Levantamiento de rodilla
Este ejercicio se puede realizar con los antebrazos apoyados en un dispositivo o colgando de un poste. Las piernas cuelgan directamente una al lado de la otra en el aire. Parte superior del cuerpo y cabeza están erectos y estirados.
Ahora las rodillas se tiran hacia el pecho y la espalda se vuelve algo más redonda. Exhala durante este paso del ejercicio. Luego, las piernas se dejan hundir de nuevo a la posición inicial, respiración en.
Para intensificar el ejercicio, se puede realizar con las piernas estiradas. Esto aumenta el estímulo para la músculos abdominales y hace que el ejercicio sea más intenso. Además, las piernas se pueden sujetar en la parte superior del ejercicio durante unos segundos.
Lagartijas, mariposa, vuelo (máquina, mancuerna, polea de cable), negativo press de bancaEl press de banca se considera uno de los ejercicios más efectivos para el pecho músculos o la parte superior del cuerpo. Este ejercicio se puede realizar en diferentes variaciones. El posicionamiento del banco puede influir (banco plano, banco inclinado) o el tipo de barra (barra, mancuerna).
Acostado boca arriba, la barra se agarra un poco más ancha que el ancho de los hombros y se saca del soporte. Cuándo respiración hacia adentro, la barra se baja de manera controlada a la pecho. La barra toca el pecho brevemente a la altura del esternón.
Luego, el peso se empuja hacia arriba nuevamente y se exhala. Los brazos no están completamente estirados. Dependiendo del diseño del banco (plano), las patas se pueden configurar para evitar un respaldo hueco.
Como ya se mencionó, se pueden utilizar muchas variaciones para hacer el ejercicio más difícil e intensivo. Además de la elección del banco, se pueden utilizar diferentes anchos de agarre (agarre más estrecho, agarre más ancho). El punto de ubicación se puede variar (ubicación en esternón nivel, más por debajo del esternón, por encima del esternón).
Este ejercicio en una máquina es adecuado para atletas que aún no están completamente avanzados, pero que ya han adquirido experiencia en entrenamiento de fuerza. Allí, el movimiento se lleva a cabo y la barra no puede caer sobre la parte superior del cuerpo. Hiperextensión, levantamiento cruzado, remo con barra, tirón de lat, remo, levantamiento de hombros
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