¿Cuánto dura el tiempo de calentamiento?
La cuestión de la duración de un programa de calentamiento también es individual y específica del deporte. Los deportes con movimientos rápidos requieren más esfuerzo que los movimientos más lentos. Lo mismo se aplica a la coordinación rango.
Los atletas más jóvenes tienen la ventaja de que todo el sistema musculoesquelético alcanza la temperatura de funcionamiento más rápido que los atletas mayores. Por tanto, un calentamiento de unos 5 minutos es suficiente para niños y adolescentes, mientras que las personas mayores necesitan entre 10 y 20 minutos. El alcance del programa de calentamiento también aumenta con el aumento del nivel de rendimiento. Además, debe tenerse en cuenta que la duración del programa de calentamiento debe depender de la hora del día y de la temperatura exterior. Temprano en la mañana y a temperaturas más frías, el organismo humano necesita más tiempo para alcanzar la temperatura de funcionamiento deseada.
¿Por qué debería calentar antes de hacer deporte?
- El calentamiento es fundamentalmente importante para prevenir diversas lesiones. Los músculos que no se han calentado tienden a romper las fibras musculares y otras lesiones si se someten a una tensión excesiva. En un estudio noruego se demostró que los jugadores con calentamiento sufrieron solo la mitad de lesiones que los que no habían calentado.
- El entrenamiento de calentamiento le da al cuerpo, es decir, tanto a los músculos como a la psique, la oportunidad de prepararse para la próxima tensión. La musculatura está preparada para la próxima carga mediante un estímulo relativamente débil. - Además, el calentamiento sirve para incrementar la corazón tasa, lo que garantiza un mejor suministro de oxígeno a los músculos, pero también una mejor eliminación de los productos metabólicos.
- La activación de la sistema nervioso juega otro papel importante. Al calentar, el cuerpo puede activar fibras musculares adicionales más fácilmente, para poder rendir mejor al final. - Por último, pero no menos importante, un extenso programa de calentamiento asegura que el articulaciones están protegidos. La baja carga da como resultado una mayor producción de líquido sinovial y un fortalecimiento de la articulación cartílago. Ambos factores tienen un efecto protector sobre el desgaste de las articulaciones.
¿Qué se debe tener en cuenta al calentar?
- El calentamiento debe realizarse siempre bajo aspectos específicos del deporte. Esto no solo calienta los músculos, sino que también entrena las habilidades motoras específicas del deporte. - Al entrenar con niños, el calentamiento debe considerarse bajo los aspectos motivacionales.
El calentamiento se realiza principalmente en forma de juego. - En un programa de calentamiento convencional con sueltos correr, se debe tener cuidado de utilizar tantos movimientos diferentes como sea posible (carrera de salto, tobillo trabajo, etc.).
En Educación Física
El cuerpo necesita una cierta cantidad de tiempo para prepararse a partir del descanso para un esfuerzo y luego funcionar a plena capacidad. La sistema cardiovascular y sangre La distribución se adapta durante el calentamiento y la resistencia de los músculos, ligamentos y Tendones también mejora. A la hora de calentar en la escuela en las clases de deportes, hay otros puntos a considerar además de estos aspectos.
Physical education no suele tratarse de competición o deportes de alto rendimiento. Más bien, se trata de desarrollar una sensación de movimiento, mejorar la conciencia corporal, conocer deportes y juegos deportivos, mantener salud y prevenir enfermedades y lesiones y divertirse. Por esta razón, las lecciones generalmente requieren una fase de calentamiento debilitada adaptada al objetivo de la lección.
Los estudiantes más jóvenes, en particular, deben ser conscientes de que al comienzo de la lección todavía hay una mayor necesidad de moverse y, por lo tanto, su programa de calentamiento debe variarse de acuerdo con el grupo de edad en cuestión. El calentamiento siempre debe anunciarse como una preparación para las siguientes tareas, para que los estudiantes sepan por qué están haciendo el programa de calentamiento A o por qué es el programa C esta vez. Durante los ejercicios debería existir la posibilidad de actuar individualmente.
El calentamiento compulsivo en grupos con determinadas posibilidades de movimiento y objetivos puede conducir rápidamente a una disminución de la motivación de los estudiantes. La autorrealización, por otro lado, siempre es muy bien recibida por los estudiantes y los motiva a participar en las lecciones. Los juegos de calentamiento son siempre más populares en la escuela que el terco calentamiento en la pista de 400 m.
Juegos como la captura de cadenas, el hombre del saco o ven conmigo, huir son familiares para todos, ya que se jugaban hace décadas para calentar en la escuela. Según los objetivos del profesor, el programa de calentamiento también puede consistir en un juego de cabeza de balonmano seguido de ejercicios grupales con el balón. Este es el caso si el gol por hora es fútbol o balonmano.
Todo el mundo todavía conoce los Juegos Federales de la Juventud en la escuela y les gustaron más o menos. Para las horas en las que se practica el atletismo en las clases escolares, también se necesita un programa especial de calentamiento, que consiste en lanzamiento de peso con peso reducido, saltos fáciles o carreras cuesta arriba. La movilización general, que se logra mediante un juego de atrapar o similar, siempre debe preceder a dicho objetivo de enseñanza.
Como jogging usa más que solo el pierna músculos, el programa de calentamiento también debe estar dirigido a la mitad superior del cuerpo. Para la parte superior del cuerpo, se recomienda rotar la columna y rodear la cabeza y brazos. Para las piernas, puedes usar un clásico se extiende programa, en el que todos los músculos del pierna se estiran durante unos seis a ocho segundos, comenzando desde los músculos del empeine del pie a través de la tobillo articulación.
La llamada activación muscular es otra posibilidad para ajustar el pierna músculos a la próxima tensión. Por ejemplo, se pueden usar estocadas amplias con fuerte empuje hacia la posición inicial o el llamado paso de oso. La se extiende los ejercicios siempre tienen lugar después correr o el juego de calentamiento.
Un buen calentamiento antes nadar contiene tanto una parte exterior como una parte interior del agua. Comenzando en el borde de la piscina, donde la temperatura del aire suele ser más alta que la temperatura del agua, el cuerpo puede calentar más rápido. Con movimientos circulares se aflojan y activan los brazos, hombros y torso.
Sacudir las piernas varias veces también activa los músculos de las piernas. En el agua, a esto le sigue el llamado baño. A ritmo relajado, la distancia recorrida es de unos 200 metros.
Se presta especial atención a corregir nadar técnica, relajado respiración y encontrar el derecho nadar ritmo. El entrenamiento de calentamiento debe ser una parte central de cualquier entrenamiento de fútbol. En Internet se pueden encontrar miles de diferentes ejercicios de calentamiento para el fútbol.
Sin embargo, es importante diferenciar según la edad de los jugadores y las exigencias asociadas al calentamiento. En el área infantil, los ejercicios de calentamiento no necesariamente tienen que estar asociados con el fútbol, pero deben transmitir la diversión del movimiento. Solo con el aumento de la edad es aconsejable incluir más y más componentes del juego real en el entrenamiento de calentamiento.
Los ejercicios de pases, por ejemplo, garantizan una sensación segura del balón desde el inicio del entrenamiento y la combinación con pequeñas competiciones ayuda a mantener la diversión y la motivación. El voleibol es uno de los deportes de equipo más populares del mundo y se juega tanto en clubes como en el tiempo libre. Un programa de calentamiento específico puede ayudar a proteger contra lesiones y preparar el cuerpo para la próxima tensión con el fin de optimizar el rendimiento.
Para una sesión de entrenamiento de dos horas, debería ser suficiente un programa de calentamiento de 15 a 20 minutos. En voleibol, es aconsejable dividir el calentamiento en tres fases: una fase de calentamiento general, una fase en la que los músculos y articulaciones se movilizan y una fase específica de voleibol. El calentamiento general está dirigido principalmente a sistema cardiovascular y puede comenzar con una carrera relajada.
Después de cierto tiempo, puedes incorporar los movimientos que necesitas en el voleibol, como hacer círculos con los brazos. También puede cambiar a una carrera de salto ligero y cambiar la intensidad y ejecución de su correr estilo. Al calentar músculos individuales y articulaciones, es aconsejable que el deporte del voleibol ponga especial énfasis en los hombros, codos, rodillas y caderas.
Pero también los dedos y la tobillo Debe incluirse la articulación del tobillo. Las lesiones más comunes ocurren en el hombro o en los dedos. Para las extremidades inferiores, se recomiendan estocadas, que se toman alternativamente.
Esto activa y fortalece los músculos de las piernas. Al mismo tiempo, los puños se pueden apretar y los dedos se extienden directamente de nuevo para calentar las manos. Para calentar las extremidades superiores, se recomiendan movimientos de rotación en los hombros.
Para este ejercicio, puede usar una mancuerna pequeña u otra pesa para ayudar. Luego puede acostarse en una colchoneta y acostarse de lado. La pierna superior se levanta y se coloca en el suelo alternativamente delante y detrás del pierna inferior.
Ahora sigue la técnica de calentamiento específica con referencia directa al voleibol. Estos ejercicios consisten principalmente en plataformas, golpes y excavaciones. Puede golpear la pelota contra una pared o hacer este ejercicio en cooperación con sus compañeros.
Los ejercicios se pueden practicar individualmente y uno tras otro, o en un ritmo de plataformas - golpear - excavar con uno o más compañeros. Posteriormente pueden comenzar los clásicos golpes en la red y así los últimos ejercicios antes del entrenamiento o competición. El calentamiento nunca puede proteger completamente contra lesiones, pero puede reducir el riesgo de lesiones.
En bádminton, como en muchos otros deportes, el calentamiento se puede dividir en un enfoque específico y uno general. Mientras que el calentamiento general se trata de calentar el cuerpo como un todo, sin enfatizar músculos específicos, el enfoque específico intenta hacer precisamente eso. Lo ideal es comenzar con un calentamiento no específico para preparar los músculos que se requieren particularmente en el bádminton.
Se debe prestar especial atención a la activación de los músculos de las piernas, los brazos, los hombros y el tronco. Calentando antes de un entrenamiento con pesas tiene varias ventajas. La sistema cardiovascular se estimula y los músculos se calientan, lo que también mejora la sangre Circulación en los músculos.
mejores sangre la circulación, a su vez, asegura que el músculo esté mejor abastecido de oxígeno y nutrientes. El programa de calentamiento antes entrenamiento de fuerza Definitivamente debería incluir un calentamiento para poner en marcha el sistema cardiovascular. La duración del calentamiento depende del individuo aptitud y velocidad de carrera.
Como regla general, también notará cuando el cuerpo se calienta y puede dejar de correr. Pero el robo no tiene que durar más de diez minutos. Después de calentar, no debes saltar directamente sobre el equipo y comenzar con pesos altos.
En cambio, debes aplicar el calentamiento a cada ejercicio de fuerza. Antes de cada ejercicio, te familiarizas con el equipo y haces dos o tres series de calentamiento con muy poco peso. Te acercas gradualmente al rango de carga completa del entrenamiento real.
Los pesos ligeros preparan bien el cuerpo para la siguiente carga. Se debe usar un máximo del 50 por ciento del peso del entrenamiento posterior para el calentamiento, de lo contrario, el agotamiento antes del entrenamiento real será demasiado grande. Calentando en entrenamiento de fuerza por lo tanto, está estructurado de manera ligeramente diferente que en un deporte de equipo, por ejemplo.
In entrenamiento de fuerza, la segunda parte del calentamiento siempre tiene lugar antes de los ejercicios de entrenamiento reales, ya que siempre se utilizan diferentes grupos de músculos. También debe prestar atención a lo que hizo antes del entrenamiento. Si acaba de levantarse de la cama, la fase de calentamiento debería durar un poco más.
Si ya se ha movido activamente o ha hecho deporte antes, la fase de calentamiento también puede ser más corta. Además, no debe tomarse un descanso después de la fase de calentamiento y antes del entrenamiento real. El fisico condición alcanzado hasta entonces volvería a disminuir y el calentamiento habría sido más o menos en vano.
Antes del entrenamiento definitivamente debes evitar se extiende ejercicios, porque aunque se utilizan en gimnasia o atletismo, ejercicios de estiramiento no son muy efectivos en el entrenamiento de fuerza. Aumenta la movilidad, pero al mismo tiempo reduce la eficiencia del músculo. En los juegos deportivos, se suelen realizar esprints cortos con cambios de velocidad y dirección.
El calentamiento debe incluir estos parámetros de carga. Pestillo de cadena: dos o tres niños se toman de la mano e intentan agarrar a los otros niños / jóvenes de la mano en una sala de juegos / mitad de un pasillo. El ganador es la última persona que aún no ha sido capturada.
Opcionalmente, la cadena se puede dividir para 4, 8, etc. niños. Retención del asiento: a excepción de un receptor y un prisionero, todos los niños se sientan en el suelo.
El prisionero se sienta en el suelo en algún lugar junto a un niño. Esto convierte al receptor en un prisionero y la persona sentada se convierte en el nuevo receptor. Más juegos: Dependiendo del tamaño del grupo, se designan uno o dos receptores.
Cada prisionero debe permanecer en una determinada posición corporal hasta que otro lo libere nuevamente mediante una determinada acción. Si todos son capturados, el juego termina. Para los deportes en los que se debe entrenar específicamente el juego de pies, dos niños pueden agarrarse de una mano y deben tratar de tocar la pierna inferior del oponente con la mano libre.
No hay límite para la variación. Deportes con movimientos de lanzamiento y golpe (tenis, balonmano ...) debe incluir ejercicios para los músculos del hombro y del tronco. Se pueden utilizar todo tipo de bolas. Lo mismo se aplica a un programa de calentamiento específico para un gimnasio.
