Aunque de vuelta dolor a menudo es inofensivo y generalmente desaparece por sí solo sin terapia, dolor de espalda puede ser extremadamente desagradable y restringir considerablemente la movilidad. Por supuesto, esto crea el deseo de salvarse. Pero en la mayoría de los casos se indica exactamente lo contrario. Los afectados deben continuar moviéndose y relajándose tanto como sea posible.
Ejercicios de espalda sin equipo
La suposición de que el descanso y el reposo en cama están a la orden del día para la espalda. dolor está desactualizado desde hace mucho tiempo. Cualquiera que quiera hacer algo al respecto dolor a largo plazo debería entrenar su espalda y músculos abdominales regularmente. Los siguientes ejercicios, por ejemplo, son adecuados para esto y se pueden realizar sin equipo: 1) Puente: el paciente se acuesta en una colchoneta en posición supina.
Se levantan los pies y los brazos están al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. La tarea ahora es levantar la pelvis hasta que los hombros, la pelvis y las rodillas formen una línea. Primero, la posición debe mantenerse durante 10-15 segundos antes de volver a bajar la pelvis.
Si este ejercicio funciona bien, el practicante no solo debe levantar su pelvis, sino también alternativamente levantar y estirar la izquierda y la derecha. pierna desde el piso. El extendido pierna debe alargar la línea del cuerpo formado. El ejercicio fortalece no solo la espalda, sino también las nalgas y las piernas.
2) Soporte cuadrúpedo: La persona que hace ejercicio se coloca en el soporte cuadrúpedo. Asegúrese de que las rodillas estén colocadas verticalmente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Ahora el brazo izquierdo está estirado hacia adelante y al mismo tiempo el derecho pierna se estira hacia atrás.
Luego, el codo izquierdo y la rodilla derecha se juntan debajo de la parte superior del cuerpo hasta que se tocan. Luego estírate de nuevo. Este ejercicio debe realizarse 10 veces alternativamente antes de cambiar de lado.
Además de la espalda, también se entrenan brazos y piernas. 3) Perro y gato: nuevamente la persona afectada se coloca en la posición de cuatro patas. Ahora pone su barbilla en su pecho y hace que la parte superior de su cuerpo sea completamente redonda, como la joroba de un gato.
La posición se mantiene durante 5 segundos. Entonces el cabeza se estira mucho hacia adelante o se eleva en el cuello y la columna vertebral se endereza. Por esto el pecho está presionado.
Mantenga esta posición también durante 5 segundos. El ejercicio debe realizarse alternativamente durante aproximadamente 1 minuto y moviliza toda la columna vertebral. 4) Superman: El deportista se acuesta en una colchoneta en posición boca abajo.
Las puntas de sus pies están hacia arriba y sus brazos extendidos hacia adelante. Ahora levanta su cabeza y la parte superior del cuerpo ligeramente apartada de la colchoneta, pero su mirada permanece fija en el suelo de modo que la columna cervical se extiende a toda la columna. La posición debe mantenerse 3 x 15 segundos.
Si el ejercicio es demasiado fácil, el practicante también debe realizar ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo con las manos. 5) Abdominales: Para no descuidar el polo opuesto de los músculos de la espalda, es decir, el músculos abdominales, los abdominales son adecuados. El practicante se acuesta en el suelo en posición supina.
Se colocan las piernas y se cruzan los brazos o se sostienen detrás de la cabeza. Ahora el practicante levanta ligeramente la cabeza y la parte superior del cuerpo y mira hacia el techo. Luego libera la tensión nuevamente. Repite 3 × 15 veces. Se pueden encontrar más ejercicios en los artículos:
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