Ejercicios contra el dolor de espalda en todas las situaciones

Los siguientes ejercicios para el tratamiento de la espalda. dolor se relacionan principalmente con el movimiento, fortalecimiento y se extiende. En particular, deben ser fáciles de realizar y pueden incorporarse a la vida cotidiana sin necesidad de SIDA, porque todo el que quiera volver a combatir dolor a largo plazo debe hacer ejercicio con regularidad. Varios ejercicios de movimiento simple son, por ejemplo, el cambio suave de movimiento entre respaldos redondos y planos en una posición de cuatro pies o la curva giratoria en el asiento.

1.) Para este ejercicio, colóquese sobre sus manos y rodillas, las puntas de sus pies están colocadas. Primero empuja tu cabeza y la pelvis tan lejos como sea posible para estirar la columna.

Ahora toda la columna se desenrolla poco a poco desde la pelvis hacia la cabeza, se mantuvo corto y se volvió a enrollar poco a poco y se estiró con una gran joroba. Este cambio se realiza unas cuantas veces de forma lenta y controlada. 2.)

Para la curva de rotación, siéntese erguido en el borde delantero de una silla, con los pies a la altura de la cadera y los brazos cruzados frente al pecho y agarrando tus propios hombros. Ahora la parte superior del cuerpo se inclina lentamente hacia adelante y se gira hacia un lado hasta que el hombro derecho toque la rodilla izquierda, vuelva a enderezarse lentamente y mueva el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Cada lado se realiza 10 veces.

3.) Para contrarrestar la postura sentada hundida, la parte posterior del torso, especialmente los músculos entre los omóplatos, debe fortalecerse y el frente estirado como el fuerte. pecho músculos. Para fortalecer, siéntese derecho en una silla.

La parte superior de los brazos descansa contra la parte superior del cuerpo, los antebrazos se estiran hacia adelante en ángulos rectos paralelos entre sí, las palmas de las manos apuntan una hacia la otra. A banda de Thera se ata firmemente alrededor del dorso de las manos. Contra la tensión de la banda, los brazos ahora se giran lentamente hacia afuera, las palmas de las manos se alejan una de la otra, la parte superior de los brazos permanece en el cuerpo.

El esternón se endereza hacia el frente. Lentamente, las palmas de las manos se vuelven a juntar, pero la tensión se mantiene. Esto se hace en 3 series de 10 repeticiones.

4.) Estirar la parte delantera del pecho, párese al lado de una pared. El brazo que apunta a la pared se extiende a lo largo de la pared, la palma de la mano descansa contra la pared.

El resto del cuerpo ahora se aleja más de la pared. La altura del brazo se puede variar para alcanzar todas las partes del gran músculo pectoral. Se pueden encontrar más ejercicios para BWS en los artículos:

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La forma fisiológica de la columna lumbar es una lordosis, es decir, una ligera protuberancia.

Debido a la frecuente debilidad del músculos abdominales o para compensar una curvatura excesiva en la columna torácica, se ve a menudo la conocida espalda hueca. El problema aquí es que la columna lumbar soporta todo el peso del tronco. Si los cuerpos vertebrales están ahora en la espalda hueca, es decir, las vértebras siempre están dobladas hacia adelante, la parte posterior de los discos intervertebrales está sujeta a mucha más tensión.

Después de un largo período de postura incorrecta, un movimiento incorrecto suele ser suficiente para causar una hernia discal. En esta zona, movimiento controlado, enderezamiento y fortalecimiento del oponente. músculos abdominales es de gran importancia. 1.)

Colóquese en posición supina, los pies en posición vertical. Coloque su mano plana debajo de la espalda baja e intente presionarla tensando la músculos abdominales, es decir, presionar la columna lumbar contra el suelo contra su protuberancia. También puede presionar una pequeña bola suave o una almohada debajo de la espalda.

Ahora retire la mano de debajo de la espalda y levante los pies del piso de modo que las caderas y las rodillas estén dobladas en ángulo recto y la parte inferior de las piernas se mantenga paralela al piso. Tensando fuertemente los músculos abdominales, ahora intenta levantar ligeramente los glúteos del suelo sin tirar de las rodillas hacia el cuerpo, es decir, levantar las espinillas unos milímetros más, paralelas al techo. Vuelva a bajar la pelvis sin liberar la tensión abdominal.

Intente hacer 10 repeticiones primero y luego aumente continuamente. Alternativamente, las piernas se pueden estirar hacia arriba en lugar de mantenerlas en ángulo. Asegúrese de que la zona lumbar esté firmemente apoyada en el suelo en todo momento.

2.) Párese con ambos talones contra una pared con las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas anchas. Presionan la zona lumbar contra la pared y tensan el estómago. En sus brazos sostiene un peso de aproximadamente 1 kg cada uno (mancuerna, botella de agua) o se para en un theraband y sujete ambos extremos firmemente en una mano cada uno.

Ahora lleve ambos brazos estirados frente a su cuerpo hasta la altura de los hombros. Esto aumentará significativamente la tensión en su abdomen. Sin embargo, su espalda no debe separarse de la pared.

Vuelva a bajar lentamente los brazos y repita el ejercicio 10 veces en 2 series. Se pueden encontrar más ejercicios en los artículos.

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  • Y para la eliminación de tejido pegado el artículo Fascia Training

Los siguientes ejercicios deben entrenar al cuello extensión (Entlordosierung): 1.) Siéntese erguido.

Ahora intente holgazanear durante mucho tiempo imaginando el punto más alto de su cabeza y empújalo hacia el cielo, tu mirada es recta hacia adelante, los hombros permanecen abajo. La barbilla se baja ligeramente hacia el pecho y se empuja hacia atrás como si estuviera haciendo un ligero grosero. Siente como el cuello se alarga en la espalda y se endereza.

Alternativamente, empuje la barbilla hacia adelante y hacia atrás 15 veces. Puede utilizar un espejo para comprobar su postura al principio. Para aumentar el aspecto de fortalecimiento, estire una banda Thera en la parte posterior de la cabeza y empújela hacia atrás contra la resistencia.

Alternativamente, también puede colocar una resistencia con las manos en la parte posterior de la cabeza. 2.) Te acuestas cómodamente de espaldas sobre una colchoneta, etc.

Haz una grosero y luego levante la cabeza unos 5 mm y mantenga esta posición durante 15 segundos. Realice este ejercicio 2 veces. 3.)

Te acuestas cómodamente en decúbito supino sobre una colchoneta, etc. y haces una grosero. Luego, gire la cabeza hacia un lado sin apuntar la cabeza / barbilla hacia el hombro.

Los programas cuello permanece estirado. Desde esta posición, la cabeza se levanta 5 mm y se mantiene durante 15 segundos. Realice este ejercicio dos veces en ambos lados.

Se pueden encontrar más ejercicios para la columna cervical en el artículo Ejercicios contra la espalda dolor. La mayoría de las mujeres embarazadas padecen dolor de espalda, que se debe simplemente a las mismas causas descritas anteriormente más una gran carga adicional. Puede darse cuenta de esto por el hecho de que el dolor aumenta durante el día cuando las estructuras se sobrecargan.

Así que no olvide hacer ejercicio y mantener sus músculos en forma, especialmente durante embarazo. 1.) Nuevamente, por ejemplo, regrese a la posición de cuatro pies e intente que su espalda esté lo más larga y recta posible.

Para fortalecer los músculos de la espalda, un brazo y el opuesto pierna ahora se estiran derechos, se mantienen alineados con la espalda durante 10 segundos, se bajan y se cambian de lado. Este ejercicio se puede hacer varias veces, alternativamente con un ligero movimiento de balanceo al final, que se adentra más en el se extiende. 2.)

Para relajar la espalda sobrecargada, acuéstese boca arriba y apoye la parte inferior de las piernas sobre una pelota Pezzi, el respaldo del sofá o simplemente una silla. Respire profundamente y libere toda tensión. Puedes encontrar más ejercicios en los artículos. Fisioterapia durante el embarazo. y Suelo pélvico ejercicios durante embarazo.

Practique inclinar la pelvis mientras Cepillando tus dientes, párese de lado frente a un espejo, tire de su huesos pelvicos hacia el ombligo y viceversa, alternando suavemente, lo mismo en la encimera de la cocina o mientras plancha. Practica mantener el torso estable, alargando la espalda y los hombros ligeramente hacia atrás. Cuando esté acostado en la cama por la noche, tómese unos minutos para que su cuerpo entre en rotación.se extiende posición: rodillas dobladas hacia un lado, brazos y parte superior del cuerpo hacia el otro.

Estiramiento de la parte delantera del cuerpo, fortalecimiento estático de la parte posterior del cuerpo y relajación. ejercicios de estiramiento se puede practicar por la noche mientras ve las noticias. Especialmente indicado para ejercicios isométricos en casa y para relajación se encuentran las entrenamiento autógeno y músculo progresivo relajación. 1.)

Lucha contra tu dolor de espalda en su lugar de trabajo. Entrene su postura recta en su escritorio presionando sus pies paralelos firmemente en el piso, presionando sus antebrazos planos contra el escritorio y sintiendo que se alargan. Mantenga la tensión durante 10 segundos, suéltela, incline la pelvis hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces y recupere la tensión.

2.) Ponte de pie con más frecuencia y haz círculos con los brazos contra una zona tensa de los hombros y el cuello. Si es posible, siéntese en una pelota Pezzi o incluso haga parte del trabajo de pie.

De esta forma toda la jornada laboral será igualmente variada y tu cuerpo te lo agradecerá. En el artículo se describen más ejercicios para el lugar de trabajo. Ejercicios en el lugar de trabajo. 1.)

Si tiene dolor de espalda debido a la tensión, déjelo colgar. Desde una posición recta, baje las vértebras traseras por vértebras hacia adelante hasta que cuelguen, deje que sus brazos cuelguen también, toda la tensión disminuye y luego enderece lentamente vértebra por vértebra. 2.)

Se pueden realizar estiramientos de cuello y espalda. Calentar sus músculos un poco al principio para evitar tensiones. Otro método eficaz, especialmente para las camillas de espalda larga, es extender con un rollo fascial o un tenis pelota en posición supina o contra una pared. Se pueden encontrar más ejercicios en los artículos:

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