Nuestro articulación del hombro es la articulación más móvil, pero también la menos ósea de nuestro cuerpo. La articulación del hombro pertenece a la cintura escapular. Desde el cabeza de la articulación no está suficientemente rodeada y estabilizada por la parte superior del brazo de la superficie plana de la junta en el omóplato, la sujeción de músculos y ligamentos es de gran importancia, especialmente en el hombro.
La llamada manguito de los rotadores encierra el hombro cabeza y asegura su posición en la cavidad glenoidea. 4 músculos pertenecen al manguito rotador:
- M. supraespinoso (rotador externo del hombro)
- M.
infraespinoso (rotador externo del hombro)
- M. subscapularis (rotador interno del hombro)
- M. teres minor (rotador externo del hombro)
Siete ejercicios sencillos a seguir
Tómese unos 20 minutos para los siguientes 7 ejercicios. Debe hacer estos 7 ejercicios de 3 a 4 veces por semana. 1. ejercicio - “rotación externa del hombro” 2. ejercicio - “rotación externa del hombro-pre-doblado” 3. ejercicio - “rotación externa-theraband”4. Ejercicio -“ Arco PNF ”5. Ejercicio -“ Rotación exterior con fijación ”6. Ejercicio -“ Rotación interior con fijación ”7. Ejercicio -“ Mariposa-reverso
Ejercicios
1er ejercicio Puede comenzar en una posición de pie. Los brazos se sostienen contra el cuerpo, los codos se doblan 90 ° y descansan contra el pecho. Allí permanecen fijos durante todo el ejercicio.
Ahora los antebrazos están girados hacia afuera y hacia atrás, los omóplatos se contraen. El ejercicio se realiza lenta y poderosamente, es importante que los codos permanezcan pegados al cuerpo. 2º ejercicio Desde una posición ligeramente inclinada, la rotación también se puede entrenar bien.
Desde una flexión de rodilla con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante, levante los brazos a unos 90 ° para que los codos queden al nivel de los hombros y las manos al lado de su cuerpo. cabeza (los codos están doblados). Desde esta posición, los antebrazos ahora se pueden girar hacia arriba y hacia atrás. Este es también un ejercicio para los rotadores externos del manguito de los rotadores. Los movimientos de ambos ejercicios se pueden repetir de 15 a 20 veces en 3 series.
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