Levantar y transportar cargas pesadas
Las reglas también deben observarse aquí. Reducir el peso por transporte. En cualquier caso, distribuya la carga de manera más uniforme y no transporte las cargas de un lado.
Utilice siempre equipo auxiliar si está disponible. Las grúas deben estar disponibles para mantenimiento y en sitios de construcción. Las hormigas o las carretillas elevadoras se pueden utilizar en los almacenes de la misma forma.
Para compras grandes, puede utilizar carritos de compra rodantes. También reduzca el período de carga pesada. Tome descansos intermedios y utilícelos especialmente en largas distancias.
También lleve los artículos por encima del hombro en lugar de debajo del brazo. De esta manera, la parte superior del cuerpo no se inclina demasiado hacia un lado. Cuando baje la carga, colóquela en un nivel más alto, como una mesa, para que no tenga que agacharse nuevamente para levantar la carga. En el artículo Ejercicios de fisioterapia para la espalda encontrará información útil sobre su espalda.
Ejercicios
Solo una espalda fuerte puede soportar una carga elevada. Los músculos protegen la columna y la enderezan. Para permanecer derecho, el músculos abdominales también son importantes para mantener un equilibrar entre agonista y antagonista.
Los brazos también deben entrenarse como soporte, ya que llevan la carga. Dado que debe trabajar desde las piernas al levantar, es importante entrenar no solo la espalda, sino también las piernas. Los siguientes son ejercicios que abordan varios grupos de músculos y apoyan la técnica de levantar y transportar de una manera adecuada para la espalda.
Repita los ejercicios 15-20 veces durante 3-5 series. 1) Se pone en cuclillas Para apoyar la posición en cuclillas o para entrenar las piernas extensamente, las sentadillas son una ventaja. Este ejercicio imita la técnica del levantamiento.
Si tiene problemas con la rodilla. articulaciones, no bajes tan hondo y ten cuidado con dolor. Especialmente aquí debes prestar atención a la técnica correcta. Extiende tus brazos hacia adelante.
La espalda siempre permanece recta. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego bájese de rodillas. Estire las nalgas hacia atrás como si estuviera sentado.
Cuando sus nalgas estén al nivel de sus muslos, suba de nuevo. A menudo, los principiantes no logran profundizar con sus nalgas. Desde sentadillas son un ejercicio muy difícil, debe tomarse su tiempo para el ejercicio.
Sin embargo, si todavía no puedes bajar tanto al principio, asegúrate siempre de tener una técnica limpia. A menudo el tobillo articulaciones no permita que las nalgas se hundan tanto debido a la movilidad reducida. Por eso se recomienda estirar las pantorrillas antes del ejercicio.
Al inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, también se entrena la espalda. 2) Ejercicios abdominales Para ejercitar el abdomen, acuéstese con la espalda sobre una superficie blanda. Ajuste ambas piernas y coloque ambas manos sobre sus muslos.
Levanta tu cabeza y hombros y presione sus manos contra sus muslos. El cabeza y cintura escapular no toques el suelo y el abdomen se tensa. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.
En este ejercicio tienes la músculos abdominales y presionando tus brazos tienes los músculos del brazo en él. 3) Ejercicios para la espalda Para volver atrás, acuéstese con su estómago sobre una superficie blanda. Durante el ejercicio miras al suelo.
Doble los brazos junto a la parte superior del cuerpo. La parte superior de los brazos está a la altura de los hombros. Las piernas están estiradas.
Ahora levante los brazos y las piernas y manténgalos arriba. Asegúrese de que sus manos no se hundan sino que permanezcan levantadas. Los brazos no deben estar demasiado cerca del cuerpo. Por lo tanto, asegúrese de tener un ángulo aproximado de 90 grados entre la parte superior e inferior del brazo. Puede encontrar más ejercicios en:
- Ejercicios vientre, piernas, trasero, espalda
- Ejercicios contra el dolor de espalda
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