Nuestros músculos de las nalgas / músculos pom están formados por varios músculos. La gluteus maximus musculus, después de los músculos de la mandíbula, uno de los músculos más fuertes del cuerpo, y el músculo glúteo medio y pequeño (músculo glúteo medio y mínimo) mueven nuestras caderas y estabilizan nuestra pelvis y caderas cuando estamos de pie. Un músculo importante que pertenece a los músculos glúteos es el Musculust piriformis, el músculo en forma de pera.
Este músculo suele ser demasiado débil y puede provocar síndrome piriforme, lo que puede causar dolor en la espalda baja y muslo. Los músculos de nuestros glúteos se pueden entrenar bien realizando los movimientos exactos para los que están ahí los músculos de nuestros glúteos. Por lo tanto, el entrenamiento de los glúteos incluye ejercicios para se extiende las caderas y extendiendo el pierna (secuestro).
Los ejercicios de pie también son importantes porque imitan la función diaria de nuestros músculos mucho mejor que los ejercicios aislados sobre la colchoneta del gimnasio. Sin embargo, estos ejercicios también son buenos para entrenar ciertas partes de los glúteos. Los ejercicios para los glúteos acostados tienen la ventaja de que los pacientes con molestias en los pies, rodillas o caderas no ejercen presión sobre el soporte. pierna y por tanto no tienen limitación en los ejercicios para los glúteos.
Ejercicios para los glúteos en decúbito 1: Desde la posición de cuatro pies (manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas), extensión de cadera y extensión de la pierna puede ser entrenado. Se empuja un pie hacia atrás, la pierna se estira, las nalgas se tensan. Es importante no meterse demasiado en la espalda hueca mientras está acostado.
También es importante que el huesos pelvicos permanezca al mismo nivel y que la pelvis no se levante del lado donde se estira la pierna. La zona lumbar y la pelvis deben permanecer rectas mientras se lleva la pierna hacia atrás. Este ejercicio también debe realizarse unas 15 veces en tres series.
Se vuelve más difícil si pones un banda de Thera alrededor de su pie y sosténgalo con la mano diagonalmente opuesta. De esta forma, el pie puede guiarse contra una resistencia. Puede hacer círculos con la pierna estirada, pequeños movimientos de vaivén hacia arriba y hacia abajo, puede doblar la rodilla (!
¡Aquí rápidamente te da un calambre!). Hay muchas variaciones de ejercicio. Ejercicios para los glúteos mientras está acostado 2: El puente es un ejercicio eficaz para los glúteos mientras está acostado.
Se realiza en decúbito supino en el suelo o sobre una colchoneta. Las piernas están colocadas en un ángulo de 90 ° y los brazos están ligeramente extendidos al lado del cuerpo. Ahora las caderas se estiran para que los muslos y el torso formen una línea recta.
Las ingles se empujan hacia arriba. La posición se mantiene durante unos segundos, luego la tensión se libera lentamente de nuevo, pero las nalgas no se deben bajar por completo, sino que se deben estirar nuevamente hacia arriba poco antes de tocar el suelo. El ejercicio debe repetirse unas 15 veces, luego se hace una breve pausa (aproximadamente 30 segundos).
Puedes hacer 3-4 series. Alternativamente, también puede mantener la tensión en la posición elevada. Al principio durante 20 segundos, luego puede aumentar la tensión.
Se pueden utilizar medios auxiliares o se puede levantar una pierna. Hay muchas variaciones diferentes de este ejercicio para las nalgas mientras está acostado. Es importante que el movimiento provenga principalmente de la cadera y no de la zona lumbar.
Ejercicios para los glúteos estando acostado 3: Para secuestro, la pierna no debe levantarse hacia atrás sino hacia los lados. La rodilla permanece doblada, la muslo se levanta hacia los lados, aquí también la pelvis debe permanecer lo más quieta posible. Coloquialmente, este ejercicio también se llama "perro que hace pis", lo que puede ilustrar el procedimiento del ejercicio.
Ejercicios para los glúteos en decúbito 4: Otro ejercicio para los glúteos en decúbito se realiza en posición lateral. Se levanta la pierna estirada que está encima. Aquí es importante empujar primero el talón hacia abajo para que la pierna que está arriba sea "más larga que la pierna que está debajo", la pelvis se gira un poco hacia adentro para que el hueso pélvico superior apunte ligeramente hacia el suelo, las puntas de los dedos también miran ligeramente hacia el suelo, el talón inicia el movimiento.
Ahora, cuando se levanta la pierna, el movimiento realmente se lleva a cabo fuera de la nalga / glúteos y muslo se previene la evasión a través de los músculos abdominales y de la espalda. Este ejercicio se puede hacer tranquilamente con 15-20 repeticiones en 3 series, por lo que la ejecución limpia del ejercicio tiene prioridad sobre el número de repeticiones. Ejercicios para los glúteos en posición acostada 5: También se puede realizar una variación del “perro que hace pis” realizado desde la posición lateral. Las piernas están en ángulo en la posición lateral de modo que la parte inferior de las piernas quede paralela a la colchoneta.
La rodilla superior se empuja hacia adelante para que mire hacia afuera sobre la inferior, ahora la pierna superior se levanta sin levantar la pelvis. El ejercicio no permite mucho movimiento, pero se puede sentir claramente en la parte superior del muslo y las nalgas / po. Ejercicios para glúteos, muslos y piernas en posición 1: La estocada también es muy eficaz.
Desde una posición de pie, se coloca un pie un gran paso hacia adelante y luego se baja la rodilla trasera hacia el suelo. Es importante que la parte posterior de los muslos y la parte superior del cuerpo formen una línea recta. Ahora puede empujarse hacia arriba nuevamente, luego dejar que la rodilla se hunda lentamente nuevamente, o empujarse hacia atrás con la pierna hacia adelante y colocar la pierna al lado de la otra.
Esta variación dinámica solo debe realizarse una vez que haya dominado el movimiento de forma segura. El ancho del escalón debe ser tan grande como la envergadura de los brazos extendidos. Una vez que haya colocado la rodilla hacia adelante, debe asegurarse de que no se doble hacia adentro, sino que tiende a empujarla ligeramente hacia afuera para evitar sobrecargar la articulación.
La estocada también se puede hacer al revés. Luego, desde una posición de pie, se coloca una pierna hacia atrás, se baja la parte superior del cuerpo hacia el piso y se empuja el cuerpo hacia la posición inicial. Luego, la otra pierna se coloca hacia atrás.
Los pasos de estocada también se pueden realizar en diferentes variaciones o se pueden hacer más difíciles usando SIDA y pesos. Ejercicios para glúteos, muslos y piernas en la postura 2: Un ejercicio muy bueno y fácil para los glúteos, pero también para los muslos es la flexión de rodillas. Hay muchas variaciones diferentes de la flexión de la rodilla, el ejercicio básico siempre es similar.
En la variación clásica, las piernas son un poco más anchas que el ancho de las caderas, los pies apuntan ligeramente hacia afuera. El peso está más en los talones que en los antepié, la espalda está recta, el vientre está tenso. Ahora baja el trasero hacia atrás como si estuviera sentado en un taburete.
Puede bajar su trasero tanto como el ejercicio se pueda realizar correctamente. Por lo general, la espalda ya no se puede mantener recta desde cierto punto y la columna lumbar se vuelve redonda, poco antes de que deba volver a levantar la parte inferior. El movimiento hacia abajo se realiza lentamente, el se extiende hacia arriba rápidamente.
Esta variación del ejercicio de pie es especialmente buena para los músculos de los muslos. Puedes sentirlo más en las nalgas si colocas las piernas un poco más a horcajadas y dejas que los dedos apunten hacia afuera. Las flexiones de rodilla se pueden realizar sin, pero también con peso u otro SIDA.
Debes hacer unas 15-20 repeticiones en 3 series. La pausa entre series debería durar entre 30 y 45 segundos. Un entrenamiento para los glúteos debe incluir tanto ejercicios de pie como ejercicios acostados sobre la colchoneta.
Entrenar en cinta de correr o elíptica también es bueno para entrenar muslos y glúteos, porque aquí siempre estás haciendo ejercicios de extensión de cadera. Estas resistencia, Las máquinas son particularmente buenas para calentar, todo el muslo y los músculos de las piernas se suministran con sangre y preparado para el entrenamiento. Por supuesto que también puedes calentar sin el equipo para el entrenamiento.
Saltos de tijera, jogging sobre el terreno, saltar la cuerda, etc. son buenos ejercicios que también atraen la musculatura del pom. Luego el entrenamiento de fuerza se puede conectar al entrenamiento para los glúteos.
Los ejercicios en la colchoneta se pueden complementar con entrenamiento en la máquina. En muchos aptitud estudios hay equipo extra para los glúteos, de lo contrario se pueden hacer diferentes ejercicios en el tirón de la cuerda. Aquí debe recibir instrucciones de un entrenador o terapeuta.
Otros equipos para la parte posterior del muslo y la parte inferior son los prensa de piernas y el doblador de piernas. Para completar el entrenamiento, la camilla de piernas también debe incluirse en el programa. Esto no es responsable de un trasero entrenado, pero entrena nuestro músculo del muslo delantero, el cuadríceps femoral.
Después del entrenamiento, un se extiende El programa puede conducir a una mejora de la postura. Debido a los largos períodos de estar sentado, los músculos de nuestros glúteos suelen estar demasiado débiles mientras que los músculos de la cadera se acortan. Esto debe estirarse después del entrenamiento.Muchos gimnasios o clubes y otros organizadores ofrecen grupos para entrenamiento específico de abdominales y glúteos, por lo general, la estructura de estas horas es muy estructurada y se adapta bien a los grupos de músculos individuales.
El entrenamiento para los glúteos consiste en muchos ejercicios que son lo suficientemente vigorosos al principio sin peso. La ejecución limpia de los ejercicios es importante. Solo cuando esto está bien dominado y no se logra más progreso en el entrenamiento aumentando el número de repeticiones, es necesario usar pesas, por ejemplo, para estocadas o flexiones de rodillas.
Si se agregan pesos, comience poco a poco, el número de repeticiones se reduce y aumenta lentamente nuevamente, solo entonces el peso aumenta durante el entrenamiento. Como nuestras nalgas, el abdomen es un depósito de grasa en el cuerpo. El lugar donde se almacena la grasa es tanto hormonal como genético.
Básicamente, se aplica lo mismo al entrenamiento del abdomen que al de los glúteos: entrenar ciertos músculos no significa necesariamente que se pierda mucho peso en estas áreas. Un trasero firme y un abdomen musculoso también se pueden lograr a través del entrenamiento, pero el porcentaje de grasa corporal También debe reducirse aumentando la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de calorías nuestro cuerpo consume en reposo y al consumir menos calorías de las que consumimos. Entrenamiento de fuerza proporciona una acumulación muscular y los músculos consumen energía, por lo que también mediante el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica basal, consumimos más calorías.
El entrenamiento en sí, por supuesto, quema mucha energía, pero también resistencia, entrenando como joggingEntrenamiento en cinta rodante, crosser, ciclismo, nadar, senderismo o similar, consumir calorías. Una sana y equilibrada dieta y los deportes ayudan a reducir la grasa corporal cuando las calorías equilibrar es negativo. Los depósitos de grasa en el cuerpo se reducen y la parte inferior se vuelve más crujiente, el vientre más plano.
Sin embargo, nuestras reservas de grasa son reservas de energía naturales y saludables y son parte del cuerpo hasta cierto punto. Abdominales, abdominales, levantamientos de piernas, antebrazo apoyo son solo algunos ejemplos de un entrenamiento para el abdomen. Ejercicios abdominales 1: La posición inicial para abdominales y abdominales es la misma.
Te acuestas en el suelo en decúbito supino y levantas los talones. La espalda baja se presiona firmemente contra el suelo, durante lo crujiente ahora debe moverse hacia arriba desde la parte superior hacia las piernas, de modo que los omóplatos estén separados del piso, la tensión se puede sentir entre los arcos costales pero también en la parte inferior del abdomen, es importante que la columna cervical no esté tensa, durante el ejercicio las manos nunca deben tirar del cabeza, No debería haber cuello dolor. En los abdominales, vienes con la espalda recta en el asiento en lugar de lo crujiente, donde la espalda baja todavía está en contacto con el suelo.
Así que este ejercicio para el estómago Es un poco más difícil, el estómago debe ser lo suficientemente fuerte para estabilizar la columna al subir para que no se caiga en la curva. Este ejercicio es más notorio en la parte inferior. músculos abdominales. Ejercicios para el abdomen 2: Al levantar las piernas, la posición inicial de la parte superior del cuerpo es la misma, ¡es muy importante que la zona lumbar permanezca en contacto con el suelo durante todo el ejercicio!
Ahora las piernas se levantan en un ángulo de 90 ° y luego se bajan casi por completo nuevamente hacia el piso. Las piernas solo sirven aquí como palancas, es importante tensar el abdomen para que la espalda no se tire hacia la espalda hueca. Hay otras variaciones de ejercicio desde la posición supina, como "Ciclismo", que entrena más el oblicuo. músculos abdominales.
Ejercicios para el abdomen 3: El antebrazo el apoyo se realiza desde la posición de decúbito prono. Los codos se colocan debajo de los hombros, los antebrazos descansan paralelos sobre la colchoneta. En la versión más ligera, las rodillas permanecen en el suelo, en la versión más pesada solo los dedos de los pies se colocan en el suelo, mientras que el cuerpo se empuja hacia arriba para que el tronco, la pelvis y los muslos queden en línea recta.
La posición se mantiene durante un tiempo determinado y luego se vuelve a soltar. Aquí también, una ejecución limpia es esencial. No hay límites para la variación del ejercicio.
Puede cambiar su peso (de adelante hacia atrás, hacia los lados). Puedes hacer el ejercicio en posición lateral (para los oblicuos músculos abdominales), al levantar los brazos y las piernas, el ejercicio se vuelve más difícil y puede entrenar ciertas debilidades individuales. En muchos cursos, el entrenamiento de los músculos abdominales es parte del entrenamiento. La elección de ejercicios suele ser buena, pero debes asegurarte de llegar tan lejos como tu entrenamiento. condición Si los músculos abdominales ya no pueden realizar un ejercicio correctamente, debe cambiar a una variación más ligera o tomar un descanso para evitar dañarse al realizarlo incorrectamente. Más ejercicios para la musculatura abdominal los encontrarás en el artículo Ejercicios contra la grasa abdominal
