Ejercicios contra el acortamiento muscular

El acortamiento muscular a menudo ocurre como resultado de posturas o movimientos unilaterales a largo plazo. Por ejemplo, el acortamiento muscular puede ser causado por muy poco ejercicio y estar sentado en la oficina durante largos períodos de tiempo todos los días, pero también por una tensión deportiva unilateral sin regular se extiende. Los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos, los músculos de la espalda y los pecho los músculos se ven afectados con especial frecuencia.

Pierna- muslo delantero / cuádriceps

El se extiende Los ejercicios se pueden hacer todos los días y deben mantenerse durante unos 60 segundos en cada lado. 1) Ejercicios: estiramiento de pie 2) estiramiento en posición de rodillas 3) estiramiento de rodillas

  • Ejecución: De pie, una mano se apoya en la pared, la otra mano agarra el tobillo de la pierna a estirar y tira del pie lo más cerca posible de las nalgas, manteniendo las rodillas paralelas.
  • Variación: el mismo ejercicio también se puede realizar en decúbito prono
  • Posición inicial: posición de la rodilla, primero ambas rodillas están paralelas sobre una almohadilla
  • Ejecución: se coloca un pie hacia adelante sobre el soporte de manera que haya un ángulo de aproximadamente 90 ° tanto en la articulación de la rodilla como en la articulación del tobillo, la rodilla trasera permanece en el soporte, la rodilla trasera está doblada y la mano del mismo lado está alrededor del tobillo de la pierna trasera, las caderas se empujan hacia adelante y el tobillo de la pierna trasera se tira hacia las nalgas hasta que se produce una sensación de estiramiento
  • Posición inicial: posición de la rodilla, la parte inferior de las piernas y la parte posterior del pie descansan sobre la almohadilla
  • Ejecución: Inclínese tanto hacia atrás que pueda poner las manos detrás de usted, también intente poner los codos en la almohadilla, asegúrese de no tener una “espalda hundida” y tensar los glúteos.

Pierna- muslo hacia atrás / tendón de la corva

1) Estiramiento en decúbito supino 2) La “V” invertida.

  • Posición inicial: posición supina sobre una almohadilla, una pierna permanece en la almohadilla, la otra pierna se estira verticalmente en el aire y la punta del pie se levanta.
  • Ejecución: ambas manos agarran el muslo de la pierna estirada en el aire y lo tiran estirado hacia el pecho hasta que se produce una sensación de estiramiento, la parte superior del cuerpo se puede colocar sobre la almohadilla o se mantiene en el aire, según el estado de estiramiento de la pierna
  • Posición inicial: pararse con cuatro patas sobre una superficie, las manos y la parte inferior de las piernas tocando el suelo
  • Ejecución: se estiran las rodillas y se empujan las nalgas hacia el techo, se bajan los talones hacia el suelo y los hombros y brazos están al mismo nivel que toda la espalda, se debe sentir una sensación de estiramiento en la espalda de los muslos y las pantorrillas