Entrenamiento de espalda: en casa o en el estudio, ¡así es como puede hacerlo!

Entrenamiento de espalda se está volviendo cada vez más importante en nuestro tiempo, en el que atrás dolor se ha convertido en una queja popular. Sin embargo, en comparación con otros grupos de músculos, la espalda a menudo se descuida durante el entrenamiento. Entrenamiento de espalda es muy importante para salud y aptitud - no solo para nuestra apariencia o actividades deportivas, sino también para nuestra vida diaria. La columna vertebral está permanentemente expuesta a presión, cizallamiento y tensión de tracción. Si estos no son absorbidos por la espalda entrenada y músculos abdominales, los síndromes de sobrecarga, la tensión y la mala postura se infiltran rápidamente.

Entrenamiento de espalda desde casa

Aunque ahora hay una gran cantidad de aptitud estudios y entrenamiento de espalda cursos, el entrenamiento de espalda también se puede hacer bien en casa. El entrenamiento de la espalda es particularmente efectivo e intensivo con equipos pequeños, como mancuernas y barras, therabando pelota de gimnasia. Por ejemplo, los siguientes dos ejercicios son adecuados: 1) El practicante toma un theraband y busca el medio.

Se para sobre él hasta la cintura. Los dos extremos del theraband se cruzan y se mantienen en pecho nivelar con una mano cada uno. Los codos se doblan 90 ° para que la parte superior e inferior de los brazos formen un ángulo recto.

Las rodillas están ligeramente dobladas y la parte superior del cuerpo con la columna recta está ligeramente inclinada hacia adelante. La tarea ahora es estirar los brazos hacia arriba y así enderezar la columna contra la resistencia de la Therband. El maximo se extiende debe sostenerse durante 3 segundos antes de permitir que el usuario se incline hacia adelante nuevamente de manera controlada y lenta.

Es importante para este ejercicio que el practicante tense el abdomen y evite una espalda hundida. Por lo tanto, tiene sentido hacer este ejercicio frente a un espejo. Hay 3 series de 10 repeticiones cada una.

2) El practicante se sienta sobre una pelota de gimnasia adaptada al tamaño del cuerpo. (El tamaño de la pelota es óptimo si el practicante puede poner ambos pies en el piso mientras está sentado erguido y la parte superior e inferior de las piernas pueden formar un ángulo de 90 °) Ahora el practicante rueda lentamente hacia atrás hasta que ambos omóplatos estén en contacto con el Pelota Pezzi. Los pies se mueven hacia adelante para que la parte superior e inferior de las piernas formen un ángulo recto.

Al principio, el practicante trata de mantener su equilibrar en esta posición. Ayuda a tensar el estómago y estire los brazos hacia los lados. Cuando el practicante se siente seguro, estira los brazos hacia arriba en el aire en lugar de hacia los lados.

Lentamente, el practicante puede intentar bajar los brazos por detrás de la cabeza y manténgalos en esta posición durante 10 segundos. Posteriormente, las manos deben adelantarse nuevamente y estirarse hacia arriba sobre el cabeza. Se realizan tres series de 10 repeticiones.

El entrenamiento de la espalda se puede realizar con la misma eficacia en casa sin una máquina. Todo lo que se necesita es algo de espacio y una colchoneta de gimnasia. Un ejercicio que ejercita toda la espalda del cuerpo y fortalece la columna lumbar es el siguiente: 1) El deportista se acuesta en su colchoneta de gimnasia en posición prona.

Las piernas se estiran mucho hacia atrás; los brazos se estiran hacia adelante. Ahora es la tarea levantar simultáneamente brazos, piernas y cabeza del tapete y mantenga esta posición durante 5 x 15 segundos al principio. La mirada siempre se dirige hacia la colchoneta para que la columna cervical permanezca en extensión de la columna y no se estire demasiado.

Es importante que el practicante respire de manera constante y uniforme y tense el abdomen. Si el ejercicio es demasiado fácil, el tiempo se puede extender o los brazos y piernas se pueden mover dinámicamente hacia arriba y hacia abajo. 2) Otro ejercicio muy eficaz para entrenamiento de espalda sin equipo es el siguiente ejercicio de cuerpo completo.

El deportista se pone de pie a la altura de la cadera y ligeramente las rodillas. Es importante que las nalgas se empujen hacia atrás y la columna esté recta. Las rodillas no deben sobresalir de la punta de los dedos de los pies.

En esta posición los brazos se estiran hacia adelante y se realizan pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo (= escora). La columna cervical se estira para que la mirada se dirija hacia adelante y hacia abajo. Practica primero durante 30 segundos, luego tómate un descanso. Si es posible, realice 5 repeticiones.