Entrenamiento de musculación
La combinación correcta de se extiende Los ejercicios para el tracto y los ejercicios de fortalecimiento para la musculatura circundante son particularmente importantes en el entrenamiento de construcción muscular diseñado para proteger el tracto iliotibial. Los músculos de los glúteos deben fortalecerse en particular, ya que están involucrados en el trabajo muscular tanto concéntrico como excéntrico cuando correr. Los ejercicios con bandas Thera son muy buenos para fortalecer los glúteos y pierna los músculos.
Se pueden encontrar más ejercicios en este artículo: theraband ejercicios Estiramiento el tracto iliotibial es al menos tan importante como fortalecer los músculos circundantes. Por lo tanto, el programa de capacitación debe consistir en aproximadamente el 50 por ciento se extiende ejercicios y técnicas fasciales y entrenamiento de construcción muscular al 50 por ciento. Idealmente, el ejercicios de estiramiento debe corresponder lo más posible a las secuencias de movimiento reales que se realizan en el deporte (p. ej. correr) y debe practicarse no solo de forma estática sino también de forma dinámica. Especialmente se puede entrenar la alternancia entre estirar un músculo y tensión concéntrica. En los siguientes artículos encontrará más información sobre estos temas:
- Especialmente la secuestro existentes articulación de cadera es adecuado como ejercicio de fortalecimiento.
- La Cuadríceps femoral como extensores de rodilla también tiene una función estabilizadora importante al doblar la rodilla articulaciones.
- Relajación muscular progresiva
- Entrenamiento autógeno
Ejercicios
Como ya se mencionó, una parte importante del tratamiento fisioterapéutico es la realización de ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y estabilización, especialmente para el muslo, músculos de la cadera y del tronco. Se debe aliviar la tensión de la fibra, responsable del desarrollo del síndrome de Bandis iliotibial. 1. Estiramiento del músculo iliotibial Párese derecho y erguido.
Ahora cruza tu pierna, manteniendo la pierna trasera estirada. Ahora doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante e intente alcanzar el suelo lo más lejos posible con las manos. Tu mirada debe ir hacia el pecho durante el ejercicio.
Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambie de pierna. Puedes encontrar más ejercicios de estiramiento y ejercicios con un rodilla del corredor aquí. 2. Fortalecimiento de la parte posterior de los muslos y los músculos de las nalgas Para este ejercicio, acuéstese boca arriba y coloque las piernas lo más cerca posible de las nalgas.
Ahora empuja tu pierna hacia arriba de modo que se forme un puente y la espalda y los muslos formen una línea recta. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego baje los glúteos hacia el piso. Repite esto 15 veces.
Fortalece la parte externa de los muslos y los glúteos. Ponte en una posición cuadrúpeda para este ejercicio. Ahora levante la pierna derecha hacia afuera de manera que la rodilla derecha apunte hacia afuera de su cuerpo. A partir de ahí, gire y baje la pierna hasta la posición inicial y repita todo el procedimiento 15 veces antes de cambiar de pierna.
