Ejercicios para el pinzamiento del hombro
Es importante no causar ninguna dolor durante el ejercicio. Realice los ejercicios 15-20 veces en 3-5 series. Use pesas como mancuernas, theraband o botellas para ayudarte.
En primer lugar, asegúrese de que el ejercicio se realice correctamente. Solo entonces podrá agregar o aumentar pesos. La espalda se mantiene recta en cada ejercicio.
1.) Los primeros ejercicios son para el bíceps, el flexor del codo. Esto apoya la manguito de los rotadores en su función.
Si esto es demasiado débil, el manguito de los rotadores tiene que hacer más trabajo. Tome un peso (mancuerna, banda de Thera (colocar encima) o botella), uno en cada mano. Mantenga la espalda recta y los codos pegados al cuerpo.
Sus brazos están extendidos hacia abajo y su pulgares señalar hacia un lado. Ahora mueva lentamente las pesas hacia el techo y suba hasta que sus manos estén cerca de sus hombros. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
Vuelva a bajar lentamente los brazos y repita el ejercicio. 2.) Además del bíceps, tenemos otro músculo que sostiene el manguito de los rotadores, el músculo del hombro - M. deltoideus.
En el próximo ejercicio esto se fortalecerá. Incline ambos brazos de modo que la parte superior e inferior del brazo formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Los codos están pegados al cuerpo.
Los pesos están en una mano cada uno. los pulgares apuntar al techo. Ahora separe lentamente la parte superior de los brazos del cuerpo y camine con los codos alejados del cuerpo y hacia el techo.
El brazo debe elevarse justo por debajo de la altura de los hombros. Deje que los brazos se vuelvan a hundir lentamente y vuelva a colocarlos en el cuerpo. Repite el ejercicio.
3.) La mayoría de los músculos del manguito rotador están activos durante la Rotación externa of la parte superior del brazo y debe fortalecerse durante este movimiento. Doble ambos brazos hasta que la parte superior e inferior del brazo formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Tienes un peso (extremo de Thera) en cada mano y el pulgares apuntar hacia arriba. Ahora mueva los puños y los antebrazos hacia afuera / hacia atrás mientras mantiene los codos firmemente sobre su cuerpo. Camine hasta donde puedan llegar sus antebrazos.
Luego, junte los brazos nuevamente. Este ejercicio no permite una gran amplitud de movimiento. Sin embargo, el ejercicio sigue siendo eficaz cuando se realiza correctamente.
El manguito rotador no necesita un amplio rango de movimiento. 4.) Además de Rotación externa, el manguito rotador también es responsable de la rotación interna.
Este ejercicio se realiza en las mismas condiciones que el ejercicio 3, excepto que el manguito no se gira hacia afuera sino hacia adentro. Para realizar el ejercicio con un theraband, esto se coloca alrededor de la manija de una puerta, etc. y se sujeta en ambos extremos. Primero se entrena la mano que puede girar hacia adentro bajo tracción, luego se cambia la posición en 180 °. Puede encontrar más ejercicios en los artículos:
- Ejercicios para el manguito rotador
- Ejercicios para la artrosis del hombro.
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