Ejercicios contra un jorobado por mala posición de la columna

A jorobado es una posición falsa o mala de la columna. La columna torácica está demasiado doblado, de modo que se arquea hacia atrás. A menudo, esto también cambia la posición de nuestra columna lumbar.

Aquí solemos encontrar una espalda hueca aumentada. En terminología técnica, el aumento de la flexión se denomina aumento cifosis y espalda hueca como hiperlordosis. Mediante ejercicios movilizadores y dirigidos entrenamiento de fuerza, se puede mejorar una mala postura o se puede prevenir un deterioro.

En la mayoría de los casos, nuestras cadenas musculares frontales son demasiado fuertes y tiran de la columna hacia una posición desfavorable. Nuestra pecho los músculos tiran de los hombros hacia adelante, nuestra columna torácica se dobla cada vez más. Los músculos enderezadores, por ejemplo el omóplato músculos, están demasiado débiles para enderezar la columna.

Esta desproporción debe capacitarse específicamente en un programa de capacitación. Los músculos enderezadores deben fortalecerse, mientras que la cadena de músculos frontales debe estirarse y relajarse. Los ejercicios para fortalecer los músculos enderezados son, por ejemplo remo ceremonias.

Estos se pueden realizar en la máquina o libremente con o sin ayuda. Se puede realizar un buen ejercicio básico estando de pie.

  • Remar estando de pie
  • Remando con Theraband
  • Remo prevenido
  • Hiperextensión

1er ejercicio En posición de pie: Mantenga los brazos frente a su cuerpo, luego mueva los codos hacia atrás a la altura de los hombros, como si quisiera tirar de algo hacia su cuerpo.

Los omóplatos se juntan, el torso no se mueve pero permanece estable en el espacio. El ejercicio debe realizarse de forma controlada, consciente y potente. La tensión se puede sentir entre los omóplatos.

Se puede hacer 3 veces 15 repeticiones con unos 30 segundos de descanso entre series. Es especialmente importante asegurarse de que el cabeza permanece estable, la distancia entre el mentón y los hoyuelos del cuello sigue siendo el mismo. Si el ejercicio se puede realizar de forma segura y correcta y se percibe como fácil, una theraband se puede utilizar para ayudar.

Esto también debe fijarse a la altura del hombro, por ejemplo, alrededor de una columna, manija de ventana o manija de puerta. Segundo ejercicio Una variante más difícil del ejercicio es llevar los brazos ligeramente estirados hacia atrás desde la misma posición inicial erguida. Los brazos se llevan hacia atrás en un arco (mariposa contrarrestar).

También para este ejercicio, si se realiza de forma segura y correcta, se puede aumentar el grado de dificultad añadiendo un banda de Thera. Los ejercicios mencionados anteriormente también se pueden realizar en posición sentada, preferiblemente en un taburete para no restringir la libertad de movimiento de los codos hacia atrás. La theraband luego también debe colocarse a la altura de los hombros.

Variaciones Para incluir la zona lumbar, los ejercicios pueden variar. La posición inicial es entonces la flexión de la rodilla. La parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante, los brazos se estiran hacia adelante frente al cuerpo hacia el piso.

La ejecución del movimiento permanece. Los codos se guían hacia atrás cerca del cuerpo, los omóplatos se contraen, cabeza y el torso permanecen estables. La variante más difícil - Mariposa inversa - también se puede realizar.

Luego, los brazos se dirigen hacia afuera en un arco. La mirada siempre permanece dirigida al suelo, la columna cervical permanece estable. Para estos ejercicios también se pueden utilizar mancuernas como ayuda.

El número de repeticiones sigue siendo el mismo: 3 veces 15 repeticiones con una pausa de unos 30 segundos. 3er ejercicio Desde la posición de decúbito prono, también se pueden entrenar los músculos enderezadores. Se levantan los pies, las rodillas permanecen en el suelo durante todo el ejercicio, se tensan los glúteos, los brazos se encuentran en forma de U junto al cuerpo (codos a la altura de los hombros, manos al lado del cabeza.

Ahora se levanta la parte superior del cuerpo con los brazos, la mirada se dirige hacia el suelo, la columna cervical permanece larga. Los omóplatos se juntan, la fuerza debe provenir de la columna superior (en parte también de la columna lumbar) y el hombro y omóplato músculos. La posición se mantiene durante unos 20 segundos.

(¡no contenga la respiración!) y luego suelte. El ejercicio se puede repetir unas 5 veces.

También hay algunas variaciones para este ejercicio: se puede cambiar la posición del brazo y se pueden entrenar grupos de músculos específicos, se pueden realizar movimientos en lugar de mantener la posición, o SIDA como Theraband o rod. El entrenamiento contra el jorobado Debe complementarse con ejercicios de movilización, especialmente en posición erguida, pero también en la rotación y flexión de la columna. Al entrenar contra el jorobado, la movilización siempre debe combinarse con respiración.

durante inhalación la columna se endereza, durante la exhalación el enderezamiento disminuye un poco. Se pueden encontrar más ejercicios efectivos en los artículos:

  • Ejercicios contra la espondilitis anquilosante
  • Síndrome de la columna torácica: ejercicios que ayudan
  • Fisioterapia para un jorobado

Estiramiento Los ejercicios también deben formar parte del programa de ejercicios contra el jorobado. La pecho los músculos deben estirarse.

Por ejemplo, un brazo puede apoyarse contra una pared a la altura de los hombros mientras la parte superior del cuerpo se aleja del brazo. La se extiende debe sentirse en la parte superior delantera del brazo, pecho y hombro. El rotacional se extiende La posición también es adecuada.

Desde la posición supina, las piernas se giran hacia un lado, los brazos se separan del cuerpo en el piso, la cabeza se gira hacia el lado opuesto. Las posiciones de estiramiento deben mantenerse durante 20-30 segundos y luego soltarse lentamente. Ejercicios de estiramiento también debe realizarse 3 veces.

Más ejercicios de estiramiento se puede encontrar en el artículo Ejercicios de estiramiento. Dado que un jorobado a menudo también afecta la postura de la columna lumbar, aquí se presentan algunos ejercicios que son útiles contra la frecuente espalda hundida. La mayor flexión de la columna torácica a menudo resulta en una columna lumbar cada vez más estirada, una espalda hueca.

Si bien se pueden realizar los mismos ejercicios mencionados anteriormente para la parte superior (remo, mariposa marcha atrás, estiramiento y movilización), el músculos abdominales en particular, debe reforzarse contra la espalda hueca. Especialmente ejercicios para los más bajos. músculos abdominales debería de ser realizado. Para todos los ejercicios en decúbito supino, se debe tener cuidado de asegurar que la zona lumbar esté en contacto constante con el soporte.

1er ejercicio Para los abdominales, la parte superior del cuerpo ahora se levanta ligeramente con la exhalación para que los omóplatos pierdan contacto con el suelo, y luego se vuelve a bajar ligeramente sin liberar completamente la tensión. 2. ejercicio Incluso "andar en bicicleta" es un buen ejercicio para los músculos abdominales. Aquí también se entrenan los músculos abdominales oblicuos.

La posición inicial es también la posición supina, la espalda baja está en constante contacto firme con la base, las piernas están levantadas en un ángulo de 90 °. Ahora uno pierna después, el otro se baja alternativamente hacia el suelo y se vuelve a levantar. En la versión más ligera, las piernas permanecen en ángulo, en la versión pesada, las piernas se pueden subir y bajar estiradas.

No debería haber dolor o tensión en la espalda baja. El ejercicio solo se puede sentir en el abdomen. 3. ejercitar antebrazo El soporte también es adecuado para entrenar contra una espalda hundida.

Se debe prestar especial atención a la correcta ejecución. Los omóplatos se juntan (contra el jorobado), el ombligo se tira hacia la columna, la columna lumbar está recta (contra la espalda hueca). El cuerpo está sujeto solo por los dos antebrazos y los dedos de los pies.

Existe una gran cantidad de variaciones que se pueden resolver en la terapia. En el artículo se pueden encontrar otros buenos ejercicios para los músculos abdominales inferiores. Ejercicios contra la espalda hundida. Dado que el jorobado y la espalda hundida son un problema de postura a largo plazo, es importante introducir los ejercicios contra el jorobado y la espalda hundida de forma regular y constante en la vida cotidiana.

Además de entrenar en el gimnasio o en la práctica de fisioterapia en equipos como el remo máquina o el entrenador de marcha atrás Butterfly, siempre se debe preparar un programa de tareas para el hogar. Esto se debe practicar en la terapia con el paciente para garantizar una ejecución exacta y segura. El programa de ejercicios debe incluir tanto la movilización como el fortalecimiento y ejercicios de estiramiento.

Existe una variedad de ejercicios que son fáciles y buenos de hacer en casa, como remar en posición de pie o flexionar las rodillas, fortalecer desde la posición prona o ejercicios de estiramiento. Con simple y económico SIDA como con Theraband, los ejercicios también se pueden hacer fácilmente más difíciles y variados. Es importante hacer los ejercicios correctamente y corregirse una y otra vez, por ejemplo, usando un espejo. Debería dolor o se produce tensión durante o después de los ejercicios, se debe consultar al terapeuta.

Los siguientes artículos contienen ejercicios para en casa contra un jorobado:

  • Fisioterapia para un jorobado
  • Ejercicios con Theraband

Yoga y Pilates son conceptos de entrenamiento que se adaptan a todo el cuerpo y, por lo tanto, también pueden ser muy adecuados contra malas posturas como el jorobado o la espalda hundida. Se debe tener cuidado para asegurarse de que los ejercicios sean adecuados para la mala postura predominante. Ciertos ejercicios del yoga y Pilates Los programas son menos adecuados para una espalda hueca, por ejemplo (p. ej. cobra).

Sin embargo, los conceptos de entrenamiento holístico hacen especial hincapié en la postura, la estabilización de los músculos, la flexibilidad y también respiración. Estos son puntos que también son importantes en el entrenamiento convencional contra el jorobado. Especialmente la combinación de respiración y el entrenamiento es ideal para el ejercicio contra el jorobado.

Yoga y Pilates entrenar los músculos estabilizadores profundos (músculos centrales), que promueven una postura erguida saludable. Los movimientos de estiramiento lentos y suaves también son buenos para movilizar la columna. Si aumenta dolor o se produce alguna molestia durante el yoga o Pilates, los ejercicios realizados deben ser discutidos con el entrenador o terapeuta y debe eliminarse cualquier sobrecarga o desempeño incorrecto. Puede encontrar ejercicios de yoga en: Yoga para principiantes, Ejercicios de yoga