En fisioterapia, los ejercicios isométricos se utilizan cada vez más. En este método, el músculo acumula más tensión sin cambiar significativamente su longitud. Este aumento de tensión mientras la longitud del músculo permanece igual también se conoce como método estático.
Un aumento de la tensión con una reducción simultánea de la longitud del músculo se denomina trabajo concéntrico. Un modo de funcionamiento excéntrico, por otro lado, consiste en un aumento de la tensión con un aumento simultáneo de la longitud. Los ejercicios isométricos son utilizados por personas postradas en cama, personas que son sumamente incapaces de mover uno o más articulacionesy personas orientadas al deporte. Muchas situaciones de la vida cotidiana requieren un cierto poder de sujeción (trabajo isométrico / estático) de los músculos para estabilizarse. articulaciones en las respectivas situaciones. Duración: Mantenga los ejercicios isométricos durante 15-20 segundos y repítalos de 5 a 10 veces.
Ejercicios sencillos para imitar
Ejercicios para el pie Ejercicios para la rodilla Ejercicios para la cadera Ejercicios para la columna lumbar Ejercicios para la columna lumbar Ejercicios para el BWS Ejercicios para la columna cervical Ejercicios para el hombro Ejercicio isométrico tobillo 1 Está sentado en una silla y su espalda está recta. Coloque algo suave debajo de sus talones (por ejemplo, un cojín). En el ejercicio isométrico, asegúrese de que las rodillas estén separadas a la altura de las caderas y apunten hacia afuera.
Ahora imagina tres puntos debajo del talón que forman un triángulo invertido. Un punto está en la parte posterior del talón, el segundo está en la parte delantera interior del pie. El tercer punto está en la parte delantera exterior del pie.
Intente presionar los puntos en el suelo al mismo tiempo. Ninguna sección del talón puede levantarse del suelo o ceder durante el ejercicio isométrico. Además, todos los dedos de los pies permanecen en el suelo.
Haga el ejercicio con un pie primero y luego cambie al otro. Ejercicio isometrico tobillo 2 Te sientas en una silla con la espalda recta. Ambas rodillas permanecen separadas a lo ancho de la cadera y hacia afuera.
El pie hace una línea con la rodilla y ambos talones descansan completamente en el suelo. Ahora intente estirar todos los dedos de los pies y luego suéltelos de nuevo. Nuevamente, los dedos de los pies no se levantan.
Ejercicio isometrico tobillo 3 Está sentado en una silla y sus rodillas están separadas a la altura de las caderas. En el ejercicio isométrico, la espalda permanece recta y todos los talones están en el suelo. Ahora intente presionar solo el dedo gordo y el meñique contra el suelo.
Los tres dedos del medio permanecen sueltos. Tobillo de ejercicio isométrico 4 Se acuesta boca arriba y tiene una pelota entre los pies. Tus piernas están estiradas y presionas la pelota con tus pies.
Mantenga la presión y luego comience a tirar de la parte exterior del pie hacia el nariz. Aún sigues ejerciendo presión sobre la pelota. Mantén la tensión.
Más ejercicios de fortalecimiento para el articulación del tobillo se puede encontrar debajo Ejercicios de fisioterapia Articulación del tobillo. Ejercicio isometrico articulación de la rodilla 1 Te acuestas boca arriba y ambas piernas están estiradas. Ahora tire de la punta de los dedos de los pies hacia su nariz y mantenlos cerca.
Ahora presiona las rodillas contra el suelo y tensa las nalgas. Mantenga esta posición y luego suéltelo nuevamente. Ejercicio isometrico articulación de la rodilla 2Está acostado boca arriba con los brazos y las piernas estirados.
Antes de hacer esto, coloque una manta doblada debajo de las piernas y separe las piernas a la altura de las caderas. Ahora presione ambas piernas en la manta, tensando su estómago, muslos y trasero. Sostén esto.
Ejercicio isometrico articulación de la rodilla 3Está de pie y junta las piernas. Tus tobillos se tocan. Ahora empuja las rodillas hacia afuera como si quisieras separarlas.
Sin embargo, tus tobillos todavía se tocan. Asegúrese de que sus rodillas no se vuelvan hacia afuera. Articulación de rodilla de ejercicio isométrico 4 Está sentado en una silla y tiene una pelota entre las rodillas.
Tu espalda está recta y presionas la pelota junto con tus rodillas. En el ejercicio isométrico, asegúrese de que sus tobillos no se muevan hacia afuera y que sus rodillas estén alineadas con el balón. Ejercicio isometrico articulación de cadera Haz este ejercicio isométrico de pie y con la espalda recta.
Párese con las piernas un poco más separadas que las caderas y gire las rodillas ligeramente hacia afuera. En este ejercicio isométrico asegúrese de que las rodillas permanezcan en esta posición. Doble ligeramente las rodillas y sosténgalas detrás de los dedos de los pies.
No deben ir más allá de ellos. Ahora deje que la pelvis se incline hacia adelante y tire del ombligo hacia la columna. Tense además los muslos y las nalgas.
Mantenga toda la posición. La espalda permanece recta Ejercicio isométrico articulación de cadera 2Ponte de espaldas a la pared y se acueste con todo el cuerpo. Las piernas del talón también tocan la pared.
Párese con las piernas a la altura de las caderas y enderece la espalda. Ahora presione un talón firmemente contra la pared. Tensa el vientre, los muslos y el trasero.
Mantenga la tensión y luego suéltela nuevamente. Cambia de pierna y repite el ejercicio. Ejercicio isometrico articulación de cadera 3 Párese contra la pared, uno al lado del otro y a la altura de las caderas, y toque la pared con todo el cuerpo.
El brazo que mira a la pared está doblado detrás del cabeza. El tobillo que mira hacia la pared toca la pared. Presione su pierna en la pared y mantenga la tensión.
Además, trae tu muslo, trasero y vientre de nuevo a tensión. Ejercicio isométrico de la articulación de la cadera 4 Se acuesta boca arriba y estira los brazos y las piernas. Entre las piernas tiene un cojín largo para acolchar y juntarlas.
Ahora presione el cojín para juntarlo. El abdomen, los muslos y las nalgas se vuelven a tensar. Mantenga la tensión.
Puede encontrar más ejercicios en ejercicios de cadera de fisioterapia. Ejercicio isométrico de la columna lumbar 1 Acostado boca arriba, ambas piernas están colocadas a la altura de la cadera. Ambos brazos están estirados en el suelo.
Tira de los dedos de los pies hacia su nariz y presione el talón contra el suelo. Las puntas de los dedos de los pies permanecen apuntando hacia arriba. Incline la pelvis hacia el techo y tire de la hueso púbico hacia tu ombligo.
Tensa tu trasero y dobla ligeramente los codos. Presiónelos contra el suelo y despliegue los dedos. Levanta tu cabeza ligeramente y apunte su barbilla hacia su pecho.
Mantén la tensión isométrica en todo el cuerpo sin ceder. Ejercicio isométrico de la columna lumbar 2 Realice este ejercicio isométrico nuevamente acostado boca arriba. Párese con las piernas ligeramente separadas entre sí, a la altura de la cintura.
Incline la pelvis hacia adelante y presione la columna lumbar contra el suelo. No debe haber más pasaje debajo de la columna lumbar (espalda hueca). Tensa los músculos de los glúteos uno tras otro y vuelve a soltarlos.
Mantenga la columna lumbar constantemente presionada contra el piso y el abdomen permanece tenso debido a la inclinación de la pelvis. Ejercicio isométrico Columna lumbar 3 Está sentado en una silla y tiene un cojín debajo de las nalgas. Coloque las piernas libres de las caderas una de la otra y durante el ejercicio isométrico asegúrese de que estén giradas hacia afuera y no se acerquen.
Tus manos descansan debajo del cresta ilíaca. Tu pelvis ahora está inclinada hacia adelante y para esto apuntas tu hueso púbico hacia tu ombligo. Mantén la posición pélvica.
Su abdomen está ahora bajo tensión y sus hombros están hacia atrás y su pecho se estira hacia adelante. Tu haces el cuello largo. Asegúrese de que su pelvis permanezca en la posición de inclinación hacia adelante.
Mantenga esta posición. Ejercicio isométrico Columna lumbar 4 Para aumentar el ejercicio isométrico 3, también puede levantar ambos brazos. Para hacer esto, colóquese en la misma posición.
Enderece la espalda, deje que la pelvis se incline hacia adelante y tense el abdomen. Las piernas no se acercan más durante el ejercicio y se vuelven hacia afuera. Cuando se sienta estable en la posición inicial de su cuerpo, estire los brazos hacia adelante y manténgalos a la altura de los hombros.
Asegúrese de que su espalda permanezca recta y que su cuello se extiende. Se pueden encontrar más ejercicios para la columna lumbar y la tensión abdominal en Ejercicios contra la espalda hueca, Síndrome de la columna lumbar Ejercicios y Fisioterapia para la espondilólisis. Isometrico ejercicio BWS 1 Este ejercicio isométrico se realiza acostado boca arriba.
Gire los brazos hacia afuera y colóquelos en el suelo con el dorso de la mano. Doble ambas piernas y su cara hacia el techo. Tire de su cuello de largo y presione los hombros contra el suelo.
Si alarga el cuello, su barbilla no llegará a su pecho. Mientras tanto, extienda el pecho hacia el techo y presione el dorso de las manos contra el suelo. Trate de mantener la tensión en la zona de los hombros y el cuello y en los brazos.
Isométrica Ejercicio BWS 2 Nuevamente, acuéstese boca arriba con los brazos estirados cerca de su cuerpo. Haz que tu cuello vuelva a alargarse. Coloque los hombros en el suelo y el pecho en el techo.
Ahora empuja ambos brazos hacia tus pies. Haz que tu cuello vuelva a alargarse. No tire de su barbilla hacia su pecho, pero sostenga la espalda cabeza firmemente en la almohadilla.
Isométrica ejercicio BWS 3 Estás sentado en una silla y has vuelto a alargar tu cuello. Tus hombros miran hacia atrás y tu pecho está volteado hacia adelante. Coloque las palmas de las manos sobre los muslos y asegúrese de mantener la postura de los hombros y el cuello en el ejercicio isométrico. Ahora presione las palmas contra los muslos y mantenga la presión.
Isométrica ejercicio BWS 4 Asumimos la misma postura del número 3 y enderezamos el cuello hacia arriba. Se ajustan los hombros y el pecho. Cuando su espalda esté recta, junte ambas palmas.
Los dedos apuntan hacia adelante. Las manos están justo encima del ombligo. Presione las palmas de las manos de manera uniforme, dejando el cuello largo y los hombros hacia atrás.
Además, presione los omóplatos hacia el suelo. Mantenga la posición. Para se extiende y enderezar el BWS encontrará más ejercicios en Fisioterapia Enfermedad de Bekhterev.
Isométrica ejercicio Columna cervical 1 Te acuestas en el suelo y colocas una mano debajo de tu cabeza. Estire su cuello y presione la parte de atrás de su cabeza contra la palma de su mano. Asegúrese de que la parte posterior de su cabeza solo se tire a lo largo de su mano y no se caiga.
Su barbilla no debe estar dirigida hacia su pecho. Mantenga la presión de la cabeza en la palma de su mano. Isometrico ejercicio Columna cervical 2 Vuelve a acostarse boca arriba y coloca ambas manos en las mejillas.
Estire el cuello y presione las palmas de las manos contra la cabeza, una tras otra. Primero presione con una mano contra su mejilla y luego con la otra. Asegúrate de que en este ejercicio isométrico el cuello aún esté estirado y la cabeza no gire.
La cabeza no debe moverse, solo contrarrestar la presión de las manos sin moverse. Isometrico ejercicio Columna cervical 3 Te sientas en una silla y aprietas una mano en tu puño. Pon la otra mano en tu puño y coloca ambas debajo de tu barbilla.
Nuevamente, asuma su postura hombro-cuello y extienda el cuello. Los hombros quedan atrás y el pecho al frente. Presione con sus manos contra su barbilla.
Su barbilla apunta hacia adelante y no rueda hacia su pecho. Mantén tu postura erguida. Ejercicio isométrico Columna cervical 4 Dejas que tus brazos cuelguen sueltos y te sientas en una silla.
Vuelve a su posición original en la zona de los hombros y el cuello. El cuello va a lo largo y los hombros hacia atrás. El cofre avanza.
Su barbilla permanece dirigida hacia adelante y no rueda hacia el pecho. Ahora baja los brazos al suelo. Isometrico ejercicio hombro 1 Se para con la espalda completa y los brazos contra la pared.
tú pulgares apuntar al frente. Presione sus muñecas contra la pared y no deje que sus hombros se deslicen hacia adelante. Mantén la tensión.
Isométrica Ejercicio hombro 2 Usted se para con la espalda hacia el lado de la pared y el brazo hacia la pared, con un ángulo de 90 grados en el codo. El antebrazo también descansa contra la pared. El pulgar apunta al techo.
Ahora presiona el dorso de tu mano contra la pared. El brazo superior se fija con la parte superior de su cuerpo. Esto evita que se desvíe durante el ejercicio isométrico.
Isométrica ejercicio hombro 3 Te sientas en una silla y dejas que tus brazos cuelguen sueltos. Los hombros apuntan hacia atrás y el pecho apunta hacia adelante. El pulgares se vuelven hacia adelante.
Mueva las palmas hacia la parte exterior de los muslos, los codos pueden estar ligeramente doblados. Presione ambas manos contra sus muslos. En la tensión, los hombros no deben subir, sino bajar.
Isométrica ejercicio hombro 4 Estás sentado en una silla. Los codos están en la parte superior del cuerpo y tienen un ángulo de 90 grados. Las manos se cierran en puños y los hombros se retiran.
El cofre se estira hacia adelante. Ahora gire los puños hacia afuera para que sus dedos miren hacia el techo. Camine con el giro exterior todo lo que pueda y mantenga la tensión. Mantenga su posición en el área de los hombros y el cuello y el ángulo del codo no cambia.
