¿Cuántas veces a la semana tengo que hacer ejercicio?
¿Con qué frecuencia el manguito de los rotadores debe ejercitarse depende principalmente del objetivo del entrenamiento.
- Si un regular entrenamiento de fuerza con hombros integrados ya se está haciendo, un entrenamiento aislado de la manguito de los rotadores por semana es suficiente.
- Si, por el contrario, los ejercicios se realizan de forma preventiva, se deben esperar 2-3 unidades de entrenamiento por semana.
- Después de una lesión en el manguito de los rotadores y durante la rehabilitación, puede ser necesario un entrenamiento diario para restaurar la funcionalidad del manguito rotador y asegurar su efectividad a largo plazo.
Función del manguito rotador
Como ya se mencionó, el manguito rotador consta de cuatro músculos. Músculo supraespinoso, músculo infraespinoso, musculus teres y musculus subscapularis rodean el hombro en forma de anillo (de ahí el nombre manguito), lo que le confiere la estabilidad y movilidad necesarias. En particular, esto significa que el manguito rotador asegura que el humeral cabeza (jefe de húmero) se asienta bien en la cavidad articular y tensiones las cápsula articular.
Esto evita que la cápsula se atasque durante los movimientos. El manguito de los rotadores también es esencial para el interior y Rotación externa of la parte superior del brazo. Debido a la complejidad de la función del manguito rotador, es fácil comprender que un buen entrenamiento puede prevenir una variedad de lesiones.
En particular, la prevención de la síndrome de pinzamiento (dolor de hombro) debe mencionarse aquí, que se puede evitar excelentemente con un entrenamiento correcto del manguito rotador. A menudo, no se presta suficiente atención al entrenamiento del manguito rotador. Sin embargo, para que el brazalete realice sus funciones, es fundamental integrar un entrenamiento adecuado en la vida diaria. Esto es especialmente cierto para las personas que tienen antecedentes de lesiones o que las padecen. entrenamiento de fuerza.
¿Cómo integro el entrenamiento en mi entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento del manguito rotador es indispensable, especialmente para entrenamiento de fuerza, y debería estar en cada plan de formación. Si el manguito rotador no está lo suficientemente entrenado, el entrenamiento puede conducir a desequilibrios musculares, que puede provocar enfermedades, mala postura y dolor. El entrenamiento del manguito rotador se puede integrar fácilmente en el plan de formación.
Comience cada sesión de entrenamiento con algunos ejercicios del manguito rotador para calentar el hombro.
- Si ya se están ejercitando los músculos del hombro, el entrenamiento aislado del manguito rotador suele ser suficiente 1-2 veces por semana. Es importante realizar los ejercicios de la manera más limpia posible y elegir pesos de tal manera que incluso el último ejercicio sea limpio.
El músculo no está entrenado hasta el máximo agotamiento.
- Si plan de formación aún no incluye ejercicios para los hombros, el manguito rotador debe ejercitarse 2-3 veces por semana. Ejercicios con el theraband han demostrado ser particularmente eficaces.
- Para un entrenamiento preventivo, se deben realizar 2-3 sesiones con 15-20 repeticiones cada una. Si la atención se centra más en el crecimiento muscular, se debe elegir un número más corto de repeticiones con más peso y 3-4 carreras.
