A maratón medios para que el cuerpo funcione de la mejor manera. Por lo tanto, debe correr con regularidad durante al menos uno, o mejor dos, y tener un buen estado físico. aptitud para lograr el objetivo de correr a maratón. Se recomienda entrenar de manera constante y de acuerdo con un plan de formación para maratón. Por supuesto, esto es solo una recomendación para un plan de formación. Ciertamente, uno u otro corredor ya ha llegado a la meta con otra variante de preparación para un maratón.
Maratón: entrenamiento, descanso y nutrición
El entrenamiento es importante, pero también lo es la nutrición adecuada y el descanso posterior. Lo que le exiges a tu cuerpo en el entrenamiento para el maratón, también debes devolvérselo. De lo contrario, el entrenamiento más intenso eventualmente será en vano.
La regla general para un equilibrio saludable dieta durante el entrenamiento de maratón hay muchas frutas y verduras, hidratos de carbono, carnes y pescados regulares, pero pequeños dulces, grasas saturadas y alcohol. Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para regenerarse durante la fase de entrenamiento intensivo.
La recuperación completa después de un maratón puede llevar entre dos semanas y dos meses, dependiendo de su estado de entrenamiento.
¿Maratón a pesar de un resfriado?
Se acerca el maratón y estás plagado por un frío? Ya sea entrenando o compitiendo, escucha a las señales de su cuerpo. Incluso un frío puede debilitar mucho el cuerpo y tener un impacto significativo en su salud.
Si frío Solo se manifiesta como un resfriado, puedes correr el maratón dependiendo de cómo te sientas. Sin embargo, tan pronto como tos o incluso fiebre Acompañar, debe evitar entrenar o incluso un maratón.
Cómo entrenar para un maratón
Idealmente, debería comenzar a entrenar para el maratón cinco a seis meses antes del maratón. Lo que, además, puede ser muy útil, pero también sólo de forma condicional para darse cuenta, es una entrenamiento de altitud antes del maratón. El entrenamiento en altitud aumenta aptitud enormemente
En plan de formación para el maratón, el entrenamiento a intervalos y los sprints son importantes, porque por un lado entrenas fuerza y músculos, y por otro lado te preparas para flexibles correr en el maratón. En el masa de los corredores, como en el Maratón de Berlín, es fundamental acelerar durante un corto período de tiempo para adelantar.
Plan de entrenamiento para una maratón
El siguiente plan de entrenamiento para el maratón está diseñado para un tiempo objetivo de 3:45 horas. Para ello, 10 km en 51:30 minutos o una media maratón en 1:55 horas deberían ser posibles al comienzo del entrenamiento. El plan comienza doce semanas antes del maratón.
1a - 3a semana de entrenamiento:
Día 1 - resistencia, recorrido de 8km / 10km.
Día 2 - Día de descanso
Día 3 - Carrera de resistencia lenta de 10 km / 12 km
Día 4 - Día de descanso
Día 5 - Carrera de resistencia fácil de 12 km / 14 km
Día 6 - 1 hora de natación o 2 horas de ciclismo
Día 7 - Carrera de resistencia lenta de 15 km / 17 km
Semana 4 - Entrenamiento de la semana 5:
Día 1 - Estiramiento y entrenamiento de fuerza.
Día 2 - Entrenamiento por intervalos: 7 x 1,000 m
Día 3 - 1 hora de natación o 2 horas de ciclismo
día 4: corre a un ritmo de carrera de 8 km / 10 km
Día 5 - Día de descanso
Día 6 - Carrera de resistencia fácil de 10 km / 12 km
Día 7 - Carrera de resistencia lenta de 20 km / 25 km
Semana 6 - Semana 7 de entrenamiento:
Día 1 - Estiramiento y entrenamiento de fuerza.
Día 2 - 2 horas de ciclismo
Día 3 - Entrenamiento por intervalos: 10 x 800 m
Día 4 - Día de descanso
Día 5 - Carrera de resistencia fácil de 10 km / 12 km
Día 6 - Día de descanso
Día 7 - Media maratón en condiciones de competición
8a - 9a semana de entrenamiento:
Día 1 - 2 horas de ciclismo
Día 2 - Ejercicios de estiramiento y entrenamiento de fuerza
Día 3 - Entrenamiento a intervalos: 10 x 1,000 m
Día 4 - Carrera de resistencia fácil de 15 km / 18 km
Día 5 - Día de descanso
Día 6 - 10 km a ritmo de carrera
Día 7 - Carrera de resistencia de 35 km
10a - 11a semana de entrenamiento:
Día 1 - Estiramiento y entrenamiento de fuerza.
Día 2 - día de descanso
Día 3 - 1 hora de nado
Día 4 - 12 km a ritmo de carrera
Día 5 - Día de descanso
Día 6 - Entrenamiento por intervalos: 8 x 400 m
Día 7 - Carrera de resistencia fácil de 8 km
12a semana de entrenamiento:
Día 1 - Día de descanso
Día 2 - 6 km a ritmo de carrera
Día 3 - Día de descanso
Día 4 - Carrera de resistencia de 6 km
Día 5 - Día de descanso
Día 6 - Carrera de resistencia fácil de 4 km
Día 7 - Día de la carrera
