Trastornos del sueño: consejos de higiene del sueño para dormir bien

Duración del sueño

Duración recomendada del sueño para todas las edades:

EDAD Duración ideal del sueño
Recién nacido (0-3 meses) 14-17
Bebés (4-11 meses) 12-15
Bebés (1-2 años 11-14
Niños de jardín de infantes (3-5 años) 10-13
Escolares (6-13 años) 9-11
Adolescentes (14-17 años) 8-10
Adultos jóvenes (18-25 años) 7-9
Adultos (26-64 años) 7-9
Mayores (≥ 65 años) 7-8

Comportamientos que promueven un sueño reparador

  • General
    • Mantenga una rutina diaria regular.
    • Para empezar rápidamente por la mañana, deje que la luz del día entre en la habitación para que la cerebro sabe que comienza el día (la luz del día pone el reloj interno).
    • No tome una siesta durante el día.
    • Haga ejercicio regularmente durante el día, pero evite los deportes intensos después de las 18:00.
    • Cree una zona de amortiguación entre la jornada laboral y la hora de acostarse.
    • Por la noche, atenúe el brillo (atenúe las luces) para que el cerebro sabe que la noche está por comenzar.
    • Por la noche, tenga en cuenta especialmente que las pantallas de televisión y computadora con su espectro denso azul suprimen la fatiga hormona melatonina.
    • ¡Apunta a un peso normal! Determinación del IMC (Índice de masa corporal, índice de masa corporal) o composición corporal mediante análisis de impedancia eléctrica y, si es necesario, participación en un programa de pérdida de peso supervisado por un médico, también está relacionado con la apnea del sueño.
      • IMC ≥ 25 → participación en un programa de pérdida de peso supervisado por un médico.
    • Revisión de medicación permanente por posible efecto sobre la enfermedad existente. Algunos las drogas como analgésicos contienen una cantidad no insignificante de cafeína. En consecuencia, se debe leer atentamente el prospecto para ver si el medicamento puede causar alteraciones del sueño.
    • Evitación del estrés psicosocial
  • Nutrición
    • No coma comidas pesadas y tardías.
    • No coma alimentos picantes y grasos para evitar acidez e indigestión.
  • Estimulantes
    • Deje de tomar bebidas con cafeína por la tarde. Nota: considere también las fuentes de cafeína como chocolate y cacao.
    • No bebas alcohol después de 18.00.
    • No fume después de las 19.00 horas.
  • Actividad física / deportes
    • Mantenga una rutina diaria regular.
    • Haga ejercicio regularmente durante el día, pero evite el ejercicio intenso después de las 18:00.
    • Un paseo nocturno al aire libre ayuda a desconectar.
  • Medidas psicomentales
    • Opere el manejo activo del estrés
    • También es particularmente útil aprender relajación técnicas, como las fáciles de aprender "Relajación muscular progresiva según Jacobsen ”.
    • Cree una zona de amortiguación entre su jornada laboral y la hora de acostarse.
    • Establecer rituales a la hora de acostarse
  • Comportamiento del sueño
    • Tomar una siesta durante el día (sinónimos: siesta; siesta vigorizante; siesta; dormitar; siesta) - la siesta controlada de 30 minutos (sinónimo: siesta de 30 minutos por la tarde) por un reloj de alarma antes de las 15:00 a.m. - al menos tres veces a la semana: reduce el riesgo en un 37% de morir de enfermedad coronaria corazón enfermedad (CHD) y sus consecuencias (p. ej., infarto de miocardio); lo mismo es probablemente cierto para la apoplejía (no tomar siestas si el paciente tiene alteraciones del sueño). Además, la siesta tiene un efecto beneficioso a largo plazo. sangre valores de presión: los pacientes hipertensos que tomaron una siesta controlada de 30 minutos tuvieron una media de 5 horas un 6% (24 mmHg) más baja presión arterial valor que el grupo de control; el valor medio de la presión arterial sistólica fue un 4% (5 mmHg) más bajo durante el día y hasta un 6% (7 mmHg) más bajo durante la noche.
    • Duerma a la misma hora todos los días y levántese siempre a la misma hora (incluso los fines de semana).
    • Acuéstese solo cuando esté cansado; evite actividades como comer, mirar televisión y leer en la cama. Use la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
    • Levántese de la cama si no se duerme en 30 minutos.
    • Bebe una taza de agua caliente leche con miel de abeja. Los promotores del sueño también actúan Melissa, valeriana y saltos tés.
    • Media hora antes de acostarse intente relajarse, por ejemplo, con un baño tibio (34-36 ° C). También puede haber relajación-aditivos promotores en el baño agua como bálsamo de limón, valeriana y saltos.
    • Ponga un despertador y levántese lo antes posible, incluso si se fue a la cama demasiado tarde.
    • ¡Dale la vuelta al despertador! Mirar el reloj por la noche promueve pensar en las horas que quedan.
    • ¡No se quede en la cama por la mañana para compensar los déficits de sueño!

Dormitorio

  • Un lugar para dormir cómodo (colchón adecuado), así como una habitación tranquila y templada son requisitos previos importantes para una buena noche de sueño:
    • El aire fresco y fresco debe prevalecer en el dormitorio: sin embargo, evite las temperaturas extremas; debe ser fresco, pero no demasiado. frío. Una temperatura ambiente de 16 a 18 ° C es óptima.
    • La contaminación acústica se puede reducir con la ayuda de tapones para los oídos o insonorización.
  • Oscurezca su dormitorio por completo si es posible. Las fuentes de luz del exterior se pueden eliminar fácilmente mediante cortinas o persianas opacas.

Otras recomendaciones

  • Entrenamiento autógeno
  • Yoga