Formación
Para lograr las cuatro manifestaciones de fuerza anteriores a través de entrenamiento de fuerza, es necesario utilizar métodos de formación específicos para objetivos específicos. En primer lugar, conviene decir que la actual aptitud El nivel debe tenerse en cuenta al seleccionar los métodos de entrenamiento. No tiene sentido para un principiante en entrenamiento de fuerza trabajar con pesos máximos.
Entrenamiento de fuerza puede ser muy exigente en términos de coordinación, por lo que primero se deben aprender secuencias de movimiento complejas.
- Carga: La carga siempre se da en porcentaje y siempre se refiere a la potencia máxima que se puede producir. Si presionas un máximo de 100 kg al hacer press de banca, un entrenamiento con 50% = 50 kg sería.
- Repetición: número de repeticiones en una serie (por ejemplo, 15 phr.
)
- Oraciones: z. B. 3 series de 15 repeticiones
- Pausa: tiempo entre frases
Métodos de entrenamiento
Distinguimos 6 métodos de entrenamiento diferentes: 1. entrenamiento básico El entrenamiento básico es un entrenamiento de fuerza para principiantes, niños y adolescentes, salud y general aptitud. Además de la construcción de músculo, la compensación de desequilibrios musculares (causado por una tensión unilateral o una mala postura) y la pérdida de grasa son importantes. La carga es de baja a media (30-40%) durante este entrenamiento.
Esto significa que si manejo 50 kg una vez con un dispositivo, tendría que entrenar con unos 15-20 kg con este método. El número de repeticiones es muy elevado (> 30 hasta 100 cc). Por máquina, hace entre 3 y 5 series con un descanso de aproximadamente 1 minuto entre las series.
- Entrenamiento Básico
- Entrenamiento físico para deportistas principiantes
- Entrenamiento físico para estudiantes avanzados
- Entrenamiento de hipertrofia (entrenamiento de desarrollo muscular)
- Entrenamiento piramidal
- Coordinación / fortalecimiento intramuscular
2. aptitud Entrenamiento para deportistas principiantes Este entrenamiento requiere una cierta forma física. La intensidad es aproximadamente el 50% de la potencia máxima. El número de repeticiones es de aprox.
10-15 con al menos 5 juegos por máquina. La pausa entre series no debe ser superior a 2 minutos. Al hacer básico y entrenamiento físico para los principiantes, el objetivo principal no debe ser la construcción de músculos, sino el desarrollo de una buena base de fuerza para futuros entrenamientos de fuerza.
De todos modos, la adaptación de los músculos a través del entrenamiento de fuerza es mucho más intensiva para los principiantes que para los atletas avanzados. Empieza un principiante press de banca con un peso de 35 kg. A través del entrenamiento de fuerza específico, es posible que duplique su peso de entrenamiento a 70 kg en un año.
(Para un atleta de fuerza avanzado, este objetivo sería inalcanzable). Este hecho de una mejor adaptación y mejora del rendimiento para los principiantes no solo es un motivo para comenzar con el entrenamiento de fuerza, sino que también sirve como motivación, ya que los éxitos de rendimiento se registran muy rápidamente. Sin embargo, el cuerpo necesita de 3 a 4 semanas para adaptarse a la carga muscular.
Se deben seguir las recomendaciones y consultar siempre al instructor para evitar lesiones. Al hacer press de banca, una ruptura del pecho Deben evitarse las fibras musculares. En consecuencia, el entrenamiento debe ser muy extenso (entrenar tantos grupos musculares como sea posible) y equilibrado (agonistas y antagonistas (= entrenar oponentes).
3. avanzado entrenamiento físico En esta forma de entrenamiento de fuerza, el complejo desarrollo de la fuerza continúa desempeñando un papel importante. La intensidad es del 70-85% de la potencia máxima, con 5 a 10 repeticiones, hasta que el músculo esté completamente cansado. El número de series es min. 3 - máx.
6 y la duración de la pausa es de 1 a 2 minutos. La carga más alta durante este entrenamiento conduce a más fatiga, lo que hace que el músculo se fortalezca durante este entrenamiento. 4. hipertrofia Entrenamiento Entrenamiento para la construcción de músculos El objetivo del entrenamiento con este método es desarrollar masa muscular.
La hipertrofia el método es parte de entrenamiento de fuerza máxima, ya que implica un entrenamiento a muy altas intensidades. La intensidad es del 80-90%, por lo que el número de repeticiones se reduce a un máximo de 5. Debido a la alta intensidad, el músculo también necesita más tiempo para recuperarse, por lo que es necesario un descanso de 2-3 minutos entre series.
El rango de entrenamiento es de 5 a 6 series. Este método para el desarrollo muscular específico solo debe usarse después de al menos seis meses de entrenamiento de fuerza. Entrenamiento de la quinta pirámide: Una forma especial y de uso frecuente de entrenamiento de fuerza es el entrenamiento de la pirámide.
En este caso, no se entrena el mismo número de repeticiones e intensidad en una máquina, pero la carga aumenta con cada serie. Se inicia con carga media a ligera (50-60%) y repetición (12-15), hasta carga submáxima o máxima y solo una repetición. Ejemplo: 1ª serie: 15 repeticiones, 2ª serie: 12 repeticiones, 3ª serie: 7 repeticiones, 4ª serie: 4 repeticiones, 5ª serie.
1 repetición 6a Coordinación intramuscular aumento de la fuerza Este método de entrenamiento ya no se trata de salud y aptitud del entrenamiento de fuerza. Tampoco se trata de la construcción de masa, sino de la capacidad del músculo para producir tanta fuerza como sea posible en el menor tiempo posible. Por lo tanto, la intensidad es máxima (95-100%) y, por lo tanto, solo se realiza una repetición y los descansos son de 3 a 5 minutos de duración.
Este método se utiliza principalmente para deportes como lanzamiento de peso o carreras de velocidad. Para los principiantes, este método no es adecuado en absoluto. Culturismo es una forma de modelado corporal a través de métodos de entrenamiento específicos para la construcción de músculos y un estricto control de la ingesta de alimentos.
El objetivo principal no es aumentar la fuerza, sino definir la masa muscular a través del entrenamiento intensivo y el drenaje de los músculos. Sin embargo, el desarrollo muscular específico solo se logra mediante un entrenamiento de fuerza específico. Los métodos de entrenamiento utilizados en culturismo sólo son aptas para deportistas avanzados, ya que existe un alto riesgo de salud peligros.
Aquí encontrará información detallada sobre el tema de los métodos de entrenamiento con el expansor descrito en términos sencillos. En años recientes, entrenamiento expansor no ha podido prevalecer sobre el entrenamiento de fuerza convencional con mancuernas, aunque el entrenamiento con el expansor ofrece numerosas ventajas. Debido al aumento continuo de la resistencia al tirón, la tensión en los músculos aumenta durante el movimiento. El entrenamiento con el expansor permite una actividad eficaz y económica. entrenamiento de fuerza en casa.
