Levantamiento de piernas | Ejercicios de musculación

Levantamiento de piernas

Además de la sentadillas, pierna el levantamiento de pesas es otro ejercicio popular para mover los músculos para que crezcan. Sin emabargo, pierna levantar es un poco más fácil de realizar que sentadillas, porque allí es muy importante realizar el movimiento con precisión para no lesionarse. Además, pierna El levantamiento es más suave y es especialmente para deportistas con problemas de rodilla.

El cuerpo está en posición lateral sobre un soporte o el suelo. Las piernas están en ángulo en una posición de 90 °. Desde esta posición, la parte superior de la pierna se levanta unos 20 centímetros, se sujeta brevemente y luego se vuelve a bajar de forma controlada sin ponerla en el medio.

Los abdominales o abdominales son ideales para fortalecer el músculos abdominales. Estos ejercicios son muy similares, pero los abdominales se consideran más suaves, ya que la parte superior del cuerpo no se eleva tanto como con los abdominales. El atleta está en posición supina, con las piernas en ángulo hacia el suelo.

Las manos se colocan detrás de la cabeza y la mirada va hacia arriba. La músculos abdominales ahora se utilizan para subir y bajar la parte superior de la espalda y los hombros. La cabeza permanece en extensión de la columna vertebral y las manos se sostienen sin apretar detrás de la cabeza. Al bajar, se debe tener cuidado para asegurarse de que la parte superior del cuerpo no se hunda completamente hasta el piso, pero que se mantenga un poco de tensión residual. La ejecución correcta también requiere que la parte baja de la espalda descanse permanentemente en el suelo.

Estirar la espalda mientras está acostado

Como entrenamiento para la musculatura de la espalda en casa, de vuelta se extiende mientras está acostado es ideal. Este ejercicio también se llama ejercicio de Superman debido a su ejecución y se realiza acostado sobre el estómago. Las piernas se estiran hacia atrás y los brazos al lado del cabeza se estiran hacia adelante.

Ahora el atleta levanta los brazos y piernas extendidos al mismo tiempo e intenta levantarlos lo más posible y mantener esta posición. Luego, las extremidades se bajan lentamente y de manera controlada. Las posibles variaciones son la subida y bajada alternas de brazos y piernas.

El ejercicio también se puede realizar alternativamente con las extremidades en diagonal entre sí. Los atletas que prefieren realizar sus ejercicios con la ayuda de equipos de entrenamiento pueden recurrir a un repertorio más amplio de formas de ejercicio, ya que las posibilidades en aptitud Los estudios son mucho más extensos, seguidos de formas de entrenamiento que contribuyen específicamente al desarrollo muscular. Sin embargo, estos ejercicios no deben ser realizados por principiantes, ya que requieren cierta experiencia con el equipo de entrenamiento.

Los más efectivos para la construcción de músculo son los llamados ejercicios multiarticulares. Al hacerlo, varios articulaciones se activan y se desarrolla un mayor estímulo de entrenamiento. Prensa de piernas, secuestro, estocada (sin o con barra), levantamiento pélvico, flexiones de piernas, burpee, flexiones de rodillas Además de los músculos de las piernas, los músculos de los glúteos y de la parte superior del cuerpo también se entrenan en este ejercicio con el fin de lograr una formación muscular específica.

Por lo general, este ejercicio se realiza en una barra. En algunos gimnasios también hay máquinas que apoyan el movimiento líder. Te paras con la barra en una posición a la altura de los hombros, preferiblemente frente a un espejo.

La barra descansa sobre el cuello y se sostiene y equilibra con las manos. Los codos apuntan hacia atrás. La mirada permanece dirigida hacia adelante durante todo el procedimiento.

Mientras inhala, las piernas se doblan con la espalda recta hasta que los muslos estén horizontales y haya un ángulo de 90 ° en la rodilla. La parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante durante este movimiento. Los talones permanecen en el suelo.

A continuación, se estiran lentamente las piernas y se endereza la parte superior del cuerpo. Exhala de nuevo durante este movimiento. Sin embargo, las piernas no se estiran por completo. Es especialmente importante tener en cuenta que la espalda siempre está en posición erguida durante todo el ejercicio. Prensa abdominal, crujido, levantamiento de cadera, flexión de la parte superior del cuerpo, giro ruso, soporte de antebrazo, levantamiento lateral de rodilla