Ejercicios sin equipo | Estenosis del canal espinal en la columna lumbar - escuela de espalda

Ejercicios sin equipo.

También hay ejercicios que se pueden realizar sin ningún tipo de ayuda:

  • Entrenamiento abdominal en posición supina Desde la posición supina, ambas piernas se levantan en un ángulo de 90 grados, las rodillas se doblan y los pies se levantan. La zona lumbar permanece en contacto con la superficie de apoyo durante todo el ejercicio. músculos abdominales, la pelvis ahora se rueda hacia el cuerpo sobre la almohadilla de modo que las rodillas se muevan ligeramente hacia el pecho. Durante la exhalación se libera la tensión, durante inhalación el relajación se lleva a cabo.

    El ejercicio entrena lo profundo y lo bajo músculos abdominales y contrarresta una espalda hueca y tensa. El ejercicio se puede realizar en 3-4 series de 15 repeticiones.

  • Tensión del torso en posición de pie Desde la posición erguida, el paciente dobla ligeramente la rodilla. Las nalgas se empujan hacia atrás, las rodillas están ligeramente dobladas, pero no apuntan más allá de los dedos de los pies.

    La columna permanece recta. Se activan los músculos del tronco. Ahora los brazos se estiran frente al cuerpo y se mueven hacia arriba y hacia abajo en pequeños "movimientos de pirateo".

    La parte superior del cuerpo permanece estable. Los músculos del torso deben compensar el movimiento de los brazos. Respiración no se detiene.

    Después de unos 30 segundos de carga, sigue un descanso, el ejercicio se puede realizar en 3 series.

  • Estabilidad del torso al estar de pie El paciente se pone de pie con las rodillas ligeramente flexionadas en una postura a lo ancho de la cadera. Extiende los brazos frente al cuerpo y cruza las manos. Ahora mueve los brazos en un gran ocho tendido.

    La pelvis no se mueve, la parte superior del cuerpo permanece erguida y los músculos del tronco deben tensarse para estabilizar la posición. El ejercicio se puede realizar en 3-4 series de 15-20 repeticiones.

  • Movilización en posición cuadrúpeda Un buen ejercicio para mejorar la movilización de la columna es posible desde la posición cuadrúpeda. El paciente coloca las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.

    La mirada se dirige hacia adelante y hacia abajo hacia el suelo. Ahora deja que su espalda caiga suavemente en la espalda hueca (solo en la medida en que sea cómodo, esto puede ser incómodo para los pacientes con conducto vertebral estenosis). Luego estira la espalda hacia arriba, como si quisiera hacer una “joroba de gato”, aquí también se puede tirar de la barbilla hacia el pecho. El ejercicio se puede realizar en 3-4 series de 15-20 repeticiones.