Construcción de músculo: ¿cómo funciona? ¿Qué debo tener en cuenta? | Entrenamiento de espalda: en casa o en el estudio, ¡así es como puede hacerlo!

Construcción de músculo: ¿cómo funciona, qué debo tener en cuenta?

La construcción de músculo, o en términos técnicos, el entrenamiento de hipertensión, es cualquier entrenamiento que conduce a un aumento en el tamaño de los músculos. El objetivo es aumentar la circunferencia del músculo aumentando el grosor de las fibras musculares individuales. Para lograr este objetivo, se deben tener en cuenta algunos principios.

La primera regla es que los músculos solo se desarrollan si se entrenan más allá de la carga a la que ya están acostumbrados. El nuevo requisito provoca las microgrietas más pequeñas en la zona estresada. fibra muscular. Estos se pueden sentir a través de los llamados Músculos adoloridos.

El cuerpo comienza los procesos de reparación en las 48 horas siguientes. En el proceso, espesa las fibras para que se adapten mejor a la siguiente cepa. Los médicos llaman a este proceso supercompensación.

Sin embargo, si el atleta continúa entrenando durante esta fase de regeneración (24-48 horas), esto no conduce a un mayor crecimiento muscular sino a un daño muscular. Esto lleva a El sobreentrenamiento, que debilita el cuerpo. Por lo tanto, un atleta no debe entrenar diariamente y durante horas, sino en el mejor de los casos de 3 a 5 veces durante 30 a 60 minutos cada una.

Las siguientes recomendaciones se aplican al determinar los pesos y el número de repeticiones: Los principiantes deben hacer 3 pases con 10 repeticiones por ejercicio; los atletas avanzados también pueden probar 5 pases con 15 repeticiones. Las pausas de 1-2 minutos entre las carreras son importantes y necesarias. Lo mismo ocurre con el peso: lo óptimo es hacer un mínimo de 8 y un máximo de 15 repeticiones.

Para asegurarse de que los músculos se entrenan de diversas formas, la selección de ejercicios debe cambiarse a más tardar después de dos meses. Solo entonces los músculos pueden recibir nuevos estímulos de entrenamiento. También aumenta la motivación del usuario.

Además, los ejercicios deben seleccionarse de acuerdo con el método jugador-contrajugador, que siempre significa un ejercicio de espalda, seguido de un ejercicio abdominal. El último principio trata de la nutrición correcta: para que los músculos crezcan, necesitan suficientes proteínas / proteínas con sus aminoácidos. Todos estos no pueden ser producidos por el cuerpo, sino que deben suministrarse a través de los alimentos.

Por ejemplo, la carne, el pescado, los productos lácteos, las legumbres y los frutos secos tienen mucha proteína. Esto debería ser al menos 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Si esto no se logra mediante dieta solo, batidos de proteínas o tabletas pueden ser útiles.

Sin embargo, no se debe exceder una ingesta diaria de 2 gramos. Además, necesita unos 150 gramos de hidratos de carbono diariamente, por ejemplo, en forma de arroz, patatas, pan o pasta. Además, el deportista debe beber al menos 2 litros de agua.