Entrenamiento de espalda durante el embarazo

Introducción

Muchas mujeres interrumpen sus actividades deportivas poco después de darse cuenta de la el embarazo por miedo a hacerle daño al niño. Sin embargo, exactamente esta actitud es contraproducente. Los estudios han encontrado que las mujeres embarazadas que continúan haciendo ejercicio tienen menos molestias físicas y una mayor probabilidad de un parto sin complicaciones.

¿Cuándo debo comenzar con el entrenamiento de espalda?

Las mujeres que necesitan hacer ejercicio con regularidad durante el embarazo no necesitan tomarse un descanso, pero pueden continuar su entrenamiento con normalidad. Entre otras cosas, esto incluye entrenamiento de espalda. Los que antes no hacían deporte el embarazo puede comenzar en cualquier momento.

El lema aquí es: cuanto antes, mejor. Los principiantes en deportes deben comenzar con una cantidad medida de ejercicio y aumentar gradualmente la intensidad paso a paso. Al hacer el entrenamiento de espalda unidad, las mujeres siempre deben escucha a su cuerpo y solo hacen los ejercicios e intensidades con los que se sientan cómodos.

Entrenamiento de espalda por lo tanto, se puede iniciar en cualquier momento, ya sea que se encuentre al comienzo de su el embarazo o lo he estado haciendo por un tiempo. El entrenamiento debe sentirse bien y deben evitarse a toda costa las altas frecuencias del pulso. Nuestro nuevo artículo también podría interesarte: Deportes durante el embarazo

Los mejores ejercicios

A partir de la semana 16, debes evitar los ejercicios que se realicen al revés o en la estómago.

• Un ejercicio que también se conoce como entrenamiento de espalda “normal” es el puente entre hombros y pies. Cabeza, cintura escapular, brazos y pies descansan en el suelo.

  La pelvis ahora se levanta hacia arriba para que el cuerpo no tenga contacto con el suelo desde los hombros hasta los pies y forme un puente. Es importante mantener la tensión y no hundirse con las caderas.

• Los ejercicios adicionales comienzan en la posición cuadrúpeda, con la parte inferior de las piernas y las manos apoyadas en el suelo. La espalda está en posición horizontal y la cabeza en extensión de la columna vertebral.

  Ahora uno comienza a doblar la espalda hasta convertirse en una joroba de gato con la cabeza entre la parte superior de los brazos. El movimiento se realiza lentamente y hasta un punto final, donde se mantiene brevemente y luego de forma lenta y controlada termina de nuevo en la posición inicial. El movimiento contrario, en el que uno lleva el ombligo desde el soporte cuadrúpedo lo más lejos posible hacia el suelo y coloca la cabeza un poco en el cuello, también se puede realizar y así entrar en un ligero hueco en la espalda.

  Sin embargo, debe tener cuidado con este ejercicio en el mes avanzado de embarazo para no tener la espalda hundida con demasiada frecuencia y con demasiada fuerza.

• El soporte de cuatro puntos es otro ejercicio muy similar a la posición cuadrúpedo. Las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Las puntas de los pies están en su lugar y los hombros no deben levantarse hacia las orejas.

  Desde esta posición inicial, las rodillas ahora se elevan unos milímetros, el abdomen se tensa y la posición se mantiene durante veinte a treinta segundos.

• El estiramiento de tortuga o diagonal es un ejercicio en el que también comienzas en la posición de cuadrúpedo. Ahora el brazo derecho y el izquierdo pierna se estiran simultáneamente, de modo que sólo el brazo izquierdo y la pierna derecha equilibrar el cuerpo. los músculos abdominales debe tensarse y cada lado se mantiene durante al menos treinta segundos antes de cambiar.
• El apretado remo se puede hacer con mancuernas pequeñas o incluso con botellas de agua y, por lo tanto, también es ideal para uso doméstico.

  En la posición inicial, los pies están colocados a la altura de las caderas, la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante con la espalda recta y las pesas están en las manos. Ahora los brazos se estiran en diagonal hacia adelante y hacia abajo y nuevamente cerca del cuerpo hacia atrás. Al conducir hacia atrás, los omóplatos se juntan y el pecho está abierto.

• Un ejercicio que solo se puede realizar con la ayuda de una pelota de gimnasia fortalece los extensores lumbares y así previene la espalda dolor.

  La posición inicial es de pie con la espalda contra la pared. La pelota de gimnasia ahora está sujeta entre la pared y el cóccix y la pelota comienza a rodar hacia arriba y hacia abajo. La parte superior del cuerpo permanece recta y se mantiene bajo tensión. Las piernas cambian entre una posición estirada y una posición en cuclillas. El grado de agacharse lo determina el usuario individualmente.