Ejercicios contra el dolor de rodilla

La rodilla es una articulación compleja. Consiste en la espinilla (tibia), el peroné, el fémur y la rótula. Además de las estructuras óseas, las estructuras de ligamentos tienen una importante función estabilizadora, propioceptiva, equilibradora y de soporte.

Estos incluyen los ligamentos internos y externos, los meniscos, los ligamentos cruzados, el tendón rotuliano y el retináculo, que se extiende a ambos lados de la rótula hasta la protuberancia en la tibia. La cuadríceps femoris, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, bíceps femoral, gastrocnemio, aductor largo y gracilis son músculos que comienzan alrededor de la rodilla y controlan el movimiento de la rodilla. Estas 3 estructuras diferentes pueden causar dolor. ¿Cuál es exactamente el detonante de la rodilla? dolor se puede provocar con ciertas pruebas.

Ejercicios contra el dolor de rodilla

En caso de daño estructural, se debe discutir con el médico un posible tratamiento quirúrgico. En el caso de daños menores, la estabilización de la rodilla se puede mejorar mediante coordinación, equilibrar y entrenamiento de musculación. Ejercicio 1 Al principio de equilibrar entrenamiento para rodilla dolor, correr (marcha) sobre superficies irregulares como tapete Airex, placas oscilantes, tapete deportivo grande, peonzas, etc.

es adecuado. Al detenerse abruptamente o cambiar de velocidad, el propiocepción se estimula y el cambio rápido de los músculos. Ejercicio 2 El soporte de una pierna se utiliza para aumentar los ejercicios contra el dolor de rodilla y es un ejercicio muy importante.

Esto debe realizarse con un pierna a lo largo de. Al principio sobre una superficie firme, se pueden colocar resistencias en la rodilla, pierna o tronco del paciente. Con una buena estabilización muscular, el ejercicio se puede realizar sobre una superficie irregular.

Los ejercicios se pueden incrementar de forma continua. Se pueden introducir materiales adicionales como pelotas para lanzar, pero también se pueden incluir conexiones de varias superficies irregulares. Movimientos de tentáculo con el otro pierna, como escalas de pie o escribir números con el pie también son ideales.

Las estocadas y flexiones de rodillas en las esteras tambaleantes también entrenan los músculos y la estabilización muscular. Si un desequilibrio muscular es la causa del dolor de rodilla, los músculos deben fortalecerse con los entrenamiento de fuerza. En la mayoría de los casos, los músculos isquiocurales (parte posterior de muslo) son demasiado débiles y el cuadríceps el músculo (parte delantera del muslo) es demasiado fuerte o viceversa.

El prensa de piernas, las flexiones de rodilla y las estocadas generalmente fortalecen los músculos de las piernas. La pierna presiona específicamente los músculos delanteros y la pierna dobla los músculos de la espalda. Además, en general, se debe tener cuidado de estirar los músculos lo suficiente.

Particularmente en el caso de dolor alrededor de la rótula bajo estrés, sugiere un acortamiento de M. cuadríceps fémur. Si dolor agudo de rodilla está presente, se debe realizar una terapia de frío para contrarrestar una posible inflamación o hinchazón. Levantar la rodilla, descansar y aliviar la tensión también ayuda a mejorar los síntomas.

Otros ejercicios para el articulación de la rodilla se puede encontrar en las páginas ejercicios de fisioterapia rodilla, ejercicios para rodilla artrosis y escuela de rodilla. Una de las causas más comunes de dolor de rodilla cuando jogging es un desequilibrio muscular, mala posición de la rodilla, cadera o pies, zapatos en mal estado o gastados, entrenamiento incorrecto (demasiada carga demasiado rápido), exceso de peso, muy poca regeneración y fatiga. La fisiología del correr Es mejor que un experto en carreras controle el estilo.

De esta forma, las cargas incorrectas se revelan cuando correr y se puede entrenar muscularmente. A análisis de cinta proporciona información sobre el movimiento de rodadura de los pies y, por tanto, la carga sobre ellos. Así se puede seleccionar el refuerzo de los zapatos.

En general, un plan de formación debe trabajarse con un entrenador para garantizar que se cumpla el tiempo de recuperación y que la carga no se aumente demasiado pronto. Si las caderas, rodillas y pies están colocados incorrectamente, se pueden usar plantillas especialmente adaptadas para contrarrestar esto. Sin embargo, lo más importante es regular entrenamiento de fuerza para que los músculos puedan soportar la fuerte tensión de jogging.

Los músculos de la pantorrilla y el tronco en particular se someten a una gran tensión cuando jogging y debe fortalecerse con regularidad. Dolor de rodilla / espasmos en el hueco de la rodilla A menudo ocurre al trotar cuesta arriba, ya que una fuerza de empuje extrema actúa sobre la rodilla. Con buenos músculos estabilizadores, el riesgo de dolor de rodilla es menor. Encontrará ejercicios para el tobillo, la cadera y el tronco en las siguientes páginas:

  • Ejercicios de la articulación del tobillo
  • Ejercicios de cadera
  • Ejercicios LWS

Los ejercicios mencionados anteriormente también se pueden utilizar para este propósito.

Después de trotar, un completo se extiende debe considerarse el programa. Entrenamiento excéntrico y entrenamiento fascial especialmente para corredores también se recomienda como medida preventiva. Si el dolor ocurre con más frecuencia y dura más tiempo después de la tensión, probablemente haya una sobrecarga.

Para evitar mayores daños estructurales, es aconsejable una rotura, enfriamiento, elevación y posiblemente cinta de soporte. Si el dolor persiste, se debe consultar a un médico para descartar posibles lesiones. Muchos corredores tienen dolor debajo del rótula en el tendón rotuliano.

Los ejercicios especiales para el síndrome del tendón rotuliano se pueden encontrar en la página Ejercicios Síndrome de la punta patelar. Otro síntoma de los corredores es el llamado rodilla del corredor. El dolor aquí se manifiesta en el borde exterior de la articulación de la rodilla, durante la cual la tracto iliotibial corre y frota a través del espacio de la articulación de la rodilla. Encontrarás más información en los artículos:

  • Ejercicios con la rodilla de un corredor existente
  • ITBS - Síndrome de la banda iliotibial
  • Expansión del hielo marino: tire del talón hacia las nalgas (posición de pie o boca abajo)
  • Esfuerzo de cizallamiento: de pie con las manos a los pies; coloque la pierna estirada en un banco
  • Aductores: estocada lateral, mantenga una pierna estirada para que se pueda sentir un estiramiento
  • Abductores: estocada, mantener el talón en el suelo y empujar el peso hacia adelante,
  • Sin expansión (flexor de cadera; especialmente importante debido a la posición más adelantada al trotar): posición supina, estirar la pierna y tirar de la otra pierna hacia el cuerpo, empujar la rodilla de la pierna estirada hacia el suelo
  • Expansión del hielo marino: asiento largo, estire 1 pierna, coloque el otro talón fuera de la otra rodilla, presione la pierna más en esa dirección