Nutrición para el corazón: ¡este alimento fortalece la salud del corazón!

Las enfermedades cardiovasculares son, con mucho, la principal causa de muerte en Alemania, incluso por delante de ella. Más de un tercio de todas las muertes en 2018 se debieron a enfermedades cardiovasculares. Que papel hace dieta jugar en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares? En el siguiente artículo, lea sobre el impacto que puede tener el estilo de vida en corazón salud y por qué una dieta saludable es tan importante para corazón enfermedad. También aprenderá muchos datos interesantes sobre algunos alimentos que son particularmente buenos para el corazón.

¿Qué son exactamente las enfermedades cardíacas (circulatorias)?

El corazon y todo sangre vasos juntos hacer lo que se conoce como el sistema cardiovascular. Es posible que haya notado que a menudo la gente no solo hablar sobre enfermedades del corazón, pero también use el término enfermedad cardiovascular. Estos dos términos se utilizan a menudo como sinónimos genérico término para un grupo de enfermedades que tienen algo que ver con el corazón y sangre vasos. La enfermedad cardiovascular incluye:

  • Coronario la arteria enfermedad (CAD).
  • Arritmias cardíacas y fibrilación auricular
  • Angina de pecho (dolor de pecho)
  • Insuficiencia cardíaca (insuficiencia cardíaca)
  • Inflamación del músculo cardíaco

Una enfermedad cardíaca a menudo causa otra y puede tener graves consecuencias. Esto se ilustra con el siguiente ejemplo: un estrechamiento o incluso un bloqueo de la arterias coronarias - estos son los vasos alrededor del corazón - se llama coronaria la arteria enfermedad. Desde sangre El flujo hacia el corazón se puede alterar en este caso, esto puede Lead a Dolor de pecho en los afectados - conocido como angina pectoris en términos técnicos - y posteriormente, en el peor de los casos, a una ataque del corazón. Por lo tanto, es importante identificar y evitar los riesgos potenciales de desarrollo y empeoramiento de la enfermedad cardíaca lo antes posible.

¿Cuáles son los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca?

Los principales factores de riesgo de muchas enfermedades cardíacas son:

  • Alta presión sanguínea
  • Niveles altos de lípidos en sangre (colesterol)
  • Diabetes
  • Exceso de peso
  • La falta de ejercicio
  • Fumar
  • Aumento de la edad
  • Predisposición hereditaria

El proceso de envejecimiento y la predisposición hereditaria no se pueden influir, pero otros factores - y por lo tanto el corazón salud - se puede cambiar ajustando su estilo de vida. El objetivo más importante es apuntar a un peso corporal normal y evitar el exceso de peso a toda costa. Esto se debe a que cada kilogramo ejerce una presión adicional sobre el corazón y tiene un efecto directo sobre presión arterial. Además del ejercicio regular, una dieta juega un papel clave aquí. Por favor hablar a su médico si quiere perder peso. Él o ella le brindarán consejos individuales al respecto. 13 consejos para un corazón sano

Comer sano para las enfermedades del corazón

Básicamente, un corazón saludable dieta se trata de apoyar a tu salud y aliviar la tensión de tu corazón. Se debe hacer especial hincapié en el peso corporal, presión arterial, glicemia niveles y niveles de lípidos en sangre. También es mejor hablar a su médico acerca de esto y controle sus valores sanguíneos regularmente. También puede consultar a un nutricionista que puede crear un plan de dieta individualizado para personas con enfermedades cardíacas. Lo mejor es preguntarle a su compañía de seguros de salud sobre un posible subsidio y obtener una lista de las ofertas en su área.

6 consejos para una dieta saludable para el corazón

Tanto para las enfermedades cardíacas preexistentes como para la prevención, las siguientes reglas básicas de alimentación saludable pueden servir de guía:

  1. Prepare alimentos frescos con muchas frutas y verduras.
  2. Preste atención a las grasas adecuadas.
  3. Busque alimentos ricos en fibra.
  4. Disfrutar alcohol solo con moderación.
  5. Coma con poca sal.
  6. Evite o reduzca el consumo de azúcar cuanto más se pueda.

1) Alimentos frescos con frutas y verduras.

Las frutas y verduras frescas son buenas para el corazón porque son ricas en vitaminas e minerales y son esenciales como parte de una dieta saludable. Ciertos ingredientes como los antioxidantes. vitamina E y vitamina C, así como fitoquímicos y oligoelementos Puede eliminar los radicales libres dañinos en el cuerpo, neutralizarlos y así proteger las células del cuerpo del daño. Esta protección también incluye las células del corazón y los vasos sanguíneos, apoyando su función normal. Además, los alimentos vegetales contienen una gran cantidad de fibra dietética, que lo mantiene lleno durante mucho tiempo, apoya la actividad intestinal y de esta manera puede ayudar a regular el peso corporal. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día (“5 al día”) para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

2) Preste atención a las grasas adecuadas.

Comer grasas saludables o buenas puede ayudar a la salud del corazón. No es necesario seguir una dieta baja en grasas para hacerlo. Pero, ¿cuál es la diferencia entre grasas buenas y malas? Las denominadas grasas insaturadas (también conocidas como insaturadas ácidos grasos) se consideran saludables. Están en contraste con las grasas saturadas o los ácidos grasos saturados:

  • Las grasas saturadas se encuentran especialmente en alimentos de origen animal, como mantequilla, carne y nata. Pero las grasas saturadas también se encuentran en aceite de palma or aceite de coco.
  • Las grasas insaturadas, por otro lado, se encuentran principalmente en el aceite de canola, aceite de linaza, nuez aceite y aceite de oliva. En este grupo de grasas, se hace una distinción adicional entre los omega-3 ácidos grasos e ácidos grasos omega-6 contenidos en ellos. Ambas cosas ácidos grasos son esenciales para el cuerpo humano, ya que este no puede producir los dos ácidos grasos por sí mismos y, por lo tanto, depende de un aporte a través de la dieta.

La ingesta de grasas en la dieta tiene un impacto en los niveles de lípidos en sangre, colesterol. Colesterol, especialmente LDL el colesterol, puede depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos y contribuir así al endurecimiento y estrechamiento de los vasos - esto se llama aterosclerosis. Grasa omega-3 ácidos ayudar a bajar LDL colesterol niveles y por lo tanto puede prevenir el desarrollo de vasoconstricción y mantener los vasos elásticos. Un estudio de 2018 mostró que una mayor ingesta de grasas omega-3 ácidos generalmente no confiere beneficios para la salud del corazón. Ingesta excesiva de grasas omega-3 ácidos también debe evitarse. Esto se debe a que también es importante que los ácidos grasos estén en la proporción correcta. Una proporción de 5: 1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3 se considera ideal. Sin embargo, una ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 es importante y se puede lograr de manera bastante simple con una dieta equilibrada y saludable. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado de mar graso, varios aceites y también en frutos secos y aguacates. Es mejor comer pescado con más frecuencia que productos cárnicos y embutidos. Además, use aceites vegetales en lugar de mantequilla para cocinar e cocinando. Los aceites de cártamo y girasol también proporcionan una gran cantidad de ácidos grasos omega-6.

3) Busque alimentos ricos en fibra.

Una dieta saludable para el corazón también incluye fibra. Estos son componentes alimenticios vegetales no digeribles. Tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol y puede reducir el riesgo de hipertensión y enfermedad cardiovascular. También tienen un efecto positivo en glicemia niveles. Si es posible, deberían estar en el menú todos los días. Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales. pan o pasta, así como legumbres y muchas verduras y frutas.

4) Disfruta el alcohol con precaución

El consumo de alcohol siempre se asocia con algún riesgo para la salud. Así, entre otras cosas, el hígado y el páncreas puede sufrir bajo la influencia de alcohol. Presión sanguínea también reacciona al consumo de alcohol. La forma en que cambia la presión arterial después del consumo de alcohol, es decir, si sube o baja, depende de varios factores. Por ejemplo, estado de ánimo, género o dieta y fumar los hábitos juegan un papel aquí. La presión arterial, a su vez, afecta la salud de todos los órganos, incluido el corazón. La presión arterial excesiva sobrecarga los vasos sanguíneos y el corazón tiene que trabajar mucho más para bombear sangre a través del cuerpo contra la presión. Esta constante, alta estrés puede hacer que el corazón y los vasos sanguíneos cambien. Entre otras cosas, puede suceder lo siguiente:

  • El músculo cardíaco se engrosa, se vuelve más rígido e inmóvil.
  • Los vasos cercanos al corazón están constreñidos por el engrosamiento del músculo cardíaco.
  • Los bloqueos causados ​​por pequeños coágulos de sangre ocurren más fácilmente en los vasos estrechos.
  • Los vasos envejecen prematuramente debido a la alta estrés.

Para mantener estable la presión arterial a largo plazo y aliviar el corazón, el consumo de alcohol debe limitarse a las siguientes cantidades:

  • Hombres adultos: 20 a 24 gramos de alcohol al día, equivalente a medio litro de cerveza o un cuarto de litro de vino.
  • Mujeres adultas: de 10 a 12 gramos de alcohol al día, equivalente a aproximadamente un cuarto de litro de cerveza o una copa pequeña de vino (0.1 litro)

Sin embargo, es mejor para el corazón abstenerse del alcohol por completo o no beber alcohol al menos dos días a la semana. Especialmente si ya existe una enfermedad cardíaca, el alcohol debe consumirse con precaución. También es mejor preguntarle a su médico tratante sobre esto.

5) Coma poca sal

Al igual que el alcohol, comer sal de mesa también tiene un efecto sobre la presión arterial. La sal puede aumentar la presión arterial. Por lo tanto, una dieta baja en sal es beneficiosa para las enfermedades cardíacas. Evitar la sal de mesa o los productos con alto contenido de sal de mesa, como las comidas preparadas, los embutidos, las salchichas, el jamón, el queso o los refrigerios muy salados como las patatas fritas y los cacahuetes, puede reducir la presión arterial. En su lugar, use hierbas frescas o secas para condimentar y busque frutos secos.

6) Evita el azúcar

Dulces populares como chocolate, ositos de goma, limonada y helado contienen una gran cantidad de azúcar y por lo tanto especialmente muchos "vacíos" calorías. Esto significa que hay mucha energía en estos alimentos, pero pocos nutrientes que el cuerpo necesita. Por lo tanto, solo está lleno durante un corto período de tiempo, lo que puede Lead a comer más de lo que es bueno para usted y, como resultado, a un aumento de peso corporal. Desde ser exceso de peso ejerce presión sobre el corazón, es recomendable evitar los alimentos azucarados y así controlar su peso. Un estudio de EE. UU. Incluso mostró que el consumo de azúcar aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque exceso de peso no jugó un papel. Por tanto, el azúcar parece tener un efecto negativo sobre la salud del corazón de diversas formas. Además, se sabe desde hace mucho tiempo que sistema cardiovascular e diabetes mellitus (diabetes) están estrechamente relacionados. La razón: si el nivel de azúcar en la sangre es permanentemente alto, las paredes de los vasos sanguíneos pueden sufrir. Esto a su vez promueve la formación de arteriosclerosis y coágulos de sangre. En el peor de los casos, esto conduce a una ataque del corazón. La mayoría de las personas con diabetes morir de una enfermedad cardiovascular como ataque del corazón or golpe. Personas con diabetes en particular, por tanto, conviene vigilar su consumo de azúcar y reducirlo al máximo. Cuando llegue el antojo por los dulces, simplemente busque los siguientes alimentos como sustitutos:

  • Frutos secos (aros de manzana, albaricoques, pasas, etc.).
  • Palomitas de maíz (preferiblemente sin endulzar o caseras con poca azúcar).
  • Fruta
  • Chocolate con alto contenido de cacao
  • Galletas de avena (preferiblemente caseras)

La dieta mediterránea como dieta ideal para el corazón

En relación con una dieta saludable para las enfermedades del corazón, se recomienda una y otra vez la llamada “dieta mediterránea”. La composición y preparación de los alimentos a la manera de la cocina tradicional mediterránea contiene principalmente frutas y verduras frescas, pescado, carnes blancas, legumbres, aceite vegetal y frutos secos. Este tipo de dieta ayuda a mantener la salud e influir favorablemente en enfermedades del corazón ya existentes, porque influye en los siguientes aspectos:

  • Peso corporal
  • Presión sanguínea
  • Glicemia
  • Niveles de lípidos en sangre
  • Procesos inflamatorios en el cuerpo.

Otros alimentos recomendados para enfermedades cardíacas

Hay muchos alimentos que pueden tener un impacto positivo en la salud del corazón. Además de los ya mencionados, estos alimentos saludables para el corazón incluyen:

¿Qué no debes comer si tienes una enfermedad cardíaca?

LA cafeína en bebidas como Café, té o reajuste salarial estimula el corazón y circulación: El corazón late más rápido y la presión arterial aumenta. Para las personas que rara vez toman bebidas con cafeína, demasiada cafeína puede desencadenar molestias como temblores, palpitaciones, dolores de cabeza, mareo o inquietud. Esto puede ejercer presión sobre el sistema cardiovascular. Es mejor evitar las bebidas con cafeína si experimenta estos efectos. Además, evite los alimentos y los dulces muy salados. Los productos confeccionados a menudo contienen mucha sal y, además, grasas hidrogenadas o potenciadores del sabor. También debe evitar el alcohol si es posible. También es malo para el corazón el exceso de grasas animales, como las que se encuentran en la carne o en las salchichas.

Receta para un corazón sano

La siguiente es una idea de receta para una dieta saludable para las enfermedades cardíacas. ¿Por qué no probar patatas asadas con cuajada de calabacín y cebollino? Ingredientes (para cuatro):

  • 1 kg de patatas
  • 500 g de requesón (20 por ciento de grasa)
  • 2 cucharadas de aceite de linaza
  • 1 calabacín pequeño
  • 50 ml de agua
  • Cebollino, pimienta, sal

Preparación:

  • Cocine las patatas con piel y sin sal.
  • Rallar el calabacín con la cáscara
  • Picar las cebolletas
  • Mezclar el requesón, el calabacín, el cebollino, el aceite de linaza y agua; Temporada con pimienta y sal.
  • Patatas (peladas o sin pelar, según llaves) sal justo antes de comer, si es necesario.

Información nutricional:

Una ración aporta 342 kcal (kilocalorías), 6 g de fibra y 16 mg de colesterol animal.