Cuatro músculos rodean el articulación del hombro en un anillo. La llamada manguito de los rotadores es por tanto una parte importante de la articulación, lo que le da estabilidad. Por esta razón es importante capacitar a los manguito de los rotadores. El entrenamiento no solo previene lesiones, sino que también puede servir como complementar a entrenamiento de fuerza o el tratamiento de lesiones agudas. Es importante prestar atención a la correcta ejecución de los ejercicios y entrenar tanto la rotación externa como la interna.
Ejercicios con y sin Theraband
Ejercicios con theraband: Para el primer ejercicio, el paciente se sienta en una silla. La theraband luego se coloca debajo de los muslos y se sujeta por los lados con las manos. Al principio, los brazos cuelgan sueltos al lado del cuerpo.
Desde esta posición, el paciente ahora guía los brazos de lado hacia afuera para que el theraband se estira. Esta tensión se mantiene durante 2 segundos antes de volver a la posición inicial. Repita 3 veces 10 veces.
Para el segundo ejercicio, el paciente se sienta frente al borde de una mesa y estira la banda Thera alrededor de sus muñecas. Ahora los codos se colocan sobre la mesa y las manos apuntan hacia arriba con las palmas enfrentadas. Asegúrese de que la columna vertebral forme una línea recta durante el ejercicio y que los codos estén separados al ancho de los hombros.
Ahora las manos se dirigen hacia afuera contra la tensión de la banda Thera. Solo en la medida en que no duela. Los codos no se mueven durante el ejercicio.
La tensión se mantiene durante 2 segundos y luego se libera nuevamente. 3 veces 10 repeticiones. En el tercer ejercicio, la banda Thera se fija primero a la manija de una puerta.
Luego sostenga los extremos con una mano. Ambos codos están en la parte superior del cuerpo en posición de 90 °. Ahora gire el hombro hacia afuera contra el tirón de Theraband.
La parte superior de los brazos permanece fija a la parte superior del cuerpo durante la ejecución. Después de 15 repeticiones se realiza el mismo ejercicio, esta vez con rotación interna. También 15 repeticiones.
- Para el primer ejercicio, el paciente se sienta en una silla. A continuación, se coloca Theraband debajo de los muslos y se sujeta por los lados con las manos. Al principio, los brazos cuelgan sueltos al lado del cuerpo.
Desde esta posición, el paciente ahora guía los brazos hacia los lados hacia afuera para que la Theraband se estire. Esta tensión se mantiene durante 2 segundos antes de volver a la posición inicial. Repita 3 veces 10 veces.
- Para el segundo ejercicio, el paciente se sienta frente al borde de una mesa y sujeta la banda Thera alrededor de sus muñecas.
Ahora los codos se colocan sobre la mesa y las manos apuntan hacia arriba con las palmas enfrentadas. Asegúrese de que la columna vertebral forme una línea recta durante el ejercicio y que los codos estén separados al ancho de los hombros. Ahora las manos se dirigen hacia afuera contra la tensión de la banda Thera.
Solo en la medida en que no duele. Los codos no se mueven durante el ejercicio. La tensión se mantiene durante 2 segundos y luego se libera nuevamente.
3 veces 10 repeticiones.
- En el tercer ejercicio, el Theraband se fija primero a la manija de una puerta. Luego sostenga los extremos con una mano. Ambos codos están en la parte superior del cuerpo en posición de 90 °.
Ahora gire el hombro hacia afuera contra el tirón de Theraband. La parte superior de los brazos permanece fija a la parte superior del cuerpo durante la ejecución. Después de 15 repeticiones se realiza el mismo ejercicio, esta vez con rotación interna.
También 15 repeticiones.
> Ejercicios sin Theraband: El primer ejercicio sin Theraband fortalece los músculos del manguito de los rotadores. Para el ejercicio, el paciente se sienta en una silla o se pone de pie. Ahora las palmas de las manos se colocan juntas frente al cuerpo en pecho .
Los antebrazos están paralelos al suelo si es posible. Ahora el paciente junta las palmas de las manos durante 10 segundos con la mayor firmeza posible sin dolor. Luego suelte la tensión y relaje los brazos brevemente antes de realizar dos pases más.
Este ejercicio sirve para estirar los músculos. El paciente se sienta en una silla. Ambos brazos cuelgan sueltos a los lados.
Ahora se usa la mano del brazo sano para agarrar el muñeca del brazo lesionado delante del cuerpo. El brazo lesionado ahora apunta hacia los lados hacia abajo. Ahora lentamente con el brazo sano, guíe el brazo lesionado lo más lejos posible, pero por el momento no por encima de la altura del hombro, hacia arriba y bájelo lentamente de nuevo.
3 veces 10 repeticiones. El último ejercicio debería movilizar omóplato. Párese derecho y erguido.
Los brazos cuelgan sueltos al lado del cuerpo. Ahora junta los omóplatos sin tensar los brazos. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realice 2 pasadas del ejercicio de 10 repeticiones cada una.
- El primer ejercicio sin Theraband fortalece los músculos del manguito rotador. Para el ejercicio, el paciente se sienta en una silla o se pone de pie. Ahora las palmas de las manos se colocan juntas frente al cuerpo en pecho .
Los antebrazos están paralelos al suelo si es posible. Ahora el paciente junta las palmas de las manos durante 10 segundos con la mayor firmeza posible sin dolor. Luego suelte la tensión y relaje los brazos brevemente antes de realizar dos pases más.
- Este ejercicio sirve para estirar los músculos.
El paciente se sienta en una silla. Ambos brazos cuelgan sueltos a los lados. Ahora se usa la mano del brazo sano para agarrar el muñeca del brazo lesionado delante del cuerpo.
El brazo lesionado ahora apunta hacia los lados hacia abajo. Ahora lentamente con el brazo sano, guíe el brazo lesionado lo más lejos posible, pero por el momento no por encima de la altura del hombro, hacia arriba y bájelo lentamente de nuevo. 3 veces 10 repeticiones.
- El último ejercicio consiste en movilizar omóplato.
Párese derecho y erguido. Los brazos cuelgan sueltos al lado del cuerpo. Ahora junta los omóplatos sin tensar los brazos. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Haz 2 pasadas del ejercicio con 10 repeticiones cada una.
