Ejercicios para el síndrome piriforme

Para obtener el dolor bajo control y para liberar la tensión del músculo piriforme así como para eliminarlo a largo plazo, existen numerosos se extiende, ejercicios de fortalecimiento y movilización. Estos ejercicios suelen ser relativamente sencillos y el paciente puede realizarlos en casa después de la instrucción inicial. Para lograr buenos resultados, es importante que el paciente realice los ejercicios de manera constante y regular. Solo así se pueden evitar problemas futuros.

Ejercicios

A continuación se muestran algunos de los ejercicios que son beneficiosos para Síndrome piriforme. 1. Estire el músculo Acuéstese boca arriba y agarre su mano izquierda pierna por encima de la rodilla La pierna derecha permanece estirada en el suelo mientras tiras de la pierna izquierda, doblada en ángulo recto, hacia el hombro opuesto. Mantenga el estiramiento durante unos 20 segundos y luego cambie de lado.

2. Estire el músculo Acuéstese boca arriba también para este ejercicio y coloque ambos pies cerca de las nalgas. Ahora coloca el derecho tobillo con el exterior contra la izquierda muslo de modo que la rodilla izquierda apunte hacia afuera. Ahora agarra la izquierda muslo con ambas manos y tire del pierna lo más cerca posible de la parte superior de su cuerpo.

Debería sentir un estiramiento en las nalgas. Mantenga esto durante unos 20-30 segundos y luego cambie de lado. 3. yoga posición Paloma para estirar Muévase a la posición de cuatro patas.

Estire su izquierda pierna hacia atrás tanto como sea posible manteniendo la pierna derecha en ángulo hacia la mano derecha. La derecha pierna inferior debe estar en diagonal entre sus manos sobre el tapete. Permanezca en esta posición durante unos 30 segundos y luego cambie de lado.

4. Fortalecer los músculos Acuéstese sobre su lado izquierdo. Ahora empújese hacia arriba de modo que solo su mano izquierda y la parte exterior de su pie izquierdo toquen el suelo. Su brazo derecho y su pierna derecha se estiran hacia el techo.

Asegúrese de que sus caderas no se doblen y de que su cuerpo forme una línea recta en la medida de lo posible. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego cambie de lado. 5. Fortalecer los músculos Acuéstese boca arriba y levante los pies también para este ejercicio.

Ahora empuja tus nalgas desde el suelo hacia el techo para que sientas tensión en la zona lumbar, las nalgas y la parte trasera de los muslos. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita el ejercicio 3 veces con breves descansos entre ellas.

6. masaje puntos gatillo Para este ejercicio, colóquese en la posición de cuadrúpedo trasero. Coloque un pequeño masaje bola debajo de las nalgas y masajee el músculo piriforme con pequeños movimientos circulares. Cuando llegas a un dolor punto, quédese allí por unos momentos y masaje con movimientos mínimos de la pelota.

Puede encontrar más ejercicios de estiramiento en:

  • Ejercicios de estiramiento para el síndrome piriforme
  • Ejercicios para el dolor ciático durante el embarazo.

A tenis La bola se puede utilizar para masajear los músculos endurecidos aplicando presión a la músculo piriforme, contribuyendo así a aliviar los síntomas. Colocar el tenis bola en una silla. Ahora siéntate en el tenis bola de tal manera que se detenga en un punto doloroso.

Ahora ejerza suficiente presión con su peso corporal para que el dolor no es demasiado fuerte y comienza a masajear la zona con la pelota de tenis con ligeros movimientos circulares. Si nota que el dolor desaparece, puede continuar trabajando en el siguiente punto doloroso. Siéntese en el suelo para el segundo ejercicio.

Apoye las manos en el suelo detrás de su cuerpo. Las piernas están en ángulo y primero mueves el tobillo del pie derecho a la parte superior de la rodilla del lado izquierdo. Su rodilla derecha ahora debe apuntar hacia afuera hacia la derecha en el aire.

Ahora coloque una pelota de tenis debajo de sus nalgas y bájese hasta que encuentre un punto de dolor. Nuevamente, masajee la zona con ligeros movimientos circulares. Cuando haya masajeado todos los puntos de dolor de un lado, cambie al otro lado y repita el ejercicio allí.

  1. Coloque la pelota de tenis en una silla. Ahora siéntese sobre la pelota de tenis de tal manera que se detenga en un punto doloroso, ahora ejerza suficiente presión con su peso corporal para que el dolor no sea demasiado fuerte y comience a masajear la zona con la pelota de tenis en círculos ligeros. movimientos. Si nota que el dolor desaparece, puede continuar trabajando en el siguiente punto doloroso.
  2. Siéntese en el suelo para el segundo ejercicio.

    Apoye las manos en el suelo detrás de su cuerpo. Las piernas están en ángulo y primero mueves el tobillo del pie derecho a la parte superior de la rodilla del lado izquierdo. Su rodilla derecha ahora debe apuntar hacia afuera hacia la derecha en el aire.

    Ahora coloque una pelota de tenis debajo de sus nalgas y bájese hasta que encuentre un punto de dolor. Nuevamente, masajee la zona con ligeros movimientos circulares. Cuando haya masajeado todos los puntos de dolor de un lado, cambie al otro lado y repita el ejercicio allí.

> Ejercicios con el theraband ayudan a entrenar el músculo específicamente y así fortalecerlo.

En la mayoría de los casos, solo se necesitan movimientos mínimos y los ejercicios se pueden hacer cómodamente en casa. Los brazaletes están disponibles en diferentes resistencias, de modo que la cantidad de fuerza requerida se puede determinar de manera variable por la resistencia a la tracción del theraband y se puede seleccionar para el paciente individual. Acuéstese de costado sobre una superficie cómoda y estable.

Ahora ate la banda Thera alrededor de la mitad de ambos muslos. Apoya a tu cabeza con la mano y levante la pierna lentamente hacia el techo contra la tensión de la banda Thera. Mantenga la posición en el punto más alto durante 2 segundos y luego regrese a la posición inicial.

15 repeticiones, luego cambia de lado. Para el segundo ejercicio, párese junto a una silla para poder apoyarse en el respaldo si es necesario. Atar el theraband alrededor de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos.

Ahora primero lleve la pierna derecha hacia adelante hasta que el Theraband esté claramente estirado. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego mueva la pierna hacia atrás hasta que la Theraband también esté tensa allí. Mantén la posición también durante 2 segundos.

10 repeticiones, luego cambia de lado.

  1. Acuéstese de costado sobre una superficie cómoda y estable. Ahora ate el Theraband alrededor de la mitad de ambos muslos.

    Apoye su cabeza con la mano y levante la pierna lentamente hacia el techo contra la tensión del Theraband. Mantenga la posición en el punto más alto durante 2 segundos y luego regrese a la posición inicial. 15 repeticiones, luego cambia de lado.

  2. Para el segundo ejercicio, párese junto a una silla para poder apoyarse en el respaldo si es necesario.

    Ate la Theraband alrededor de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos. Ahora primero mueva la pierna derecha hacia adelante hasta que la Theraband esté claramente tensa. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego mueva la pierna hacia atrás hasta que la Theraband también esté tensa allí. Mantén la posición también durante 2 segundos. 10 repeticiones, luego cambia de lado.