frecuencia de entrenamiento: cada 2 días